Tar du hånd om smertene i achillessenen i en tidlig fase er det langt større sjansen for raskere bedring, enn om du ignorerer det og bare kjører på. Smertene er der av en grunn, ofte som et signal fra kroppen om at noe ikke er helt som det skal. Lytt til kroppen og gjør noe med smerten! Det er viktig å få kartlagt problemstillingen tidlig for å få rett diagnose, og hjelp til riktig behandling.
Hvor og hvorfor er det vondt?
Akillessenen er senen til de to store leggmusklene på baksiden av leggen. Det er denne senen vi ser og kjenner som en tykk streng på baksiden av ankelen. De fleste som plages, har egentlig ikke en betennelse i selve senen, det er ofte mer snakk om en slitasjeforandring. Slitasjeforandringer kommer som oftest som følge av hyppig og monoton aktivitet over tid. Smertene kan være et uttrykk for en liten skade i senen med en påfølgende og forbigående betennelse. Etterhvert kan slitasjeforandringen og små rifter ( mikrorupturer i senen) forårsake vedvarende plager og en betennelsestilstand. Smerte i achilles ses oftest hos idrettsfolk, personer med høy treningsbelastning gjennom uken, middelaldrende mosjonister og eldre mennesker. Løpere er spesielt utsatte, særlig ved mye løping på hardt underlag. Løper du med gamle eller dårlig oppbygde joggesko kan dette være en medvirkende årsak til at smerten oppstår.
Fotstillingen din kan ha betydning
Dersom du er plattfot (har lav fotbue) og/eller overpronerer, er risikoen for problemer med akillessenen større. Ved plattfothet faller du ofte litt inn på innsiden av foten og fotbuen er ofte lett nedsunken. Dette fører igjen til at foten roteres noe utover, noe som gir økt strekk og belastning på innsiden av akillessenen. Over tid kan dette gi slitasjeforandringer og smerter.
Symptomer
Hovedsymptomet ved betennelse i eller rundt akillessenen er hælsmerter. Den typiske plagen er brennende smerter og stivhet 2 til 6 cm ovenfor hælbeinet. Smertene kommer oftest ved belastning, for eksempel ved løping. De vil gjerne avta noe under aktiviteten, for så å forverres etterpå. Stivhet i akillessenen vedvarer fra timer til dager etter en treningsøkt, også under hvile. Ved langkommet tilstand er det også smerte i hvile og du vil også oppleve en økt morgenstivhet i achillessenen. Innledningsvis kommer ofte smerten snikende på utover i økten, men jo mer du pusher deg, og ignorerer smerten, jo tidligere debuterer smerten underveis i økten. Dette er et klart signal om at du ikke bør ignorere smerten. Det er ofte vondt å ta på senene, den kan være fortykket, rød, varm, øm og tidvis ha en krepitasjonsfølelse (potetmelfølelse) når du tar på den.
Behandling
Det er alltid nyttig å få undersøkelse, veiledning og råd fra kyndig helsepersonell når smerte oppstår. Dette kan gjøre at du raskere komme i gang med riktige tiltak og opptrening. Dette fordi valg av opptrening avhenger av diagnosen. Under ser du viktige elementer i opptreningen:
Endring av aktivitet
Det er lurt å avstå en periode fra den aktiviteten som trigger smerten, gjerne løping og hopping. For mange fungerer det fint å sykle eller bruke romaskin som et alternativ i forhold til kondisjonstrening. Er du på gruppetimer med mye hopp, kan det være smart å gå opp og ned på steppen i stedet for å hoppe, eller gjøre knebøy i stedet for spensthopp for eksempel. Ofte kan posisjoner der senen er på strekk være vonde, det være seg strak planke, utfall, pushups – altså alle posisjoner der tærne står i gulvet slik at sene er strak og kommer på strekk. Finn andre øvelser og forsøk å trene uten smerte.
Sko og såler
Bra joggesko med god demping er også en forutsetning for både å unngå at denne plagen oppstår, men også for raskere bedring. Hvilken sko du burde ha avhenger av foten din, hva du skal trene og krav du stiller til skoen. Det finnes et hav av joggesko, finn en butikk med kompetent personell og prøv ulike modeller. Les mer om hva du bør tenke på ved kjøp av nye joggesko her.
En spesialtilpasset såle kan for mange også være nyttig. Dersom du er plattfot eller overpronerer, slik som beskrevet tidligere i artikkelen, kan du ha svært god nytte av en såle for å bedre denne problemstillingen. Vår fysioterapeut Anne Langsveen tilbyr undersøkelse og tilpasning av såler . Book en time med Anne her.
Betennelsesdempende medisiner ( NSAIDS)
Dersom smerten oppsto nokså nylig og du fortsatt er i en akuttfase, kan du ha effekt av en betennelsesdempende kur i 7 dager. NSAIDS er både betennelsesdempende og smertestillende. Dersom du tar dette må du også trappe ned/avstå fra aktiviteten som trigger smerten i den perioden du tar medisinen. Nytten av NSAIDS er tvilsom ved langvarige plager, da bør annen behandling forsøkes.
Øvelser og opptrening
Dersom det dreier seg om en achillestendinose – altså en betennelse i selve senestrukturen skal senen trenes opp slik at den gjenvinner styrke, og smerten avtar. For noen kan det være nyttig med supplerende behandling med trykkbølge( r-ESWT) i tillegg til øvelser.
Du kan trene opp senen på to ulike måter, eksentrisk trening eller HRS trening.
Eksentriske tåhev skal utføres i trapp og forskning har vist at du får god effekt ved å følge denne protokollen:
Eksentrisk tåhev med strakt og bøyd kne:
- 2 x pr dag
- 7 dager i uken
- Gjennomføres i 12 uker
- 15 reps x 3
- Kan utføres hjemme
En annen treningsmetode er HSR trening (Heavy Slow Resistance training), styrketrening med stor belastning og langsomt tempo. Øvelsene er de samme; tåhev med strakt og bøyd kne. De kan utføres med vektstang eller i maskin.
Forskingsprotokollen sier at du skal starte med relativ lav vekt og høy repetisjonsmengde, for deretter å øke belastningen og redusere antall repetisjoner utover de neste 12 ukene. Pause mellom hvert sett er på to til tre minutter.
HSR (Heavy Slow Resistance training) tåhev i trapp med vekt:
- 3 x pr uke
- 3-4 sett pr økt
- Økende vekt og synkende antall reps gjennom perioden
- Gjennomføres i 12 uker
- Krever tunge vekter
Det som skiller eksentrisk trening fra HSR trening er hvor ofte øvelsene skal utføres. Eksentrisk trening må skje 2 x pr dag, mens HSR trening må skje tre ganger i uken. Problemet med eksentrisk trening er at det fort blir kjedelig og at du går lei, slik at du eventuelt gir opp underveis. Fordelen er at du kan gjøre eksentrisk trening hjemme og ikke er avhengig av apparater og utstyr. Velger du HSR trening trenger du kun å trene 3 dager pr uke, men du må ha tilgang til tyngre vekter, og da som oftest et treningsstudio. Effekten er den samme viser forskningen, her må du bare velge det som passer deg og din hverdag beste for å få achillessenen bra igjen!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
