Vi er inne i en merkelig og ukjent tid, hvor vi er nødt for å omstille oss på alle områder. Vi kan ikke lengre gå på jobb som normalt, møte venner til sosiale sammenhenger slik vi pleier eller trene på treningssenteret slik som mange av oss gjør flere ganger hver uke. Det er en annerledes hverdag med langt mer hjemmetid. Dette betyr at vi må være kreative og finne nye treningsmuligheter hjemme eller utendørs.
Fysisk aktivitet er bra både fysisk og psykisk
I denne vanskelige og litt absurde situasjonen vi alle befinner oss i blir fysisk aktivitet veldig viktig. Trening er viktig for å ta vare på den psykiske og fysiske helsen vår. Regelmessig aktivitet bedrer formen vår, men gjør oss også mer rustet til å mestre hverdagens krav og utfordringer. Trening og fysisk aktivitet fremmer helsen, bedrer humøret, gir energi og reduserer stress. I tillegg kan fysisk aktivitet være med på å forebygge enkelte psykiske plager som angst og depresjon, og det kan det være fint å ta med seg i disse tider med mye usikkerhet for fremtiden.
Fysisk aktivitet i 30 minutter pr dag
Voksne og eldre anbefales å være fysisk aktive i minimum 30 minutter hver dag. Aktiviteten bør ha en intensitet som gjør deg varm og litt andpusten. Pusher du deg enda litt mer blir utbyttet bedre, men husk at litt er bedre enn ingen ting. Du kan gjerne dele halvtimen opp i kortere økter, med for eksempel rask gange, trappegåing eller hjemmetrening på stuegulvet.
Husk pauser på hjemmekontoret
Veldig mange av oss sitter nå på hjemmekontor, noe som gjør at kravet til aktive pauser er enda større enn når vi sitter på kontoret og naturlig reiser oss for møter, kollegasamtaler eller kaffepauser. Bryt opp den nye hjemmehverdagen med aktive pauser, hjemmetrening og turer ute.
Kanskje er tiden inne for å finne frem treningsutstyret du har i boden. Pump luft i treningsballen som ligger under trappa, tørk støv av manualene og rull ut treningsmatten som ellers ligger i dvale under sofaen. Det er mye du kan få til hjemme på ditt eget stuegulv både med og uten treningsutstyr. Din egen kropp holder i mange situasjoner lenge. Et par ullsokker kan også åpne en verden av pulshevende og svettefremkallende øvelser. Bor du i en blokk kan trappene være et glimrende treningsområde. Gå en rask tur, løp i parken eller ta en sykkeltur i finværet innimellom hjemmejobbingen. Husk at fysisk aktivitet er viktig for en velfungerende hjerne!
Inkluder barna
Med hele husstanden hjemme er det viktig at alle involveres. Barn liker godt å delta når de voksene skal gjøre øvelser. Jeg hører ofte fra pasienter som har fått hjemmeøvelser, at barna synes det er veldig stas å både delta og se på at mamma og pappa trener rygghev, knebøy og pushups.
Barn krever ikke mye, så ikke legg listen for høyt. Sett opp hinderløyper hjemme som både store og små kan delta på. La barna delta på ditt treningsprogram sammen med deg. Del inn i lag om det passer seg slik med en stor og en liten på hvert lag og organiser en stafett. Tenk hinder der du må over ting, under ting, rundt ting osv. Bruk møbler, flasker, kosedyr og alt annet som kan skape hindringer og bevegelser. Er barna for små til å delta på stafett eller «familiegruppetrening», er det supert å ta de på skuldrene eller i armene som ekstra vekt på for eksempel knebøy, utfall, step ups og skulderpress.
Under ligger bilder fra video av to enkle treningsøkter som alle kan få til på stuegulvet hjemme: – Enkel og effektiv hjemmetrening på ca 20 minutter: En ullsokkøkt for bein og mage/rygg og En fullkroppsøkt uten utstyr!
Gjør 20 reps av hver øvelse x 3 runder, 2-3 min pause mellom hver runde, husk fokus på riktig teknikk og ikke tempo!
Lykke til!
Vil du se videoene i sin helhet kan du klikke deg inn her og scrolle nederst i saken: https://www.kk.no/helse/enkel-og-effektiv-hjemmetrening-pa-20-minutter/72103067
Økt 1: Fullkroppsøkt uten utstyr:
Økt 2 med ullsokker; se hele økten på https://www.kk.no/helse/enkel-og-effektiv-hjemmetrening-pa-20-minutter/72103067
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
