Det er tøft, det er tungt, og det gir deg syre i låra før du vet ord av det. Trappeløp er kanskje det mest undervurderte treningsapparatet vi har, gratis, tilgjengelig hele året og minst like effektivt som en løpetur på flatmark.
Oppskriften på en god trappeløp-økt
- 1
Finn en trapp, utendørs eller innendørs. Minst 20 trinn er ideelt.
- 2
Varm opp med 5 min rask gange.
- 3
Kjør 5–8 intervaller opp, gå eller løp ned som pause.
- 4
Bygg volumet gradvis over uker.
- 5
Varier mellom løping, tosteg, sidelengs og utfall for allsidig belastning.
Hvorfor trappeløp?
Trappeløp går som en farsott landet rundt. Vikersund hoppanlegg er mer kjent som «slanketrappa» med sine 1078 trinn enn som verdens største hoppbakke. Lysgårdsbakken har 936 trinn. Treningsgruppen «Trappefolket» har møtt hver mandag siden 2013 med i snitt 125 personer per økt.
Grunnen: du kommer raskt opp i puls, belastningen er *mindre* enn ved løping på asfalt (fordi støtet i landingen er dempet av oppovervinkelen), og du trener både kondisjon, spenst og styrke i én og samme økt.
Musklene trappeløp trener
- Setemuskulatur, hovedmotor. Sprettrumpegaranti.
- Quadriceps (forside lår), jobber i hvert steg opp.
- [Hamstrings](/mer-liv/trening/ovelser/hamstring-ovelser) og legger, særlig ved to-steg og hopp.
- Kjerne, stabiliserer i hvert steg, spesielt ved sidelengs varianter.
- Hjerte og lunger, pulsen når høy sone raskt.
11 varianter av trappeløp
Varier gjennom uken
- Gå raskt opp trappa, perfekt oppvarming.
- Løp opp med ett trinn, raske, kjappe bein. Frekvenstrening.
- To trinn i slengen, mer kraft per steg, mer setemuskler.
- Løp opp så raskt du klarer, maks-innsats. Kort og hardt.
- Gå baklengs opp, utfordrer forside lår og balanse.
- Sidelengs opp, trener hofteabduktorer og legger.
- Skøytehopp, sidelengs hopp fra trinn til trinn. Spenst og koordinasjon.
- Gående utfall, dyp bevegelse, stor rekkevidde.
- [Knebøy](/mer-liv/trening/ovelser/kneboey) per trinn, gå opp, ta en knebøy, gå videre.
- Utfall i trappa, bakre kne mot trinnet under.
- Froskehopp og hinking, spensttrening. For viderekomne.
Tre ferdige trappeløp-økter
Nybegynner (20 min): 5 min oppvarming → 5 × gå opp / gå ned → 5 min nedtrapping.
Intervall (30 min): 8 × løp opp så raskt du klarer, gå ned. Bygger kondisjon og eksplosivitet.
Styrkeøkt (35 min): 3 runder: 10 utfall opp + 10 knebøy per trinn opp + 5 to-steg opp + gå ned. Bygger bein og rumpe.
Vanlige feil i trappeløp
- Løper hardt nedNed-veien er der akilles og knær blir slitt. Alltid rolig ned.
- For mye for tidligTrappeløp er hardt. Start med 3–4 intervaller, bygg opp.
- Kun løping oppVarier med utfall, to-steg og sidelengs for balansert belastning.
- Ignorerer smerter i knærHar du kjent kneplager, snakk med fysioterapeut før du legger inn store trappeøkter.
Trenerens tips
Andrés råd
"Finn en trapp du liker, gjør den til «din». En trapp du kjenner blir mindre skummel og lettere å motivere seg til. Trappa slår tredemølla på tid, effekt og kjedsomhet."
