Mange som har hatt covid tror de kan begynne å trene igjen på samme nivå som før, men kroppen kan trenge tid på å hente seg inn. Trening etter covid handler derfor om å starte rolig, kjenne etter hvordan kroppen reagerer og øke belastningen gradvis.
Oppskriften på en god treningsstart etter covid
- La pusten styre tempoet, ikke klokken.
- Tilpass belastningen etter hva kroppen tåler.
- Husk at ledd og muskler også trenger tid til å komme tilbake.
- Øk intensiteten gradvis over flere uker.
- Kjenn etter hvordan kroppen reagerer, og juster treningen deretter.
Hvorfor trene etter covid?
Spørsmålet er ikke bare om du bør trene etter covid, men hvordan du kommer i gang igjen på en god måte.
- Etter en covidinfeksjon kan oksygenopptaket falle raskere enn mange forventer. Deltakere i et tilpasset styrketreningsprogram viste en gjennomsnittlig forbedring på 83 meter i en gangtest, sammenlignet med bare fire meter i kontrollgruppen. Det kan ha stor betydning for hva du orker i hverdagen.
- Muskelmasse kan reduseres under og etter en infeksjon. Styrketrening etter covid handler derfor ikke bare om å komme tilbake til nivået du var på, men også om å bygge opp styrke og funksjon igjen.
- WHO anbefaler voksne minst 150 til 300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken for å redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og flere kreftformer. Denne anbefalingen er fortsatt relevant etter covid.
- God kondisjon og muskelstyrke er forbundet med lavere total dødelighet. Å bygge opp kroppen igjen handler derfor ikke bare om trening her og nå, men også om langsiktig helse.
Dette ser vi ofte hos Torp&Co: De som venter for lenge med å starte opp igjen, kan begynne å bevege og belaste kroppen annerledes enn før. Over tid kan det føre til plager som det tar tid å rette opp.
Hva er egentlig riktig trening etter covid?
Trening etter covid handler om å komme gradvis tilbake til fysisk aktivitet etter gjennomgått covidinfeksjon. Det innebærer å tilpasse styrke, kondisjon og bevegelighet etter hva kroppen tåler, og øke belastningen etter hvert som formen kommer tilbake.
Det er viktig å ta utgangspunkt i hvordan kroppen responderer på treningen, fremfor hvor raskt du ønsker å være tilbake på samme nivå som før. Hos Torp&Co møter vi mange aktive mennesker som ønsker å komme i gang igjen, men som opplever at kroppen reagerer annerledes enn før.
Hva skjer i kroppen når du trener riktig etter covid?
Over tid skjer det også noe vi snakker mindre om: Mitokondriefunksjonen – altså cellenes evne til å produsere energi – kan gradvis bygges opp igjen.
Over tid, med riktig tilpasset trening, har du ikke bare jobbet deg tilbake til utgangspunktet. Kroppen er bedre rustet til å håndtere belastning og fremtidig sykdom, oksygenopptaket er bedre og leddene beveger seg friere.
Folkehelseinstituttet peker på at smittesituasjonen kan være uforutsigbar også i årene fremover. En sterk og robust kropp handler derfor om mer enn å være i god form – den er også bedre rustet til å håndtere perioder med sykdom.
Hvordan merker du at du gjør det riktig? Pusten er ofte det første tegnet. Den finner rytmen i bevegelsene uten at du trenger å tenke over det. Skuldrene senker seg, og korsryggen føles stabil uten at du aktivt må spenne den. Bevegelsene kjennes mer naturlige, og kroppen jobber bedre som en helhet. Når kroppen jobber uten at du trenger å tenke over hver bevegelse, er du på rett spor.
Hva kan du gjøre galt etter covid?
Den vanligste feilen er å gå rett tilbake til treningsnivået du hadde før du ble syk. Du trener med like tunge vekter, i samme tempo og like ofte som før. Det kan føre til utmattelse som varer i opptil en uke. På kort sikt kan du belaste hjerte- og karsystemet for hardt. Over tid kan vedvarende tretthet føre til at du orker mindre trening. Start heller på rundt 50 prosent av det du tror du tåler, og øk belastningen med ti prosent i uken.
