Avisene skriver om økt forbrenning og ekspertene spår nye treningsmetoder. Men hva betyr egentlig HIIT, tabata, RPE og sone 2? Her er en ordbok over begrepene du oftest støter på — enten du går på gruppetime, følger et program eller leser deg opp selv.
Bruk innholdsfortegnelsen for å hoppe rett til seksjonen du er nysgjerrig på. Klikk deg videre der du vil lære mer.
Intensitetsformater
HIIT
Høyintensiv intervalltrening hvor du skal pushe deg selv hardt. Et paraplybegrep for en rekke effektive treningsformer, deriblant tabata, bootcamp og crosstraining. Kjennetegnes ved kort varighet på arbeidsperioder og pauser, for eksempel 30 sek arbeid / 15 sek pause. Passer for: Alle. Er du nybegynner, bruk noen runder på å bli kjent med øvelsene før du legger inn maks innsats. Les mer: Slik trener du HIIT.
Tabata
En form for HIIT med arbeidsperioder på 20 sek og pauser på 10 sek. Gjentas normalt 8 ganger før en lengre pause på 1–2 minutter. Passer for: De som liker å utfordre seg selv med høy intensitet. Les mer: Tabata-guiden.
AMRAP
*As Many Rounds As Possible.* På en gitt tid skal du gjøre så mange runder som mulig av de oppgitte øvelsene. Eksempel: 8 minutter med 10 knebøy, 10 push-ups og 10 sit-ups, helst uten pauser. Passer for: Alle — du styrer tempoet selv.
EMOM
*Every Minute On the Minute.* Du har ett minutt til disposisjon for et gitt antall repetisjoner. Bruker du 40 sek på øvelsen, har du 20 sek pause før neste minutt starter. Passer for: Tilpasses alle nivåer — valg av øvelser avgjør.
4×4-intervaller
Klassisk intervalløkt for å forbedre kondisjonen: fire arbeidsperioder på 4 minutter atskilt av 1–3 minutter aktiv pause. Passer for: Alle — juster hastighet, motstand eller stigning. Les mer: Slik legger du opp intervalltrening.
Fartlek
Svensk for «fartlek» — ustrukturerte intervaller hvor du veksler mellom rolig og hardt tempo etter humør, terreng eller landemerker. Fin bro mellom rolig langtur og strukturerte intervaller.
Gruppetime-konsepter
Crosstraining
Variert sirkeltrening med elementer fra både styrke og kondisjon, korte arbeidsperioder og pauser. Passer for: De som liker høy intensitet, men tilpasninger gjøres lett. Nysgjerrig på Crossfit? Les mytene om Crossfit.
Bootcamp
Kan minne mye om crosstraining, men siden det ikke er definert hva bootcamp skal inneholde, utformer hvert treningssenter sitt eget konsept. Passer for: De som har noe treningserfaring fra før.
Absolution
Styrketrening hvor kjernemuskulaturen i mage og rygg trenes intensivt. Passer for: De med noe treningserfaring. Ønsker du roligere tempo, finn andre kjernetimer. Se også mageøvelser.
TRX / slyngetrening
Trening i slynge hvor egen kroppsvekt brukes som motstand. Trener hele kroppen og tilpasses enkelt alle nivåer. Passer for: Alle.
FLX
Funksjonell bevegelighetstrening — målet er økt mobilitet og kroppskontroll. Passer for: Alle.
Spinning
Innendørs sykling på stasjonær sykkel, ledet av instruktør med musikk. Motstand og tempo styres av deg — enkelt å tilpasse. Passer for: Alle.
Yoga & pilates
Yoga kombinerer bevegelser, pust og fokus; pilates bygger stabilitet og kjernestyrke gjennom kontrollerte, presise øvelser. Passer for: Alle — begge finnes i varianter fra rolig til krevende.
Styrkebegreper
Sett & repetisjoner (reps)
Ett sett er én runde med et gitt antall repetisjoner av en øvelse. «3 × 10 knebøy» = tre sett á ti reps. Antall sett og reps styrer om du trener styrke, muskelvekst eller utholdenhet.
1RM & %RM
1RM = *One Rep Max*, den tyngste vekten du klarer én gang med god teknikk. Program angir ofte belastning som prosent av 1RM (f.eks. «5 × 5 på 80 % av 1RM»).
RPE & RIR
*Rate of Perceived Exertion* (1–10) og *Reps In Reserve* er to måter å styre intensitet uten kalkulator: RPE 8 = «kunne tatt 2 til», RIR 2 = «to reps igjen i tanken». Fungerer godt når dagsformen svinger.
Eksentrisk, konsentrisk & isometrisk
Konsentrisk = muskelen forkortes (opp i knebøyet). Eksentrisk = muskelen forlenges under belastning (ned i knebøyet). Isometrisk = muskelen holder samme lengde (planke). Statisk styrketrening er isometrisk arbeid.
Superset & dropset
Superset = to øvelser rett etter hverandre uten pause. Dropset = fortsett samme øvelse med lettere vekt når du ikke klarer flere reps. Begge sparer tid og øker volum.
Progressiv overload
Grunnprinsippet bak all treningsutvikling: kroppen må utfordres litt mer over tid — tyngre vekt, flere reps, kortere pauser eller bedre teknikk. Uten progresjon, ingen fremgang. Se også slik lykkes du med treningen.
Kettlebell & markløft
Kettlebell er en «kanonkule med håndtak» som brukes til svingninger, snatch og andre eksplosive løft — se kettlebell-trening. Markløft er kongen av styrkeøvelser og krever god teknikk: teknikktrening for markløft.
Kondisjon & puls
Sone 2
Rolig utholdenhetstrening der du fortsatt kan holde en samtale. Bygger aerob base og forbedrer fettforbrenning — grunnfjellet i all utholdenhetstrening.
VO₂-maks
Det maksimale oksygenopptaket kroppen din kan bruke per minutt. Regnes som den beste enkeltmarkøren for kondisjon og generell helse.
Aerob & anaerob terskel
Aerob terskel er der pusten begynner å bli tyngre; anaerob terskel er det høyeste tempoet du kan holde over lengre tid uten at melkesyren tar overhånd. Terskelintervaller ligger like under anaerob terskel.
LISS & steady state
*Low Intensity Steady State* — jevn, rolig kondisjonstrening (typisk 45–90 min). Motstykket til HIIT, og fint som restitusjon eller volumøkter.
Restitusjon & periodisering
DOMS
*Delayed Onset Muscle Soreness* — treningsverk som setter inn 24–48 timer etter en uvant økt. Ufarlig, går over av seg selv, og betyr ikke automatisk at økta var «bra».
Aktiv hvile
En lett økt (rolig tur, mobilitet, LISS) mellom harde dager. Øker blodgjennomstrømningen og fremmer restitusjon uten å belaste kroppen ytterligere.
Deload
En planlagt «lettuke» — typisk hver 4.–8. uke — der du reduserer volum eller intensitet for å la kroppen hente seg inn. Forebygger stagnasjon og overbelastning.
Mikro-, meso- og makrosyklus
Måter å strukturere trening over tid: mikro = uke, meso = 4–8 uker med felles mål, makro = hele sesongen eller året. Grunnlaget for periodisert trening.
