Aldri satt dine ben på et treningssenter før, men tenker at nå er det dags? Da kan det være lurt å tenke gjennom et par ting som vil skape en bedre opplevelse, og vaner som varer.
Jeg opplever at svært mange er veldig ivrige i starten, og går på med krummet nakke og friskt mot. Det tapte skal tas igjen, og det legges ambisjoner om både 3 og 4 økter i uken. Sannheten er at dette pågangsmotet sjeldent varer særlig lenge! De fleste holder det gående i 1-2 uker, før hverdagen overtar for treningsambisjonene.
Mitt råd er derfor å starte ut litt forsiktig, etablere noen vaner og rutiner det er mulig å opprettholde, for deretter å øke når man lykkes med dette. Har du aldri trent før, eller skal i gang igjen etter lang tids fravær, er mitt råd å starte med 1 økt pr uke. Klarer du gjennomføre dette i 4 uker, øker du med 1 økt og holder dette i nye 4 uker. Funker planen og du er motivert for mer, supplerer du med en tredje økt.
Her er noen av mine anbefalinger for å lykkes med styrketreningen om du er ny i gamet:
Ha en plan for treningen: Det er lurt å ha en plan for treningen, på denne måten er det enklere å vite hva du skal gjøre når du kommer på treningssenteret. Det er nok av folk som virrer rundt uten mål og mening og trekker i noen apparater her og der. Book en time med en PT eller treningsveileder, og få satt opp et konkret opplegg som er overkommelig for deg. Selv om du har sett fancy opplegg på nettet som lover superform på noen få uker, er ikke dette nødvendigvis det du trenger. Lag en plan og vær tro mot denne. Har du konkrete skader eller plager kan det være lurt med et opplegg fra en fysioterapeut som tar hensyn til hva du trenger i en rehab fase.
Be om hjelp for rett teknikk: Ikke vær redd for å spørre om hjelp på treningssenteret, det er ofte treningsveiledere til stedet som mer enn gjerne hjelper deg med korrekt teknikk. Spør heller om kyndig hjelp enn å se på andre som trener. Erfaringsmessig er det mange som gjør mye rart og ikke har peiling, selv om det ser ut som de ikke gjør annet enn å være på gymmet 😉 Rett teknikk sikrer høyere kvalitet på økten og mindre sjanse for skader.
Ikke legg på for tunge vekter i starten: Du har sikkert venner og kollegaer som forteller at de var støle i to uker etter første økt. Sjansen er da stor for at de ble litt for ivrige og tenkte at de ville løfte like mye som sidemann på bodypumptimen, eller han som tok knebøy før deg i frivektrommet. Er du ny i styrketreningsgamet må du gi kroppen tid og tilvenning. Våg å begynne opp med lette vekter, for deretter å øke. Hemmeligheten i styrketrening er tålmodighet.
Bli kjent med kroppen din gjennom styrketreningen: Gjør deg orientert om hvilke muskler du benytter i hver øvelse og gjerne hvorfor og hvordan øvelsen skal gjennomføres. På denne måten er det større sjanse for at øvelsen utføres riktig og at du klarer å aktivere riktig muskelgruppe på hver øvelse. Jeg får stadig inn folk på klinikken som sier de får vondt i nakken når de gjør situps, og ikke blir støle i magen, da gjør de åpenbart øvelsen feil!
Styrketrening har ingen aldersgrense: Så om du leser dette og tenker at du er for gammel, er det det bare å legge fra seg denne tanken. Alle kan trene styrke, og det er aldri for sent å begynne, både gammel som ung har like stort potensiale for å bli sterkere. Styrketrening er bra både fysisk og psykisk uansett alder.
Fysisk sett er styrketrening bra for å opprettholde et sterkt skjelett, styrke ledd og muskulatur, samt gi økt muskelmasse. I tillegg vil styrketrening gi deg bedre søvn, økt energi overskudd og bedre livskvalitet.
Psykisk sett vil styrketrening bidra til økt mental styrke. Den mentale styrken du beviser ovenfor deg selv når du klarer å gjennomføre nok et sett med øvelser når du er sliten og svett, gir deg mental styrke i hverdagen. Gjennomføring av planlagte økter uke etter uke viser at du er mentalt sterk. Når kroppen og hodet etter hvert kjenner hvor godt det er å være i aktivitet kommer du til å lengte etter trening, tro meg – det blir en livvstil!
Skap en rutine og oppretthold den: Helsegevinsten er stor om du begynner opp med styrketrening, gjerne med en langvarig målsetning om 2 økter pr uke. Men ikke tenk at det må være så ambisiøst. Du får god effekt av 15-30 minutters styrketrening 1-2 ganger pr uke. Legg inn noen pausedager mellom økten, på denne måten rekker kroppen å restituere og bygge seg opp for nye utfordringer. Selv om rådet er 2 økter pr uke, heier jeg mer på nye vaner som varer, og sakte, men sikkert bygge stein på stein for å bli en treningsglad person!
Nyttige styrkeuttrykk du bør lære deg:
Reps – Antall repetisjoner du gjør av samme øvelse.
Sett – Antall ganger du gjør en rekke repetisjoner, for eksempel 10 reps knebøy x 3 sett.
Maksimal styrke – Hvor mye du klarer å løfte én gang pr øvelse.
Eksplosiv styrke – Hvor raskt du klarer å produsere kraft, for eksempel et hopp.
Statisk styrke – Hvor lenge du klarer å holde en og samme posisjon, for eksempel i planken.
Baseøvelser – Omfatter de største muskelgruppene i kroppen vår, og involverer flere av de disse i samme øvelse. Knebøy, markløft og benkpress er eksempler på baseøvelser og aktiverer ofte muskulatur du benytter i hverdagen når du reiser/setter deg, går opp og ned trapper, skyver fra eller løfter opp noe.
Velg øvelser du trenger i hverdagen din: Tenk funksjon og overføringsverdi til hverdagen, og hva du trenger å trene på for å tåle din hverdagsbelastning bedre. Start med apparater om du aldri har trent styrke før. På denne måten får du inn teknikken, og det er mindre sjanse for å gjøre feil og pådra seg skader. Øvelser for bein, armer, mage og rygg bør inngå i alle økter. Når teknikken blir bedre, kan du etter hvert benytte frivekter og vektstang. Frivekter stiller større krav til balanse og stabilitet, og du vil kjenne at kjernemuskulaturen må jobbe mer.
Husk å varme opp: Legg alltid inn 10 min oppvarming på romaskin, tredemølle eller ellipsemaskin. For mange kan det også være nyttig med spesifikk oppvarming med dynamiske mobilitetsøvelser. Dette er min favorittoppvarming, og jeg skulker aldri unna. På denne måten unngår jeg skader.
Antall reps og serier varierer ut ifra hva du trener, og hva du skal oppnå: Jeg tenker at det kan være greit å forholde seg til følgende;8-12 reps for styrke- og mengdetrening og 15-20 reps for utholdenhetstrening.
Etabler rutiner med venninner: Sliter du med motivasjonen for å komme i gang med trening, kan det være nyttig å alliere seg med en venninne og avtale en fast tid hver uke. Sett det inn i kalenderen og si til deg selv at timen er urokkelig. Det er ikke lov å la trening ryke til fordel for jobb eller andre sosiale aktiviteter.
Det er tid for styrketrening damer, ingen ting er bedre enn sterke og funksjonelle kropper!
Lykke til!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