Den nest vanligste feilen er å droppe styrketreningen og bare gå turer. Gåturer er bra, men de bygger ikke opp igjen muskelmassen du kan ha mistet under sykdom. Kroppen trenger motstand for å bygge opp styrken igjen. Kombiner derfor kondisjonstrening med styrketrening, selv om du starter svært forsiktig.
Den tredje feilen er å ikke følge med på hvilepuls og søvnkvalitet. Begge deler kan gi en god indikasjon på hvor godt kroppen har restituert seg. Er hvilepulsen høyere enn normalt om morgenen, bør du ikke øke belastningen den dagen, men heller ta det litt roligere.
Dette ser vi ofte hos folk som har trent hardt i mange år: Plutselig må de forholde seg til kroppen på en annen måte og lære seg å holde igjen.
Slik trener du opp igjen etter covid — steg for steg
- 1
Sjekk hvilepulsen om morgenen i tre dager før du begynner å trene. Er den mer enn 10 slag høyere enn normalt, bør du vente.
- 2
Start med 15 minutter lett aktivitet, for eksempel gange i moderat tempo eller rolig sykling. Hold deg til dette den første uken.
- 3
Legg inn enkle styrkeøvelser i uke to: knebøy uten vekter, veggpress og planke i 20 sekunder. Gjør tre serier med gode pauser mellom.
- 4
Øk varigheten med fem minutter per økt i uke tre. Trenerens tips: Kjenn etter om du klarer å snakke i hele setninger mens du trener kondisjon. Hvis ikke, er intensiteten for høy. Denne enkle testen kan være mer nyttig enn å følge en bestemt pulssone.
- 5
I uke fire kan du begynne med moderat motstand. Bruk lette vekter, kontrollerte bevegelser og fullt bevegelsesutslag.
- 6
Etter seks uker gjør du en ny vurdering: Hvordan er søvnen, energinivået, hvilepulsen og treningskapasiteten? Tilpass treningen videre ut fra dette.
Trenerens tips
"Mitt navn er Eirik Stølen, og jeg er fysioterapeut og personlig trener hos Torp&Co. Det jeg ofte ser hos pasienter som begynner å trene igjen etter covid, er at de prøver å fortsette der de slapp. Men kroppen kan reagere annerledes enn før. De første ukene handler derfor om å finne et nivå kroppen tåler, og gi den tid til å venne seg til belastningen igjen. Våkner du og føler deg restituert dagen etter, er det et godt tegn på at du kan øke belastningen gradvis."
Hva merker du etter 2–4 uker vs. 3–6 måneder?
Etter to til fire uker vil du først merke fremgangen i hverdagen. Det blir lettere å gå opp trappen, bære handleposer og gjøre andre ting som i sykdomsperioden har krevd mer energi. Du sover bedre og kan oppleve at du har mer energi gjennom dagen. Gradvis begynner hverdagen å føles mer som den gjorde før du ble syk.
Etter tre til seks måneder vil du kunne merke større endringer. Oksygenopptaket kan være tilbake på samme nivå som før, kanskje også bedre fordi du har trent mer systematisk. Du har bedre kontroll i bevegelsene, og muskelstyrken er på vei tilbake.
Den mentale endringen kan være minst like viktig: Du føler deg trygg på kroppen igjen. Usikkerheten du kjente på de første ukene er borte, og du begynner å kjenne deg som deg selv igjen – samtidig som kroppen har blitt sterkere.
Ikke tren etter covid hvis du har…
- Aktiv myokarditt eller mistanke om betennelse i hjertemuskelenTrening med betennelse i hjertemuskelen kan gi alvorlige hjerterytmeforstyrrelser. Har du hatt brystsmerter, uregelmessig hjerterytme eller tungpustethet i hvile etter covid, bør du få en kardiologisk vurdering før du begynner å trene igjen.
