Spørsmålet er ikke om protein er viktig. Det er det. Spørsmålet er om du faktisk trenger mer av det enn du allerede får.
Det viktigste om protein
I korte trekk
- De fleste friske voksne i Norge får allerede nok protein gjennom vanlig mat.
- Hvis du styrketrener, kan det lønne seg å spise noe mer, men det er snakk om mat, ikke tilskudd.
- Effekten flater ut. Mer er ikke bedre etter et visst punkt.
- Proteinprodukter er ofte dyrere og ikke bedre enn vanlig mat.
- Fordel protein utover dagen, i stedet for å samle alt i ett måltid.
Hva sier forskningen om proteinbehov?
De offisielle anbefalingene ligger rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag for friske voksne. I nordiske kostråd oppgis det ofte som en andel av energiinntaket, rundt 15–20 prosent.
For deg som styrketrener, peker forskningen mot at behovet er høyere. En stor gjennomgang av studier (Morton m.fl., 2018) fant at gevinsten for muskelvekst flater ut rundt 1,6 gram per kilo per dag. Over det er det lite å hente for de fleste.
En person på 75 kilo som styrketrener, snakker altså om rundt 120 gram protein om dagen. Det er mye, men det er fullt mulig å nå med vanlig mat.
Eldre kan ha større behov enn yngre, fordi kroppen blir dårligere til å bygge muskler av protein. For dem er det ekstra viktig å spise nok, og å kombinere det med styrketrening. WHO anbefaler styrketrening minst to dager i uken for alle voksne, og for eldre også balanse og funksjonelle øvelser.
Proteinrik mat: hvilke matvarer gir deg mest per gram?
Dette er omtrentlige verdier per 100 gram. De varierer litt mellom produkter.
| Matvare | Protein per 100 g (ca.) |
|---|---|
| Kyllingfilet | 23 g |
| Tunfisk på boks | 23 g |
| Magert storfekjøtt | 20–22 g |
| Laks og torsk | 18–20 g |
| Egg | 12–13 g |
| Cottage cheese | 11–12 g |
| Skyr naturell | 11 g |
| Tofu | 8–12 g |
| Linser, kokte | 9 g |
Merk at du ikke spiser 100 gram av alt. Egg og skyr er ofte de mest praktiske kildene fordi de er enkle å få inn i hverdagen.
Hvem trenger faktisk ekstra protein?
Du som styrketrener regelmessig og vil bygge muskler. Et litt høyere inntak kan hjelpe. Men du ligger sannsynligvis allerede nær.
Eldre voksne. Behovet er ofte større, og appetitten mindre. Her gjør protein og styrketrening mest forskjell.
Du som er i kaloriunderskudd. Protein hjelper med å beholde muskelmasse når du går ned i vekt.
Veganere og vegetarianere. Du kan dekke behovet fint, men det krever litt mer planlegging og variasjon.
De fleste andre trenger ikke å tenke så mye på det.
Proteinhypen: hva vi mener
Vi mener at protein er blitt et markedsføringsargument mer enn et kosthold.
Når en pose popkorn har «high protein» på baksiden, er det sjelden fordi det gjør deg sterkere. Det er fordi det selger. Du betaler ofte mer for produkter som inneholder mindre protein enn en boks cottage cheese.
Proteintilskudd er ikke farlige, men de er stort sett unødvendige. For den som sliter med å få i seg nok mat, kan en shake være praktisk. For alle andre er det en dyr snarvei.
Det som bygger muskler, er ikke proteinet alene. Det er styrketrening, nok mat, nok søvn og tid. Hvis du hopper over styrketreningen, hjelper ikke all verdens protein deg.
Torp&Co perspektivet
Torp&Co perspektivet
"Jeg ser sjelden folk som har for lite protein og ellers spiser og trener fornuftig. Jeg ser ofte folk som tror proteinet er problemet, når det egentlig er søvnen, treningsmønsteret eller stresset. Den feilen ingen snakker om, er at mange er så opptatt av proteinet at de glemmer resten av maten. Karbohydrater, fett og grønnsaker er ikke fiender. Muskler bygges i treningsrommet og på sofaen. Ikke i proteinhyllen."
Praktisk: slik dekker du proteinbehovet uten tilskudd
- 1
Start dagen med protein. Egg, skyr eller cottage cheese gjør mer for mettheten enn de fleste frokostblandinger.
- 2
Ha en proteinkilde i hvert hovedmåltid. Fisk, kylling, egg, belgvekster eller kjøtt.
- 3
Bruk hermetikk. Tunfisk, makrell og bønner er billig, holdbart og proteinrikt.
- 4
Ha et enkelt mellommåltid i beredskap. Skyr, cottage cheese eller nøtter er enkelt.
- 5
Se på hele kosten. Hvis du er usikker, hold et forsøk i en uke og se hva du faktisk spiser.
Kilder
Vanlige spørsmål om proteinrik mat
Hvor mye protein trenger jeg per dag?
For friske voksne er anbefalingen rundt 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Styrketrener du, kan 1,2–1,6 gram per kilo være fornuftig.
Er proteinpulver nødvendig?
Nei, for de fleste. Det er et praktisk tillegg hvis du har vanskelig for å få i deg nok mat, men det er ikke bedre enn vanlig mat.
Kan man spise for mye protein?
For friske voksne er det sjelden et problem i vanlige mengder. Men ekstremt høyt inntak gir ikke ekstra effekt og kan gå utover andre nødvendige næringsstoffer.
Er plantebasert protein like bra?
Ja, hvis du spiser nok og variert. Plantebaserte kilder inneholder ofte mindre per porsjon, så du må kanskje spise litt mer.
Hjelper det å spise protein før leggetid?
Det kan være litt gunstig for muskelreparasjon, men det er ikke avgjørende. Totalinntaket over dagen teller mest.
