Du kjenner sikkert følelsen. Stølheten som river i kroppen slik at det er vondt å snu seg i sengen! Stølheten som svir i lårene når du skal sette deg på toalettet og gå ned trappen! Stølheten som kicker inn når du har sittet i ro på jobb, for deretter å skulle reise deg etter en stund for å hente en kaffe! Beina lystrer ikke og du må krøke deg av gårde. Sannsynligheten er stor for at du var på trening i går eller dagen før og gjorde noen øvelser og bevegelser du ikke har gjort på lenge. Kroppen har fått ”sjokk” og svarer med stølhet.
Hvordan skal jeg håndtere dette tenker du? Skal jeg dra på trening igjen etter jobb eller må jeg hvile av meg stølheten? Har jeg gjort noe galt? Kommer jeg noen gang til å gå normalt igjen? Svarene kommer her:
Hvorfor blir vi støle?
Det er forsket mye på stølhet og restitusjon etter trening, og det er fremdeles mye vi ikke vet om teamet. Det er fortsatt uklart hvorfor vi opplever stølhet, men det foreligger to forklaringsmodeller som det oftere pekes på enn andre.
Når vi trener oppstår det små rifter og skader i muskulaturen som følge av uvante bevegelser med mye belastning. Resultatet av dette er en betennelsesreaksjoner i muskulaturen som gir vond og øm muskulatur i timene etter at økten er gjennomført. Stølhet er ofte verst 24-48 timer etter økten. På engelsk heter det jo ”delayed- onset muscle soreness (DOMS). Trening generelt handler om å bryte muskulaturen ned, for deretter at muskulaturen gjenoppbygges for å tåle en høyere belastning neste gang du trener. Dette er også årsaken til at du trenger restitusjonsdager og restitusjonsøkter når du trener mye. Kroppen må rett og slett ha tid til å bygge seg opp igjen for at du skal bli både sterkere, raskere og mer utholdende.
Selv om teorien med rifter og småskader ofte benyttes som forklaring på stølhet, er det også usikkerheter her, da det ikke er funnet sammenheng med hvor støl du føler deg, og hvor mye ”skade” det er på muskulaturen.
En annen forklaringsmodell er at stølhet utløses av en slags betennelsesreaksjon hvor immuncellene utløser stoffer som stimulerer smertesensorene. Heller ikke denne forklaringen kan hugges i stein, da det er vanskelig å finne en gullstandard på stølhet, dette er jo en ulik opplevelse og følelse fra person til person. Dette er også årsaken til at det er vanskelig å forske på stølhet, nettopp fordi stølhet er en subjektiv opplevelse for hver enkelt person.
Er det farlig å være støl?
Vi vet med sikkerhet at stølhet oppstår når vi har utført en aktivitet over en periode som er uvant for kroppen. Dette kan enten være nye øvelser, eller øvelser som er kjente for kroppen, men som det er lenge siden vi har utført. For eksempel første tunge, knebøyøkt etter sommerferien. Stølhet er en helt naturlig reksjon på en overbelastning, og det er ikke noe å være bekymret for. Stølhet er helt ufarlig og avtar stort sett etter noen dager, alt avhengig av hvor raskt du restituerer.
Skal jeg trene selv om jeg er støl?
Ja, den eneste måten å bli kvitt stølhet på er å aktivisere muskulaturen igjen. Det nytter ikke å legge seg på sofaen i fire-fem dager fordi du er støl. Sannsynligheten for at du blir like støl igjen etter tilsvarende økt er da like stor. Kom deg på treningsstudioet eller ut i friluft og ta deg en litt roligere økt med for eksempel utholdenhetstrening. Bli varm, få blodgjennomstrømning og sett i gang restitusjonsprosessen i kroppen. Ofte blir du mindre støl etter at du har trent første økten etter skikkelig stølhet.
Er det farlig å trene når jeg er støl?
Nei, det er ikke farlig å trene når du er støl, det er bare veldig ubehagelig. Det kan være litt vanskelig å komme i gang på neste økt dersom beina er tunge og armene egentlig ikke ”lar seg løfte” pga stølhet, men det er ikke farlig.
Du greier stort sett ikke å yte maksimalt når du er veldig støl. Det er heller ikke sikkert du får optimalt utbytte av økten dersom det ”river” i lårene hver gang du kjører knebøy. Noen hevder også at teknikken blir dårligere når du er støl, og dette kan det være greit å ha i bakhodet før valg av øvelser i økten. Velge en lengre oppvarming slik at du får muskulaturen skikkelig i gang og begynn med lettere vekter. Dersom du er helt gåen i bena ka du feks kjøre en overkroppsøkt eller fokusere på utholdenhet. Avvent til den verste stølheten har gitt seg før du begir deg ut på de samme øvelsen som førte til stølheten du opplever. Det er mange ulike måter å trene på, så vær kreativ og tren bein og armer på en andre måter enn du gjorde forrige økt. Kroppen og muskulaturen overraskes, og hjerne tvinges til å fokusere på ny teknikk. Mange opplever også at det er positivt med yoga, pilates eller stretchingklasser mellom tyngre styrkeøkter.
Opplever alle stølhet?
Ja, selv godt trente personer vil oppleve stølhet dersom de gjør en uvant aktivitet. Eksentrisk arbeid, altså når muskulaturen må bremse en bevegelse, gir hovedsakelig mest stølhet, for eksempel det å bremse opp tempoet i nedoverbakke under løping eller fjellturer.
Dersom man er vant til å trene mye på sykle, men sjelden løper, vil løping i nedoverbakke gi møre lår dagen derpå. Dette fordi det er en aktivitet og bevegelse som personen sjelden utfører i sin treningshverdag på tross av stor treningsmengde ellers. Det er altså ikke bare oss vanlig, dødelig som kan gå på en smell etter en tøff treningsøkt, selv de sprekeste i klassen blir også støle. Men dette betyr heller ikke at en god økt skal måles ut ifra hvor støl du blir. Det gjelder å finne en treningsbelastning som ikke gir deg så mye stølhet at du ikke klarer å trene på 2-3 dager. Du får jo ingen kontinuitet i treningen dersom du stadig må ha flere rolige dager til å komme deg på. Men, litt stølhet er ikke farlig, og gir deg en pekepinn på at du har hatt nok belastning i økten din.
Hva kan jeg gjøre selv når jeg er støl?
Det er ingen effektiv behandling mot stølhet eller smertene stølhet forårsaker. Det er heller ikke bevist om det er tiltak som kan forebygge stølhet. Mange tiltak er forsøkt; massasje, sirkulasjonsøkende behandling med vekselvis kulde/varm, kompresjonsklær, antioksidanter, proteintilskudd og tøyninger, men uten å ha bevisende effekt. Her er det så klart individuelle forskjeller, og mange vil nok si at de har opplevd effekt både i forhold til forebygging og behandling av stølhet med tiltakene nevnt over. Her må du rett og slett bare prøve deg frem og se hva som passer for deg.
Det eneste vi vet er at for å unngå stølhet må du påse å ha tilstrekkelig loading av muskulaturen din året gjennom. Jo mer vant kroppen din er til tyngre belastning, jo mindre sjanse er det for at du opplever stølhet. Du må rett og slett komme deg i form og trene regelmessig slik at kroppen din tåler en trøkk på trening og i hverdagen. Noen ganger kan jo dugnaden på hytta, ryddingen av boden eller flyttesjauen være det som gir deg mest stølhet. Dersom dette er tilfellet bør du justere opp belastningen på trening 😉
Young couple jogging together in park – rear view
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
