Unngå belastningsskader: slik kommer du trygt i gang uten å bli sittende med runners knee

Like viktig som treningsmotivasjon, rutiner og kontinuitet, er å unngå belastningsskader i en oppstartsfase. Dette gjelder enten du starter fra scratch etter mange år uten trening, eller er tilbake etter en slapp og treningsfri sommer.

På klinikken ser jeg klassikerne hver uke: han som plutselig kom på at det er tre uker til maratonet og som løper daglig i stedet for å bygge seg opp systematisk — og som ender med akillesbetennelse. Hun som skal ta igjen det tapte med steptimer på hardt gulv i gamle sko, og som våkner opp med en hoven kne­menisk. Eller han med et styrkeprogram fra internett, dårlig teknikk og en slimposebetennelse i skulderen som holder ham våken hele natten.

Hva er en belastningsskade?

En belastningsskade oppstår når belastningen på en vevsstruktur overstiger vevets tåleevne over tid — uten at det er én akutt hendelse som utløser det. Muskulatur, sener, ledd og bein trenger tilvenning for å tåle økende belastning. Skjer progresjonen for raskt, blir mikroskader større enn kroppens evne til å reparere dem.

Det er rett og slett lurt å ha hodet, og ikke bare viljen, med seg i treningsoppstarten.

De vanligste belastningsskadene

• Beinhinnebetennelse i leggene — les mer om beinhinnebetennelse.
• Runners knee (patellofemoralt smertesyndrom) — smerter på og rundt kneskjellet.
• Plantar fasciitt — senebetennelse under foten.
• Jumpers knee — hoppekne / patellatendinopati.
• Slimposebetennelse i skulderen (subakromial bursitt) — hoven, verkende skulder som er verst om natten.
• Akillestendinopati — smerter og stivhet i akillessenen, verst om morgenen.
• Akutte nakkesmerter etter uvant styrke — les mer om akutte nakkesmerter.

Legg en plan ut fra treningsgrunnlaget ditt

Har du ikke trent på flere måneder — kanskje det til og med er før koronaen du hadde svetteperler i panna sist — må du starte rolig. Jeg anbefaler ofte å etablere en rutine på 1 økt i uken, og forsøke å holde den i flere uker før du øker.

Følelsen av å klare 1 økt uke etter uke er mye bedre enn å ha 3 økter i to uker og deretter falle helt ut. Øk gradvis til 2, 3 og 4 økter i de kommende månedene om du ønsker.

Tenk variasjon

Vil du ha flere enn 1 økt i uken fra start, bør du variere mellom for eksempel spinning, styrke, løping, yoga eller annen aktivitet. Dette for at kroppen skal rekke å tilpasse seg belastningen du legger opp til. 1–2 dager mellom tilsvarende økter er en fin tommelfingerregel.

Løpere og syklister trenger også styrketrening

«Jeg trenger ikke trene styrke fordi jeg er løper eller syklist.» Tull. Styrketrening 1–2 ganger i uken bygger senetoleranse, stabilitet og løpsøkonomi — og reduserer risikoen for de klassiske belastningsskadene betydelig. Trenger du hjelp til å legge et program, book personlig trener.

Tung jobb er ikke argument for å ikke trene

Har du en fysisk tung jobb, bør faktisk treningsøktene være tyngre enn det du yter på jobb hver dag. Du må bygge stamina i kroppen for å tåle lange arbeidsdager med løft, bæring og ubekvemme arbeidsposisjoner.

Det høres kanskje rart ut, men det er nettopp fordi du skal tåle å stå lenge i den tunge jobben du har — enten det er som renholder, sykepleier, hjemmehjelp, håndverker, kokk eller servitør. En sterk og utholdende kropp har mindre sjanse for smerter og belastningsskader i rygg, nakke, skuldre og armer.

Kontinuitet — men vær åpen for endring

Ting blir ikke alltid som du tror i en hektisk hverdag. Noen ganger ryker mandagsøkten — da blir tirsdag første økt i uken. Ikke noe problem. Treningsuken er ikke «ødelagt» selv om planen sklir.

Det som derimot er et problem for kroppen, er trening i rykk og napp — 3 økter en uke, deretter flere uker uten trening, så 4 økter igjen. Jevn belastning over tid er mye bedre enn topper og daler. Husk: litt er alltid bedre enn ingenting.

Sørg for at utstyret er i orden

Enten du skal på sykkelen, ut å løpe, på saltimer, yoga eller svømme — ta en sjekk av utstyret:

• Kjedet smurt på sykkelen?
• Strikk intakt på svømmebrillene?
• Dempningen i joggeskoene — har de en sesong igjen? De aller fleste sko er utslitt etter 600–800 km.
• Salskoene — er de i god stand?
• Riktig størrelse og pasform — trykk fra dårlige sko gir plantar fasciitt og negleskader.

Skoene fortjener egen tenkning — les Gode sko for en sunn rygg.

Varier sko og underlag

Både innetrening og utetrening drar nytte av variasjon. Løper du mye, bør du variere mellom asfalt, grus, gress, terreng og tredemølle — det gir ulik belastning gjennom uken. Har du to par joggesko, bytt fra økt til økt. Varier også tempo, distanse, intervaller og stigning i selve løpeøkten.

Innendørs kan du variere mellom saltimer, tredemølle, romaskin og spinningsykkel — hver bevegelse belaster kroppen forskjellig.

Husk påfyll av mat og drikke

Skal du få tilstrekkelig utbytte av treningen, må du ha en plan for inntak av mat og drikke — spesielt hvis du skal rett på jobb etter morgentrening eller rett fra kontoret på trening. Lagrene må fylles opp for god restitusjon, men også for at du skal prestere på neste økt.

• Karbohydrater før og etter trening — hovedbrenselet for muskelarbeid.
• 20–30 g protein innen 1–2 timer etter økt — bygger og reparerer muskulatur.
• Væske før, under og etter — sikt mot lys gul urin.

Gi deg selv ros

Har du endelig kommet i gang med trening etter lang tid — skryt litt av deg selv! Vi er generelt altfor strenge mot oss selv og har en tendens til å legge inn et «men» på slutten: «Jeg har begynt å trene, men det er ikke nok.» Stopp med det. Målet er at du skal komme i gang, unngå belastningsskader, og være stolt av det du får til.

Spørsmål og svar om belastningsskader

*Artikkelen er tidligere publisert på KK.no — Torp&Co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler. Oppdatert og utvidet i 2026.*