Vi har alle sett pensjonerte idrettsutøvere presse seg gjennom 90-graders'n i Mesternes mester eller «liksombønder» konkurrere i melkespannholding på Farmen kjendis. Bør statiske øvelser stå på planen for din styrketrening også?
Statisk vs dynamisk styrketrening
Statisk muskelarbeid er når en muskel trekker seg sammen uten å endre lengde eller skape bevegelse. Det brukes for å stabilisere et ledd eller holde det i en bestemt posisjon. Isometrisk trening er et annet ord for statisk. Du gjør det i bicepsen om du holder en vekt i hånden med albuen i 90-graders vinkel.
Dynamisk muskelarbeid er når muskulaturen utvikler størst mulig kraft ved å trekke seg sammen eller strekkes ut i en gjentatt bevegelse. Du gjør dynamisk biceps-trening når du bøyer opp i albuen og strekker tilbake. I vanlig styrketrening er øvelsene stort sett dynamiske, i apparater, med stang, manualer eller egen kroppsvekt.
Kroppen består av mer enn 650 muskler, og disse er årsaken til at vi kan bevege oss fritt. God muskelstyrke gjør at kroppen beveger seg lettere og bedre. Jo bedre trent du er, jo lettere mestrer du hverdagens gjøremål.
Ja takk, begge deler
Hverdagen består stort sett av sammensatte, dynamiske bevegelser. Du er opp og ned fra sofaen, går trapper, plukker varer, løfter unger og vasker huset. Det er sjelden behov for å sitte fem minutter i 90-graders hockeyposisjon. Men, du skal bære varer på lange armer hjem fra butikken, holde et sutrete barn på vei fra barnehagen eller holde en gardinstang oppe mens du skrur. Så vi har faktisk behov for å være sterke både statisk og dynamisk.
Å inkludere isometriske øvelser er både skadeforebyggende og gjør deg sterkere. Noen synes det er enklere med statiske enn dynamiske øvelser på grunn av kroniske tilstander, funksjonshemminger eller vanskeligheter med teknikk. Statiske øvelser krever lite bevegelse, men jobber muskulaturen.
Statisk styrketrening er gunstig etter skader
Statiske øvelser bygger et styrkegrunnlag og er spesielt gunstige for opptrening etter skade. Vi bruker ofte statisk press- eller holdøvelser innledningsvis etter en muskelskade eller betennelse. På den måten får vi i gang aktivitet uten å utføre en bevegelse som ofte er smertefull i oppstarten.
Statisk hold kan også virke smertestillende på øm og vond muskulatur. Sliter du med musearm, kan du oppleve smertelette ved å knytte hånden, legge motsatt hånd på den knyttede neven og presse alt du kan oppover. Hold i ca 30 sek, gjenta 3–5 runder. Kroppens egen Paracet uten medikamenter.
For meg er variasjon viktig, og jeg kombinerer gjerne statisk og dynamisk trening i løpet av en uke. Velg øvelser med overføringsverdi til hverdagen din, det bør du også tenke på når du lager treningsplanen.
Fem statiske øvelser å starte med
1. Statisk tåhev, med eller uten støtte
Stå med føttene inntil hverandre og press deg opp på tå så høyt som mulig. Hold i 30 sek–1 min før du slipper ned, gjenta 3 runder. Øk gradvis tiden opp mot 5 min.
2. Statisk 90-graders knebøy inntil vegg
Ryggen flat mot veggen, 90-graders vinkel i knærne. Hold korsryggen mot veggen ved å stramme magen, hold i 1–2 min. Legg til 15–30 sek fra uke til uke. Statisk beinstyrke gir deg bedre grunnlag for dynamiske og eksplosive knebøy. Hopperne våre bruker mye statisk knebøy for å forbedre spensten. Vil du utfordre mer: legg vektskiver eller noe tungt på lårene.
3. Statisk planke og sideplanke
Push up-posisjon på strake armer og ben. Stram magen ved å suge navlen inn, hold rumpa lavt uten svai i korsryggen. Hold så lenge du klarer med korrekt teknikk. Går rumpa opp eller svaien øker, er det pause. Lettere start: på albuer med knærne i bakken. Tyngre: løft motsatt arm og ben. Varier med høy eller lav sideplanke, hoften oppe, kjernen aktivert.
4. Statisk hengøvelse
God forberedelse til hengøvelser i stang, pullups-varianter og bedre grepsstyrke. Ta tak i en stang over hodet, aktiver skulderbladene nedover og sammen, og heng så lenge du klarer. Prøv å øke med 15–20 sek per økt.
5. Statisk hold av armer med vekter
To passe tunge vekter eller vannflasker med strake armer foran kroppen, rett ut til siden eller over hodet. Rull skuldrene tilbake, trekk skulderbladene ned og sammen, hold lave skuldre. Hold så lenge du klarer med god teknikk. Øk med 15–20 sek per økt, og gå tyngre etter hvert.
All trening er god trening
Alle øvelser kan utføres statisk om du ønsker, hold en muskelgruppe i en bestemt posisjon over en gitt tid. Treningen din er statisk hvis det ikke er noen leddbevegelse, som ved planke, henge fra stang eller stå i 90-graders vinkel. Styrketrening har ingen aldersbegrensning, og spesielt ikke statisk. Isometrisk trening passer for alle, uansett fysisk tilstand, eldre har svært godt utbytte, spesielt hvis de er utrente eller har kroniske plager.
Uansett om du trener statiske eller dynamiske styrkeøvelser, gjør det kroppen godt. Finn et opplegg som passer for deg og hverdagen din. God treningssommer.
*Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&Co er KKs treningsekspert.*
