Eirik Stølen
Fysioterapeut · Personlig trener
Analyserer behovene dine nøye og jobber målrettet mot en smertefri, funksjonell hverdag.
Ankel / Fot
Ankelovertråkk
Et feiltråkk, en vridning — og ankelen hovner opp. Ankelovertråkk er en av de vanligste idrettsskadene, og riktig opptrening avgjør om den gjentar seg.
Hva er ankelovertråkk?
Et ankelovertråkk skjer når foten din vrir seg innover og strekker eller ryker leddbåndene på utsiden av ankelen — oftest fremre talofibulare leddbånd (ATFL).
Dette er en av de vanligste akutte idrettsskadene. De fleste blir bra, men opptil 40 % utvikler kronisk ustabilitet hvis rehabiliteringen er mangelfull. Derfor er det du gjør nå viktig.
Visste du?
4 av 10 utvikler kronisk ankelinstabilitet hvis overtråkket ikke håndteres riktig i etterkant. Det du gjør de første ukene er derfor avgjørende for om du blir helt bra.
Hva skjer i kroppen ved ankelovertråkk?
Overtråkket ditt skjer primært innover (inversjon), men kan også gå utover (eversjon) — sistnevnte er svært sjeldent.
40 % av alle overtråkk skjer i idretten. 4 av 10 utvikler etter hvert en kronisk ankelinstabilitet de sliter med i ettertid. Det defineres som vedvarende smerter, hevelse og gjentagende overtråkk innen 12 måneder fra første hendelse.
Avriving av leddbånd graderes 1–3, der grad 3 er total ruptur (fullstendig røket). Hvilken grad du har, avgjør hvor lang opptreningen blir.
Kjenner du igjen disse symptomene?
- Umiddelbar smerte ved feiltråkket
- Hevelse i ankelen, ofte rask
- Blødning/blodutredelse i vevet
- Varmefølelse i området
- Smerter ved belastning, du halter
- Ved gjentatte overtråkk: vedvarende smerter, hevelse og ustabilitet i ankelen
Vanlige årsaker til ankelovertråkk
- Feillanding etter hopp
- Vridning av foten på ujevnt underlag
- Idrett — særlig håndball, fotball og andre løp-/hopp-idretter
- Tidligere ankelovertråkk uten skikkelig rehab gir deg økt risiko for nye
Dette kan du gjøre selv
- Ro helt ned umiddelbart etter overtråkket
- Få på kompresjon rundt ankelen så raskt som mulig (elastisk støttebandasje) — dette er det viktigste du kan gjøre
- Legg deg ned med benet høyt (over hjertehøyde) for å redusere hevelse og blødning
- Følg PRICE-prinsippet — et internasjonalt anerkjent førstehjelpsprinsipp ved akutte skader: Protection, Rest, Ice (med noe mellom isen og huden), Compression, Elevation
- Etter 24–48 timer: beveg foten forsiktig for å få i gang sirkulasjonen
- Start gradvis belastning når det fungerer — bruk gjerne krykker for å begrense belastningen i starten
- Ergometersykkel tidlig i forløpet hjelper deg å få sirkulasjon til ankelleddet
- Ved kraftig overtråkk: ta røntgen på legevakten for å utelukke brudd
Når bør du oppsøke hjelp for ankelovertråkk?
Ved et kraftig overtråkk bør du ta røntgen på legevakten for å utelukke brudd.
Behandlingen bør starte så raskt som mulig for å redusere risikoen for kronisk instabilitet. Sliter du med gjentatte overtråkk, vedvarende smerter eller hevelse — oppsøk fysioterapeut for grundig undersøkelse.
Slik behandler vi ankelovertråkk hos Torp&Co
Etter et akutt overtråkk bør behandlingen starte så raskt som mulig for å redusere risikoen for å utvikle kronisk instabilitet.
Vi starter med en grundig undersøkelse og benytter gjerne ultralyd for å stille en presis diagnose — slik kan vi estimere rehabiliteringstid og belastning underveis på en bedre måte.
Innledningsvis er mobiliseringsøvelser viktig for økt sirkulasjon, raskere tilheling og redusert hevelse. Når mobiliteten bedrer seg og du kan belaste mer, går vi over til spesifikke øvelser: styrketrening for fot og legg, samt balanse- og koordinasjonsøvelser for å gjenvinne stabiliteten i ankelleddet.
