2022 er her og mange har satt seg som mål å være mer aktive i det nye året! Noen foretrekker yoga og styrketrening, andre sverger til svømming og turgåing. Variasjon er både viktig og fint, men visste du at man også bør drive med høyintensiv trening for å imøtekomme de nasjonale anbefalingene for fysisk aktivitet? Her forteller vi deg hvorfor og hvilke positive helseeffekter slik trening gir.
Først: Enkelt forklart er høyintensiv trening aktivitet som gjør at du kommer opp i en puls over 80 – 85 % av maksimal hjertefrekvens (mer om dette senere). Litt enklere forklart, innebærer det at man skal holde såpass høy intensitet at man ikke skal klare å snakke i fulle setninger.
Helsedirektoratets anbefaling for fysisk aktivitet, for å oppnå fysiske og psykiske helsegevinster, sier at voksne og eldre skal være 150 minutter i aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med høy intensitet per uke, eventuelt en kombinasjon av disse.
Hvorfor er slik trening viktig?
Nå som vi har etablert hva det vil si og hva som skal til, skal vi se nærmere på hvorfor denne høyintensive treningen så viktig. Først vil vi løfte frem at den har meget god effekt på hjertet. Hjertet er en muskel, og muskler trenger som vi vet belastning. For at musklene skal bli sterkere, trenger de å bli utfordret. Når du trener høyintensiv trening «utfordrer» du hjertet slik at det i neste omgang blir sterkere og klarer å pumpe ut mer blod hvert minutt.
Forskning viser at en økning i mengden blod som pumpes ut hvert minutt, gir redusert risiko for død som følge av hjerte- og karsykdom. For å styrke hjertets evne til å pumpe ut mer blod må man trene med nettopp moderat eller høy intensitet, helst opptil tre ganger per uke.
I tillegg til at gunstig effekt på hjertefunksjonen, vil vi også trekke frem noen andre helsegevinster: Slik trening er blant annet med å senke både kolesterolnivået og blodtrykket, forbedrer lungefunksjonen og bidrar til at energiforbruket går opp. Treningen virker også forebyggende for en rekke diagnoser og tilstander, deriblant diabetes, hjerte- og karlidelser, ulike former for kreft, depresjon og angst.
Økt dose fysisk aktivitet er vist å gi ytterligere helsegevinst, men alt med måte. Ved en større ukentlig dose er det viktig at aktiviteten varieres, og det er her aktiviteter som yoga, styrketrening og gåturer kan være svært nyttig for å få variasjon. Men her vil vi understreke at alt er bedre enn ingenting.
Så, hvordan kan du gjennomføre slik trening og hvordan vet du at du trener med riktig intensitet? Svaret får du her, og avslutningsvis har vi også lagt inn noen tips til høyintervaløkter.
Hvorfor er slik trening viktig?
Har du tilgang på en pulsklokke, kan du bruke den til å lese av intensiteten. Sone 3, 4 og 5 innebærer moderat til høy intensitet (på noen pulsklokker vises dette som fargelagte søyler). Utregningene av disse sonene baserer seg på din makspuls, som for eksempel kan være matematisk kalkulert eller målt ved makspulstest (er du usikker på din makspuls? – Ta utgangspunkt i tallet 220 og trekk fra din alder). En makspulstest vil selvsagt være mye mer nøyaktig, her kan du kontakte kyndig personell for å få hjelp til oppsett og gjennomføring, særlig hvis du er utrent og har lite erfaring med trening.
Hvordan måle intensiteten uten klokke?
Hvis du derimot ikke har en pulsklokke, kan du måle intensiteten subjektivt. Her finnes flere skalaer, men Borgs skala (Google gjerne) er hyppig brukt. I denne skalaen brukes blant annet din evne til å føre en samtale som en pekepinn på intensiteten. Kjennes det ut som en «søndagstur», hvor du klarer å snakke uten problemer, har du trolig lav intensitet. Når det blir vanskeligere å prate i hele setninger, driver du trening med moderat intensitet. Det er altså minimum her vi må ligge for å få ønsket effekt av treningen. Øker du intensiteten ytterligere, slik at du kun kan svare i enstavelsesord eller må hive etter pusten, snakker vi om høy intensitet. Her klarer man kun å være ett par minutter til få sekunder. Når man bedriver høyintensiv trening, for eksempel intervaller på tredemølle eller styrketrening med tabataoppsett, er dette intensiteten man bør søke å oppnå.
Fem gode tips før du starter med høyintensiv trening
- Sørg for en god oppvarming! Den gjør deg i stand til å komme opp i den intensiteten du ønsker i hoveddelen og sørger for at økta totalt sett oppleves lettere.
- Velg en aktivitet du trives godt med og som krever bruk av store deler av kroppen, for eksempel løping, sykling, svømming, roing eller gange i motbakke. Det kan også være styrkeøvelser, men sørg da for at det er øvelser hvor store deler av kroppen brukes.
- Ikke start for hardt. Hold omtrent den samme jevne, høye intensiteten på alle dragene.
- Er du utrent, start litt roligere og jobb deg oppover i intensitet. En liten økning i hastighet eller stigning kan være nok til å jobbe på høy intensitet.
- Den beste treningen er den som faktisk gjennomføres. Legg det derfor opp på en måte slik at du har lyst til å gjøre det igjen.
Økt 1 – Utendørs
Fartslek utendørs
Sett en maksgrense for total varighet på aktiviteten, det kan for eksempel være 30 minutter. Varm opp gradvis i 10 minutter før du starter hoveddelen. Løp mellom lyktestolper, gå raskere i oppoverbakker eller sykle så raskt du klarer en viss strekning. Del det gjerne opp i intervaller, men husk at pausene ikke inngår i den høyintensive delen. Den høyintensive delen bør utgjøre minst 10-12 minutter.
Total treningstid: 30 minutter, inklusive 10 minutter med gradvis oppvarming.
Økt 2 – Tabataintervaller på tredemølle eller sykkel
20 sek. arbeid – 10 sek. hvile x 8
Jobb 20 sekunder med så høy intensitet som du klarer. Deretter 10 sekunders hvile. Gjenta 8 ganger. Aktiv hvile i 1-2 minutter hvor du holder kroppen i gang. Start deretter en ny runde, denne gangen med mindre helling (tredemølle) eller motstand (sykkel). Kjør totalt 3-4 slike tabataserier med mindre helling/motstand hver gang, slik at det blir lettere fysisk og mentalt å fullføre med glans.
Total treningstid: ca. 28-34 minutter, inklusive 10 minutter oppvarming.
Økt 3 – Pyramideintervaller
30-20-10 sek. arbeid – 10 sek. hvile x 3
Hold høy intensitet på hvert intervall, men øk hastigheten når intervallene blir kortere. Hvil 10 sekunder mellom intervallene. Kjør 3 serier/runder før du tar en aktiv pause på 1-2 minutter. Gjenta hele sekvensen totalt 3-4 ganger.
Total treningstid: ca. 27–33 minutter, inklusive 10 minutter oppvarming.
