Mange kvinner avstår fra å trene under og etter svangerskapet av frykt for å gjøre noe skadelig. Her gir vi noen tips som gjør det lettere å komme i gang.
Den første tiden
Aktivering og gåturer, den første tiden etter fødsel handler om rolig bevegelse.
Bekkenbunn: Å finne, trene og styrke bekkenbunnen kan starte allerede i svangerskapet og fortsette ca. én uke etter fødsel. Knipeøvelser øker sirkulasjonen, stimulerer tilheling, forebygger arrdannelse, og reduserer risikoen for urinlekkasje.
Magemuskler og holdning: Begynn med lette aktiveringsøvelser så snart du føler deg klar. Trekk navlen mot ryggraden i ulike posisjoner, magen skal *ikke* se ut som en pyramide når du aktiverer. «Aktivering» betyr ikke tunge sit-ups. For å få tilbake holdningen, tren aktivering og strekk deg når du sitter, står og går. Unngå å henge på hofta.
6–12 uker etter fødsel
Eller etter etterkontroll hos jordmor.
Styrke: Egen kroppsvekt er en fin start. Når du føler deg sterkere, kan du legge til strikk, manualer, kettlebells, maskiner eller vektstenger. Fokuser på styrke i bein og rygg, du skal bære baby fra gulvet, vogn opp trapper og bilstoler inn og ut av bilen.
Utholdenhet: Unngå hopp til bekkenbunn og mage er sterkere. Start med kjent aktivitet, gå, sykle, ellipsemaskin, svømme eller danse. Vil du løpe, start forsiktig og bygg gradvis.
Bevegelighet/mobilitet: Mange er stive i brystryggen etter graviditet og bæring av baby. Mobilitetstrening og massasje tilpasset nybakte mødre kan løsne spenninger.
Hvile: Med mindre søvn og nye oppgaver har du økt behov for restitusjon. Tren også på avslapning og prioriter egentid.
Fem raske tips
- Velg øvelser som aktiverer og styrker de store muskelgruppene
- Tren styrke 1–3 ganger per uke, gjerne hele kroppen hver økt
- Lettere kondisjonstrening og frisk luft er gunstig for alle
- Få en PT eller fysioterapeut til å lage et program tilpasset deg
- Unn deg selv litt alenetid i form av en behandling
*Har du blitt forløst med keisersnitt, følg anbefalingene du har fått. Graviditet og fødsel er individuelt, dette er generelle tips og råd.*
