Har du lite tid, men ønsker maksimal effekt av treningen? Tabata er en av de mest tidseffektive treningsformene som finnes, du kan presse hjerte, lunger og muskulatur til det ytterste på bare åtte minutter. Forutsatt at intensiteten faktisk er der.
Hva er tabata?
Tabata er en form for høyintensiv intervalltrening (HIIT) utviklet av den japanske forskeren Izumi Tabata. Er du usikker på forkortelsene? Slå opp i treningsordboka. Protokollen er enkel, men brutal:
- 45 sekunder arbeid
- 15 sekunder pause
- 8 intervaller
- Totalt 8 minutter
Nøkkelen ligger i maksimal innsats på hvert arbeidsintervall. Gjort riktig kan én enkelt økt forbedre både aerob og anaerob kapasitet, og gi høy etterforbrenning.
Hvorfor er tabata så effektivt?
- Pulsen holdes svært høy gjennom hele økten.
- Både kondisjon og styrke trenes samtidig.
- Fettforbrenningen øker også etter at økten er ferdig.
- Treningen er enkel å tilpasse nivå og utstyr.
Det gjør tabata ideelt for deg som vil ha raske resultater, enten målet er bedre kondisjon, økt forbrenning eller mer eksplosiv kraft.
Tabata-øvelser med høy effekt
Øvelsene under kombinerer kondisjon, styrke og eksplosivitet, og egner seg svært godt til tabata-formatet.
Seks gode tabata-øvelser
- Intervall løping, løp med maksimal intensitet i 45 sek, rolig gange i 15 sek. Ute, på mølle eller i bakke.
- [Skulderpress](/mer-liv/trening/ovelser/skulderpress-teknikk), manualer eller kettlebell presses kontrollert over hodet. Stram mage og sete gjennom hele løftet.
- [Box jump](/mer-liv/trening/ovelser/boxjump), eksplosivt hopp opp på kasse eller benk. Land mykt, gå ned før neste repetisjon.
- [Kettlebell](/mer-liv/trening/aktiviteter/kettlebell-trening) swings, skyv hoftene eksplosivt frem. Bruk setet, ikke armene.
- Burpees, kombinerer knebøy, planke, push-up og hopp. Skaler ved å fjerne push-up eller hopp om nødvendig.
- Single arm DB power clean & jerk, løft manualen eksplosivt fra bakken til skulder, press videre over hodet. Bytt arm hver runde.
Eksempel på tabata-program
Én klassisk tabata (4 min): Velg én øvelse, for eksempel burpees, og gjennomfør 45 sek arbeid / 15 sek pause × 8.
Utvidet tabata-økt (16–24 min): Kjør seks tabataer på rad med 1–2 minutter pause mellom hver.
| Tabata | Øvelse |
|---|---|
| 1 | Intervall løping |
| 2 | Kettlebell swings |
| 3 | Box jump |
| 4 | Skulderpress |
| 5 | Burpees |
| 6 | Single Arm DB Power Clean and Jerk |
Vanlige feil i tabata-trening
| Feil | Konsekvens | Løsning |
|---|---|---|
| For lav intensitet | Dårlig effekt | Gi maks innsats i hvert drag |
| For tung belastning | Teknikkforfall | Bruk moderat vekt |
| For mange økter | Overbelastning | 2–4 tabataøkter per uke |
| Manglende oppvarming | Skaderisiko | 5–10 minutter dynamisk oppvarming |
Hvem passer tabata for?
- Godt trente nybegynnere
- Mosjonister med begrenset tid
- Idrettsutøvere som vil forbedre kondisjon
- Deg som vil kombinere styrke og fettforbrenning
Er du helt fersk på trening, bør intensiteten skaleres og teknikken prioriteres før du går for maksimal innsats. Se også trening hjemme for opplegg uten treningssenter.
Jons råd
"Tabata er ekstremt effektiv, men bare hvis du faktisk gir alt i de 45 sekundene. Tar du av en gir, har du gjort en helt vanlig intervalløkt. Gir du alt, kjenner du det i dagevis."
Andrés favorittøkter du kan ta med i sommer
Utfør alltid 10 minutter oppvarming og 10 minutter nedtrapping. Bruk 20 sek arbeid / 10 sek pause × 8 per økt.
5 ferdige tabata-økter
- Økt 1 – Burpees: 20 sek burpees – 10 sek pause, × 8.
- Økt 2 – Sprint: 20 sek sprint på mølle eller ute – 10 sek pause, × 8.
- Økt 3 – Spinning (originaløkten): 20 sek fullt tråkk sittende eller stående – 10 sek pause, × 8.
- Økt 4 – Knebøy og utfall: 20 sek knebøy – 10 sek pause – 20 sek utfall, × 4.
- Økt 5 – Kjerne (2 runder): 20 sek sittende rotasjon / 20 sek høy planke med skulderklapp / 20 sek ryggliggende sykling med rotasjon / 20 sek vandrende planke, 10 sek pause mellom.
Tips for å lykkes med tabata
- Husk oppvarming og nedtrapping.
- Spis nok før økten, men ikke for tett på.
- Velg øvelser du liker og mestrer. Dårlig teknikk går utover intensiteten og kan gi skader.
- Ikke kjør for lange intervaller, 20, maks 30 sekunder for å holde intensiteten oppe.
- Ikke dropp pausene. Kroppen klargjør seg for neste runde.
- Ikke velg for tunge vekter, målet er utholdenhet og forbrenning, ikke muskelmasse.
- Ikke kjør tabata for ofte, 3 ganger i uken er maks. Kroppen må rekke å restituere.
- Ha gode, stabile sko med god demping.
