Runners knee
Hva er runner´s knee?
Runners knee, “langdistanse kne”, “løperkne eller iliotibialebånd syndrom, kjært barn har mange navn. Dette er en tilstand som ofte oppstår hos personer som driver med utholdenhetsidretter som løping, sykling og langrenn. Runners knee gir smerter på utsiden og undersiden av kneet. Med riktig behandlingsforløp er sannsynligheten stor for at du blir kvitt tilstanden.
Hvorfor oppstår runner´s knee?
Tilstanden kommer primært som følge av en overbelastning, gjerne for mye og ensidig trening. På utsiden av låret går det en stor bindevevshinne fra hoftekammen og ned til yttersiden av leggen/kneleddet. Bindevevsdraget kalles tractus iliotibialis eller iliotibialbåndet. På yttersiden av lårbeienet, ned mot kneleddet, ligger det en slimpose like innunder dette båndet. Langvarig løping, sykling, gåing og langrenn kan skape økt friksjon mellom dette båndet og lårbeinet. Båndet blir stramt og skaper gnisninger mot området der slimposen ligger, og dette vil igjen kunne gi en irritert og betent slimpose som fører til smerte i yttersiden av kneet.
Hovedårsaken til runner’s knee er som oftest endring i folks treningsvaner med økt belastning utover det kroppen tåler. For rask økning i intensitet, mengde og treningshyppighet er et typisk forløp til denne skaden. Dette gjelder både den utrente som blir bitt av løpebasillen, men også den topptrente som begynner å løpe veldig mye mer på asfalt enn han/hun er vant til.
Svakhet i hofte- og lårmuskulatur spiller ofte en stor rolle i årsaksforklaringen til runner´s knee. Dårlig knekontroll, nedsatt mobilitet i ankler, feilstilling i føtter og dårlig fottøy kan også påvirke belastningen på kneet ved økt treningsmengde. Dersom du alltid løper på samme side av veien, spesielt dersom det er en helning på veiskulderen, har man også sett at dette kan være en trigger for draget på bindevevet på yttersiden av kneet med påfølgende smerte.
Hva er vanlige symptomer?
Smerten oppleves nokså intens og stikkende på yttersiden av kneet. Smerten er innledningsvis mest fremtredende når du er aktiv, gjerne i den aktiviteten som har trigget smerten, men kan etterhvert også oppleves i vanlig gange, i trapp (spesielt nedover) og på turer. Smerten blir ofte mer fremtredende jo lengre du ignorerer smerten, og smerten debuterer ofte tidligere og tidligere i økten. På løpeturen kan nedoverbakker være spesielt provoserende.
Hva kan du gjøre selv?
Det viktigste behandlingen av runners knee er nok forebygging. Det er ofte enklere å forebygge, enn å behandle runners knee, så her gjelder det å være føre var! Som mange andre skader, skyldes ofte runner`s knee for dårlig styrke i hofte og lårmuskulatur. Du vil ha godt utbytte av å trene regelmessig styrke for å tåle belastningen du påfører kroppen ved økt treningsmengde, spesielt innen utholdenhetsidretter.
Det kan også være lurt å lage seg gode uttøyningsrutiner for lår og setet. Her kan det også være nyttig med hjelpemiddelet foamroll. Varier mengde, distanse og underlag på din utholdenhetstrening, og sørg for at du har gode sko tilpasset din fot og treningsmengde. Her kan du lese mer om hva du bør tenke på når du skal kjøpe nye joggesko.
Hva er behandlingen?
Dersom du ikke får redusert plagene med tiltakene nevnt over, kan det være nyttig å oppsøke fagpersoner med kompetanse på runner ´s knee. Det er viktig å stille rett diagnose for riktig tilpasset behandling. Våre terapeuter er her for å hjelpe deg!
Runner`s knee er ofte et tegn på at kroppen trenger hvile. Du har mest sannsynlig pushet deg for hardt, for lenge. Det er under tilstrekkelig hvile og restitusjon at kroppen bygger seg opp og blir sterkere igjen. Fysioterapeuten kan teste deg og hjelpe deg med tilpasning av styrkeøvelser for hofte og lår, samt se på din knekontroll og løpesteg. Alternativ trening som ikke trigger smerten er å anbefale for en periode, f eks svømming.
Her ser du PT Elise demonstrere tre nyttige øvelser både for forebygging, og opptrening av runner`s knee:
1 fots knebøy -fokus på hofte og knekontroll
Utfall med step up/down på krakk – fokus på hofte og knekontroll
1 fots knebøy -fokus på hofte og knekontroll
Muskulær behandling og såler kan hjelpe
Muskulær behandling av sete og lår kan redusere plagene. Mange har god nytte av å få tilpasset en såle dersom fotstillingen kan være en forklarende årsak. Bruk av is, knekompresjon eller ulike teipeteknikker kan også være å anbefale, men det viktigste er å kartlegge hvorfor problemet oppsto. Hva i treningen din har trigget knesmerten?
Hvis avlastning, behandling og rehabtrening ikke hjelper, kan det være aktuelt med operasjon. Ved operasjonen snittes bindevevsdraget, og den betente slimposen på utsiden av kneet blir fjernet. Prognosen er relativ god på slike operasjoner og du kan regne med å bli smertefri på kort tid, 3-4 uker. Operasjon er sjelden å anbefale før det konservativ behandling er forsøkt i en lengre periode.
Book time her med fysioterapeut, muskelterapeut eller osteopat for diagnostisering og behandling av ditt kne.
