Hjemmekontor er for mange blitt den nye hverdagen, og det merkes i kroppen. Sitter du på en uegnet stol time ut og time inn? Jobber du på en liten laptop på et litt for høyt kjøkkenbord? Da er det nettopp nå du må prioritere ergonomi, og bryte opp dagen med pauser som faktisk gir kroppen pusterom.
Muskel- og skjelettplager som vond rygg, stiv nakke og «musearm» henger tett sammen med statisk kontorarbeid og dårlige arbeidsstillinger. Den gode nyheten: enkle tiltak forebygger eller demper plagene betraktelig.
Optimaliser så godt du kan
Har du mulighet til å hente stolen din fra jobb, gjør det. Får du tilbud om å låne en pult også, ta imot. Har du ikke plass, er en enkel pult fra Ikea en investering du sjelden angrer på. Hent hjem stasjonær skjerm, tastatur og mus i stedet for å sitte krummet over en liten laptop.
Når du sitter og jobber på en liten laptop, ser du konstant nedover. Det gir lett stivhet i nakken og påfølgende hodepine. Hev skjermen, gjerne med en bok eller laptopstativ, slik at øynene faller naturlig på øvre 2/3 av skjermen. Tipp den bittelitt bakover, og koble til eksternt tastatur og mus.
Sett deg skikkelig på stolen
På en vanlig kjøkkenstol er det lett å bli sittende på kanten. Du synker sammen i øvre del av ryggen, og må løfte hodet litt for å se på skjermen. Det skaper et «knekkpunkt» i nakken, og kjenner du deg igjen, er du langt fra alene.
Sett deg helt inn på stolen så du får støtte i korsryggen. Det gir et bedre utgangspunkt for resten av ryggen, skuldrene og nakken. Skyv stolen helt inn til bordet, så armene får bedre arbeidsvilkår.
Støtte for underarmene
Skyv skjerm og tastatur inn på pulten slik at du får god støtte for underarmene, gjerne fra albue til håndledd. Både stående og sittende skal armene hvile naturlig på pulten, uten at du må heve skuldrene eller lene deg for å nå frem.
Ta pauser, kanskje viktigste rådet
Bryt opp dagen med flere små pauser på 2–5 minutter. Reis deg, strekk på kroppen, gjør et par lette bevegelser for armer, skuldre, rygg og nakke. Det er den statiske jobbingen i samme posisjon som gir plager, ikke selve arbeidet.
Sett alarm på mobilen om dagene er hektiske, og gjør det til en regel: når alarmen ringer, tar du pausen. Har du videomøter uten kamerakrav, bruk tiden til å gå rundt mens du lytter. Legg inn en gåtur midt på dagen, eller en kort yoga- eller styrkeøkt etter jobb. Litt er alltid bedre enn ingenting.
Andres regel
"Kroppen er avhengig av endring for å unngå stivhet og smerter. Det finnes ingen perfekt arbeidsstilling, det er alltid den neste posisjonen som er den beste. Skap derfor stadig endring i hvordan du sitter og jobber gjennom dagen."
Enkle øvelser å gjøre flere ganger om dagen
Hold hver tøyning i ca. 20 sekunder, og gjenta gjerne 2–3 runder.
Seks pauseøvelser
- Trekk et håndkle eller en pinne ned bak hodet og ryggen, press skulderbladene sammen og løft brystet.
- Tøy nakken rolig til hver side, med lett drag fra hånden.
- Tøy øvre del av ryggen og mellom skulderbladene ved å runde ryggen og strekke armene fram.
- Tøy brystet i en dørkarm, stå med albuen i 90 grader og lén deg sakte fram.
- Tøy hofteleddsbøyerne i et halvt knestående, stramme hofteleddsbøyere gir redusert bevegelighet i korsryggen og kan utløse smerte.
- Sidebøy med håndkle eller pinne over hodet for en god strekk langs siden.
*Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&Co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.*