- Vedvarende SpO₂ under 95 prosent i hvileHvis oksygenmetningen er lav når du er i hvile, bør du vente med å trene til verdiene har normalisert seg. Bruk gjerne et pulsoksymeter hjemme for å følge med på oksygenmetningen over noen dager.
- POTS eller uttalt svimmelhet ved stillingsskifteMange opplever slike symptomer etter covid uten å vite hva de skyldes. Pulsen kan stige kraftig bare ved å reise seg opp. Start i så fall med øvelser i liggende eller sittende stilling, og gå gradvis tilbake til stående øvelser etter hvert som kroppen tåler det.
- Uttalt fatigue som ikke bedres av hvileHvis du sover åtte timer og fortsatt føler deg utslitt, bør du være forsiktig med trening. Prioriter søvn, ernæring og lett aktivitet som gåturer. Vent med mer belastende trening til energinivået har stabilisert seg.
Torp&Co-perspektivet
"Mitt navn er Christian Torp, spesialist på muskler og ledd og grunnlegger av Torp&Co. I behandlingsrommet møter jeg ofte folk som har presset kroppen for hardt, for tidlig etter covid. Det kan føre til at de begynner å bevege og belaste kroppen annerledes, med spenninger i nakke og brystrygg og stivhet rundt ribbeina som kan påvirke pusten. Jeg ser også at bindevevet kan stramme seg når kroppen ikke har fått nok tid til å hvile og hente seg inn."
En vanlig feil er å begynne med overkroppstrening for tidlig fordi det er der man føler seg sterkest. Men etter en luftveisinfeksjon kan også pustemuskulaturen trenge tid til å hente seg inn. Gi kroppen tid til å restituere før du øker belastningen på overkroppen.
Hvor lenge bør jeg vente etter covid før jeg trener igjen?
Vent minst syv dager etter at symptomene er borte. Har du hatt feber, bør du vente minst ti dager. Start med lett aktivitet og øk belastningen gradvis. Husk at kroppen fortsatt kan trenge tid til å hente seg inn, selv om du føler deg frisk.
Kan jeg trene med long covid?
Ja, men treningen må tilpasses nøye. Det viktigste er å unngå å trene til utmattelse. Start med korte økter med lav intensitet, og legg inn minst én hviledag mellom øktene. Mange med long covid kan ha nytte av rolig styrketrening med lange pauser.
Er det farlig å løpe etter covid?
Løping kan være krevende for hjerte- og karsystemet. Etter mild covid kan du gradvis begynne å løpe igjen etter to til tre uker. Etter moderat til alvorlig covid bør du starte med gåturer og lett sykling, og vente med løping til du har trent symptomfritt i fire til seks uker.
Bør jeg bruke pulsmåler under trening etter covid?
En pulsmåler kan være nyttig for å følge med på hvordan kroppen reagerer på treningen. Hold deg gjerne i sone to de første ukene, der intensiteten er lav nok til at du fortsatt kan snakke i hele setninger. Stiger pulsen raskere eller mer enn du er vant til, bør du redusere intensiteten.
Hva er forskjellen på opptrening etter covid og vanlig opptrening etter sykdom?
Covid kan påvirke flere deler av kroppen samtidig, blant annet lungene, hjertet, nervesystemet og musklene. Vanlig opptrening etter influensa handler først og fremst om å bygge opp kondisjonen igjen. Etter covid kan det være nødvendig å ta hensyn til flere ting samtidig, og det krever en mer helhetlig plan for opptreningen.
Kan styrketrening hjelpe mot fatigue etter covid?
Forskning viser at tilpasset styrketrening kan forbedre både fysisk kapasitet og opplevd energinivå hos personer som har gjennomgått covid. Det er viktig at treningen tilpasses den enkelte, fordi for høy belastning kan forverre fatigue. Riktig tilpasset styrketrening kan derimot bidra til å bryte den onde sirkelen av inaktivitet og tretthet.
