Aldri har flere joggere brukt gater, parker og skog som treningsarena, spreke som utrente, erfarne som nybegynnere. Gledelig for folkehelsen, men også en oppskrift på plager i hofter, knær og føtter når volumet skrus opp for fort. For mye, for raskt og for ofte er sjelden lurt, og kan resultere i en ubehagelig plantar fascitt. Ca 10 % av befolkningen får den, noe som gjør den til den hyppigste fotplagen i bevegelsesapparatet. Særlig utsatt er de som løper mye, eller belaster foten på hardt underlag på jobb og fritid i dårlige sko.
Hva er plantar fascitt?
Plantar fascien er en kraftig sene- og bindevevshinne som går fra forkanten av hælbenet og sprer seg vifteformet fremover til undersiden av tærne. Den opprettholder fotens lengdebue, beskytter nerver og blodårer i fotsålen og fungerer som feste for de korte tåmusklene. Når belastningen blir for stor over tid, oppstår et drag i senefestet på hælen, og resultatet blir smerte under foten ved hælbeinets fremre kant.
De fleste som får skaden har løpt på asfalt i dårlige sko uten god nok støtdemping, drevet mye med bakkeløp eller intervalltrening, blitt litt for ivrige i oppstart av trening med for mange økter på kort tid, eller vært på storbytur i dårlige sko med lange sightseeingdager.
Symptomer
- Smerter på og under hælen ved belastning, ofte verst om morgenen eller når du har sittet i ro.
- Halting de første stegene etter hvile.
- Trykkømt mot forsiden av hælbenet, smerten kan stråle fremover mot tærne.
- Rammer oftere personer med høy fotbue og overpronasjon.
Slik forebygger du
Skader oppstår lett, men er ofte tidkrevende å bli kvitt. Prioriter derfor mengde, intensitet og tilpassede øvelser i forebyggingen:
- Trapp gradvis opp trening og løping etter en pause, begynn med én til to økter i uken og øk gradvis.
- Varier underlag, asfalt er hardt for føtter, knær og hofter. Løp på sti, grus eller gress når du kan.
- Bruk joggesko med god demping tilpasset foten din.
- Ved høy fotbue, overpronasjon eller andre fottilstander kan tilpassede innleggssåler fordele belastningen bedre og redusere plager i føtter, knær, hofter og rygg.
- Står og går du mye på jobb, bruk gode sko med tilstrekkelig demping, eventuelt såler også der.
- Tøy leggmuskulaturen og plantar fascien regelmessig.
- Gjør forebyggende øvelser for å styrke opp fotbuen.
Hva gjør du hvis du mistenker plantar fascitt?
Ved smerter i hælen når du trår på foten bør du reagere raskt. Skaden er lett å behandle om man kommer i gang tidlig, ignorerer du smerten kan det fort bli et langvarig problem. Oppsøk en fysioterapeut, muskelterapeut, osteopat eller kiropraktor for å finne årsaken. En riktig diagnose er avgjørende for å velge rett behandling, øvelser og tiltak.
Behandling som virker
- Er løping årsaken, reduser belastningen. Kutt treningsmengden og tenk alternativ trening som sykkel eller romaskin. Bruk is som smertelindring etter trening.
- Unngå hardt underlag over lang tid.
- Bruk gode sko, unngå flate sommersko (Converse, Vans, Toms, ballerinas) uten oppbygning og demping.
- Gjør øvelser for å styrke plantarfascien: tøyninger, tåhev og øvelser for de små fotmusklene. Tøy og styrk legger, lår og sete for bedre tåleevne under løping.
- Aktiver plantar fascien med tennisball, massasjeball eller foamroll under foten når du står.
- Unngå å gå barbeint på hardt underlag, bruk innesko eller tøfler innendørs.
- Bruk en hælsåle i silikon for økt demping under hælen. Teiping av foten kan gi smertelette.
- Tilpassede innleggssåler kan hjelpe hvis du har høy fotbue eller overpronerer.
- Muskulær behandling av legg og trykkbølgebehandling (r-ESWT) kan redusere plagene når konservative tiltak ikke fører frem.
Enkle egenøvelser som virker: krøll tærne og trekk et håndkle mot deg. Tåhev på håndklerull, press deg så langt opp på tå du kan med hovedtyngde på stortå. Enfotstå med sakte opp-ned-bevegelse på tå, stående på et håndkle.
Lytt til kroppen, følg rådene og ha en fin løpesesong.
*Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&Co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.*
