I forrige artikkel snakket jeg om korsryggplager og hvorfor så mange opplever murring, stivhet, slitenhet og «et bånd over korsryggen». Jeg beskrev ryggen som en trassig treåring som ikke har lyst til det du har lyst til. Du blir sur, ryggen er sur, løsningen er ofte økt aktivitetsnivå og mindre stillesitting.
Ryggen er en sterk struktur
Ryggsøylen er en sterk og stabil struktur, og smerte betyr ikke nødvendigvis svakhet eller skade. Smerten kan ha flere årsaker, inaktivitet, stress og dårlig søvn over tid kan gi en vond rygg. Løsningen er økt aktivitet, bedre søvn og stressmestring.
Sjelden farlig med vondt i ryggen
Bare 1–2 % av alle ryggsmerter har en alvorlig underliggende årsak. Selv kraftigere smerter som skyldes prolaps eller nervetrykk er sjelden farlige, bare svært smertefulle. Bevegelse er igjen den beste medisin, gjerne med veiledning fra fysioterapeut eller kiropraktor.
Mange havner i en ond spiral der frykten for smerte overskygger selve smerten. Pust gir avspenning, og avspenning gir reduserte smerter.
Gode rutiner gir en glad rygg
Enten du har ryggsmerter eller vil unngå dem, lag gode rutiner med enkle hjemmeøvelser. Ingen krever utstyr; alle kan gjøres på stuegulvet hjemme, som et avbrekk i arbeidsdagen, eller før du skal av gårde. Unger elsker å bli tatt med, så legg deg på gulvet ved siden av barna og gjør øvelsene sammen.
De fem øvelsene
Finn frem en treningsmatte, legg deg på gulvteppet eller ta et badehåndkle.
- Rygghev, ligg på magen med albuene bøyd og hender under pannen. Knip setet, stram ryggmuskulaturen og løft overkropp og hode fra gulvet. Hold 3–5 sek, senk og hvil tilsvarende. Se i gulvet hele tiden, ikke bøy hodet bakover. *Tyngre variant:* mageliggende med strake armer over hodet. Løft overkropp og armer opp samtidig.
- Jorda rundt, mageliggende med en liten vekt (flaske, mobil, fjernkontroll) over hodet. Løft strake armer og bein opp, før vekten ned mot hoften med én hånd, veksle grep med motsatt hånd over setet, og opp igjen. *Tyngre variant:* bruk tyngre gjenstand eller gjennomfør sammenhengende uten å gå ned mellom hver repetisjon.
- Seteløft, ligg på rygg med fotsålene i gulvet, armer ut til siden. Vipp bekkenet bakover, aktiver dyp magemuskulatur, løft bekkenet kontrollert opp. Ikke svai i ryggen. *Tyngre varianter:* seteløft på én fot (det andre benet strak og parallelt med hoftekammene), eller seteløft med benstrekk i toppunktet.
- Stående roing, stå fremoverlent med en flaske, jerngryte eller vekt i hendene. Trekk gjenstanden opp mot magen/nedre bryst, press skulderbladene ned og sammen, senk rolig. Ikke trekk skuldrene opp mot ørene. Hold magen aktivert. *Tyngre variant:* bruk tyngre gjenstand eller stå på en strikk.
- Diagonalhev, stå på alle fire med hodet i forlengelse av overkroppen. Flat korsrygg, tenk at du skal balansere en kopp. Strekk vekselvis motsatt arm og bein i forlengelse av kroppen. Mer strekk enn løft. *Tyngre variant:* stå på tær og strake armer, løft og strekk motsatt arm og bein mens du balanserer.
*Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&Co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.*
