Sommeren banker på og det nærmer seg tid for å lufte vinterbleke armer. Mange av oss ønsker fine, veltrente armer i t-skjorte, singlet og kjoler. Selv om juni banker på døren, har ikke toget gått for målet ditt, men du må begynne nå, og med mer enn bare armøvelser.
Definerte armer handler om det samme som synlig sixpack og veldreide lår: underhudsfettet må ned. Enkleste vei er kondisjonstrening, økt forbrenning og endring i kostholdet. Kroppen må forbruke mer enn du fyller på med matinntak. Skal musklene bli mer synlige, må vi redusere polstringen.
Fine armer krever mer enn armøvelser
Det høres selvmotsigende ut, men for å oppnå fine armer må du i utgangspunktet prioritere alt annet enn spesifikke armøvelser. Armmuskulaturen er liten sammenlignet med resten av kroppen, og du får mindre utbytte av å bare trene den. Armmuskulaturen defineres som biceps (forsiden) og triceps (baksiden), som bøyer og strekker albuen, og bidrar i skulderleddet.
Du får lavere energiforbruk i økten om du kun gjør spesifikke armøvelser enn om du velger øvelser med større muskelgrupper. Øvelser for overkropp involverer nesten alltid armene, så de får gratis trening når du trener ryggen for eksempel.
Du vil raskt merke en endring
Det er lurt å trene hele kroppen, men noen spesifikke armøvelser bør også med. Det gøye med armøvelser er at du raskt merker at du blir sterkere. Økt muskelvolum gir økt forbrenning, som igjen bidrar til å redusere underhudsfettet. Vinn, vinn, vinn.
Får jeg kjempestore muskler av styrketrening? Nei. Kvinner har 15–20 ganger lavere testosteronnivå enn menn, og har ikke muligheten til å bli store muskelbunter uten ekstremt mye tung, dedikert trening over lang tid. På veien blir du definert og sterk på en sunn måte, og armene blir funksjonelle nok til å tåle tunge løft og statisk belastning.
Fem øvelser jeg anbefaler
Jeg prioriterer overkropp med noen spesifikke armøvelser i tillegg. Skulle jeg valgt fem øvelser du kan kose deg med på senter, hjemme eller i parken, ville jeg valgt disse. Alle har alternativer, slik at du finner noe som passer nivå og utstyr, apparater, vekter, strikker eller noe tungt hjemme.
1. Nedtrekk (rygg og forside arm)
Ta bredt overhåndsgrep, stram magen og len deg litt bakover. Press brystkassen fram, trekk skulderbladene ned og sammen, og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake. Smalere underhåndsgrep aktiverer mer biceps, mindre rygg. Alternativ hjemme: strikk over en gren eller gelender, samme bevegelse.
2. Sittende roing (øvre rygg og forside arm)
Sitt med rett rygg, liten bøy i knærne, skuldre trukket frem. Trekk håndtaket mot magen, press brystkassen fram og trekk skulderbladene ned og sammen. Slipp rolig tilbake. Alternativ: stående roing med stang, vekter, strikk eller kettlebell, fremoverlent kropp, trekk mot magen.
3. Push ups (bryst og bakside arm)
Stå på hender og føtter med strak, fiksert kropp. Koble på kjernemuskulaturen. Mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk og press opp uten å knekke i hoften. Avstanden mellom hendene avgjør om du bruker mest bryst eller triceps. Blir det tungt: knær i gulvet på vei opp. Alternativ: stående brystpress med strikk mot festepunkt bak deg.
4. Biceps curl til skulderpress (forside og bakside arm + skulder)
Stå med vekter eller strikk i hver hånd, armene ned. Bøy albuene og før vektene til skuldrene, deretter opp mot taket. Roter underarmene utover, håndbaken peker bakover øverst. Tilbake og gjenta. Alternativ: lettere vekter, eller gjør biceps curl og skulderpress hver for seg om kombinasjonen blir avansert.
5. Ryggliggende tricepspress (bakside arm)
Hold vektene på strake armer over brystet. Bøy albuene, senk vektene forsiktig til ørenivå, press tilbake. Alternativ: dips på stol, krakk eller benk. Rumpa utenfor setet, skulderbreddes grep, kroppen tilnærmet strak. Bøy i albuen, senk kroppen ned og press opp. Hold albuene tett til kroppen. Lettere: bøy i knærne.
Lykke til med treningen, jeg håper å se mange spreke, definerte og funksjonelle armer i sommervarmen.
*Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&Co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.*