Vi tilpasser opptreningen ut fra skadeomfang, smertenivå og aktivitetsnivå. Skal du tilbake til håndball eller fotball, kreves mer opptrening enn for tur i skogen. Tape eller ankelstøtte kan være nyttig i oppstartsfasen ved retur til idrett.
Nålebehandling (IMS) brukes i kombinasjon med muskulær behandling, og flere opplever god nytte av denne kombinasjonen. Dry needling (ultralydveiledet nålebehandling) kan være et alternativ ved behov.
Kirurgi er sjelden nødvendig etter ankelovertråkk. Ved sterkt plagende gjentatte overtråkk kan en ortopedisk vurdering være aktuelt — men du skal alltid ha forsøkt et systematisk rehabiliteringsopplegg i samråd med fysioterapeut først.
Hvor lang tid tar det å bli bra?
De aller fleste blir helt bra igjen etter et kraftig overtråkk. Alvorlighetsgraden bestemmer hvor lang tid det tar:
Ved milde overtråkk avtar smerten og du gjenopptar normal gangfunksjon innen 14 dager. De fleste er da tilbake i idretten.
Ved mer alvorlige overtråkk må du regne med 6–8 uker før ankelen begynner å normalisere seg, og 8–12 uker før full retur til idrett.
Jo bedre jobb du gjør med opptreningen, jo raskere gjenvinner du optimal funksjon — og jo mindre er risikoen for at du utvikler kronisk instabilitet.
Anbefalte behandlere
Våre fysioterapeuter
Usikker på hva du trenger?
Finn riktig hjelp →Tre korte spørsmål — så matcher vi deg med riktig terapeut og time.
Ofte stilte spørsmål om ankelovertråkk
Hva er et ankelovertråkk?
Et ankelovertråkk er en skade på leddbåndene på utsiden av ankelen, oftest etter at foten vrir seg innover. Det er den vanligste idrettsskaden i Norge og rammer både hverdagsgåere og toppidrettsutøvere.
Hvor lang tid tar det før et ankelovertråkk er bra?
En grad 1-skade leges i løpet av 1–2 uker, grad 2 trenger 4–6 uker, og grad 3 kan ta 3–6 måneder. Tidlig belastning og balanseøvelser gir raskere og tryggere tilheling enn lang immobilisering.
Kan jeg gå på en forstuet ankel?
Ja, du bør belaste så mye smerten tillater allerede de første dagene. Lett gange stimulerer tilheling, mens lang inaktivitet svekker leddbånd og muskler rundt ankelen.
Hvordan unngå nye ankelovertråkk?
Balansetrening på ett ben i 6–12 uker reduserer risikoen for nye overtråkk med opptil 50 %. Bruk gode sko, varm opp før trening og styrk legg- og hoftemuskulatur.
Når må jeg ta røntgen etter et ankelovertråkk?
Røntgen anbefales hvis du ikke klarer å belaste foten 4 skritt rett etter skaden, eller hvis du har press-ømhet over ytre eller indre ankelknoke. Da følges Ottawa-reglene for å utelukke brudd.
Relaterte plager i ankel / fot
Plantar fascitt
De første stegene om morgenen er som å gå på glass. Plantar fascitt er den vanligste fotplagen — og den kan behandles.
Les mer →Achillessmerter
Kjenner du den stive, sårne akillessenen som protesterer på første steg om morgenen? Du er ikke alene — akillessmerter er en av de vanligste seneplagene.
Les mer →Hallux valgus
Stortåen skyver seg innover, og en kul vokser frem på innsiden av foten. Hallux valgus stopper deg ikke — men det kan gjøre vondt å gå.
Les mer →Mortons nevrom
Føles det som du går på en småstein under foten? Mortons nevrom gir brennende smerter og nummenhet i tærne — og det finnes gode løsninger.
Les mer →Haglunds hæl
Skoene gnager, hælen verker — og du har kanskje merket en hard kul bak. Haglunds hæl er plagsom, men ikke noe du må leve med.
Les mer →Hulfot
Høy fotbue kan se sterk ut, men gir ofte belastningssmerter og ustabilitet. Med riktig støtte og trening blir hulfoten din venn igjen.
Les mer →Klar for å gjøre noe med det?
Møt teamet på Majorstuen. Vi kartlegger plagene dine og legger en plan som faktisk virker.