Intervalltrening: bygg kondisjon raskere

De fleste som driver med intervalltrening, jobber for hardt for tidlig og for lett når det faktisk gjelder. Resultatet er en treningsform som verken gir deg det hjertet trenger eller det kroppen fortjener.

Oppskriften på god intervalltrening

• Pulsen skal opp dit du ikke klarer å snakke. Hver gang.
• Pausen er trening. Ikke scrolletid.
• Intensiteten styrer resultatet. Varigheten er sekundær.
• Formen ryker alltid før kondisjonen. Vær ærlig.
• Kjenner du det i brystet og lårene samtidig: riktig spor.

Hvorfor trene intervaller?

• WHO anbefaler minst 150–300 minutter moderat aktivitet per uke, men mer intens aktivitet gir tilleggsgevinster moderat trening ikke kan matche.
• Intervalltrening tvinger hjertet inn i soner det sjelden besøker, over tid lavere hvilepuls, bedre blodtrykksregulering og et hjerte som tåler mer.
• British Journal of Sports Medicine: Høyintensiv intervalltrening forbedrer VO2max med 5–10 prosent mer enn moderat kontinuerlig trening over samme tidsperiode.
• Sterk kondisjon gjør styrketreningen din bedre, raskere restitusjon mellom sett, høyere volum, lengre teknisk kvalitet.

Fra behandlingsbenken ser vi det tydelig: de som aldri trener kondisjon, får oftere belastningsskader, restituerer saktere og mister bevegelighet tidligere enn de burde.

Hva er intervalltrening egentlig?

Strukturert veksling mellom høy intensitet og aktiv eller passiv hvile. Det som gjør treningsformen unik, er ikke at du blir sliten, det er at du systematisk presser hjertet og musklene inn i soner de ikke når under jevn belastning, og deretter gir dem akkurat nok hvile til å gjøre det igjen.

Du kan gjøre intervaller på sykkel, i løping, roing eller med kroppsvektøvelser. Det som teller er ikke hva du gjør, men hvordan du doserer innsatsen. Slit du med begrepene som 4×4, tabata, AMRAP eller sone 2? Slå opp i treningsordboka.

Hva skjer i kroppen?

Over tid blir mitokondriene flere og mer effektive, du produserer energi raskere og kvitter deg med avfallsstoffer bedre. Kapillærtettheten i muskulaturen øker, og blodet når frem dit det skal raskere. Forskjellen mellom en kropp som tåler uforutsette belastninger og en som brekker ned ved første overraskelse.

Gjør du det riktig, kjenner du det som en varm, tung følelse dypt i lårene mot slutten av hvert intervall. Pusten er kontrollert kaotisk: høy frekvens, men ikke panisk. Mellom intervallene faller pulsen merkbart innen 60–90 sekunder. Kjenner du svimmelhet, kvalme eller at du mister formen, har du gått for langt.

Hva kan du gjøre galt?

Den vanligste feilen er å starte for hardt. De to første intervallene føles overkommelige, og du legger på. Innen det fjerde har formen kollapset, og resten av økten er søppel. Hold igjen i starten, de siste skal være de hardeste.

Feil nummer to er for korte pauser. Pausen er der hjertet lærer å komme tilbake. Tommelfingerregel: du skal kunne si en hel setning før neste intervall starter.

Tredje feil er å gjøre intervaller for ofte. Tre ganger i uken med høy intensitet uten tilstrekkelig restitusjon gir overtrent muskulatur og stagnasjon. To økter i uken er nok for de fleste.

Slik gjennomfører du intervalltrening – steg for steg

1. 1

   Velg aktivitet. Løping, sykkel, roing eller assault bike, noe du kan holde jevn form i under press.

2. 2

   Varm opp i 8–10 minutter. Gradvis stigende intensitet, pulsen skal være merkbart oppe før du starter.

3. 3

   Første intervall: 3–4 minutter på en intensitet der du ikke klarer å snakke i hele setninger. Ikke maks fra start.

4. 4

   Hvil aktivt i 2–3 minutter. Gå eller tråkk lett. Ikke stopp helt.

5. 5

   Gjenta 4–5 ganger. Hvert intervall skal være like hardt eller litt hardere enn forrige.

6. 6

   Kjøl ned i 5–7 minutter med lett aktivitet. La pulsen falle under 100 før du stopper helt.

Hva merker du etter 2–4 uker vs. 3–6 måneder?

Etter 2–4 uker merker du det først i hverdagen. Trappene på jobb føles lettere. Du blir ikke like andpusten når du løper etter bussen. Pulsen faller raskere etter anstrengelse, og du sover tyngre om kvelden.

Etter 3–6 måneder har noe grunnleggende endret seg. Hvilepulsen har falt. Du tåler mer i styrketreningen fordi restitusjonen mellom sett er bedre. Bevegelsene dine føles mer effektive, du bruker mindre energi på det samme arbeidet.

Ikke tren intervaller hvis du har…