Murring, stivhet, slitenhet og «et bånd som sitter over nedre del av ryggen» er bare noen av beskrivelsene pasienter bruker om sine korsryggplager. Ryggsmerter er en av hovedårsakene til at pasienter oppsøker både meg og andre terapeuter. Men hvorfor får du vondt i korsryggen og hva kan gjøres med dette? Svært mange opplever korsryggplager i løpet av livet, men det positive er at det sjelden er farlig, og at stort sett alle blir bra. Det er dessuten mye du kan gjøre selv for å forebygge ryggsmerter, men også flere tiltak du kan gjøre når smerten allerede har satt seg.
Sjeldent farlig å ha vondt i ryggen
Rundt 85 % av befolkningen vil på ett eller annet tidspunkt i livet oppleve ryggsmerter. Noen ganger oppstår ryggsmerter på grunn av en bestemt hendelse, for eksempel en vridning, et fall, et løft eller en treningsøvelse, men stort sett vet vi ikke helt hvorfor ryggsmerter oppstår. Smerten forverres ofte ved ulike bevegelser av ryggen, det kan kjennes ut som om musklene knyter seg og står i krampe, eller du føler deg «sliten og trøtt» i ryggen. Det er ikke uvanlig at smerten kan stråle nedover til seteregion og lår, uten at dette betyr at det er trykk på en nerve. Det fine er at stort sett alle blir bra i løpet av en til tre måneder, ofte langt raskere. En god og systematisk undersøkelse hos fagpersoner vil kunne utelukke at ryggsmerten skyldes alvorlig sykdom. Hos oss samarbeider behandlerne tett for å sikre deg best mulig behandling. Ofte vil en kombinasjon av øvelser, muskel- og leddbehandling, samt ergonomiske råd ha god effekt. Jeg opplever også at god informasjon og avdramatisering av ryggsmerten er veldig viktig i møtet med ryggpasienter, samt å skape forståelse for hva du kan gjøre selv.
Inaktivitet må ofte ta skylden
Mange ryggsmerter skyldes nemlig rett og slett inaktivitet. Vi sitter for mye i ro og beveger oss for lite. Dette har blitt svært tydelig nå med hjemmekontor. Den vanlige gåturen til jobb eller offentlig kommunikasjon er byttet ut med noen tassende skritt fra sengen til kjøkkenbordet, kun med en pitstop ved kaffemaskinen. Fartingen fra møtet til møtet er byttet ut med inn- og utlogging fra ulike Teamsmøter, og lunsjen inntar du også ved pc´en, ja, for du har jo ingen andre du kan gå til lunsj med slik du vanligvis gjør. Når arbeidsdagen er over, logger du av og går fem skritt til sofaen hvor du blir ut kvelden. Du har null motivasjon til trening fordi du rett og slett er lut lei av å oppholde deg på de samme kvadratmeterne hvor du jobber, inntar alle måltider og sover. Her er du ikke alene, mange sliter med motivasjon og ork til hjemmetrening. Vi trenger alle å få returnere til vanlige rutiner på treningssenteret igjen!
Ingen vil ha en sur rygg!
Dagens aktiviteter er gjennomført, skrittelleren viser kun 125 steps og det er snart tid for sengen. Dette gjentar seg dag etter dag, og snart begynner ryggen å verke. Den verker fordi den har lyst på bittelitt aktivitet. Ryggen vår er skapt for aktivitet og bevegelse, gir du den ikke det, begynner den å krangle. Den blir som en trassig treåring som ikke har lyst til det du har lyst til. Du blir sur, ryggen er sur og hverdagen begynner å bli vanskelig.
Løsningen er økt aktivitetsnivå og mindre stillesitting. Lag den en rutiner med enkle hjemmeøvelser med litt bevegelse, tøy og bøy. Ryggen elsker tur, gjerne i ulent terreng og ikke bare i asfaltjungelen. Brekk opp arbeidsdagen med ørsmå pauser. Jeg liker regelen om 50-10. Jobb i 50 min, deretter er det 10 min pause. Litt sånn som på skolen der vi hadde friminutt. Jeg tror det er like viktig for voksen som for ban å ha avbrekk med bevegelse, oppbrudd fra skjerm og gjerne litt frisk luft! Er du flink til å ta pauser vekk fra stol og skjerm er det langt større sjanse for at du setter deg ned igjen på en bedre måte for både rygg og nakke/skuldre.
Det spiller en rolle hvilken stol du sitter på!
Sørg for at du sitter så optimalt som mulig på hjemmekontoret og bytt posisjon ofte. Det finnes ingen korrekt sittestilling, jeg sier gjerne at den neste posisjonen er den beste, endring er gull for ryggen. Sitter du fortsatt på en sliten kjøkkenstol på hjemmekontoret bør dette være signalet ditt for å hente hjem den fantastiske kontorstolen som har stått på plassen din på kontoret sin 12. mars og lengtet etter deg! Hente den hjem nå, det er fortsatt ikke for sent! Ryggen din vil elske det, og du vil elske deg selv for at du endelig tok tak!
Aktivitet er viktig!
Neste gang du føler at ryggen krangler litt, føles stiv og låst vet du at aktivitet og bevegelse er det den spør etter. Legg deg på ryggen på gulvet, roter knær fra side til side, trekk knær til bryst og gjør litt krum og svai fra firefotstående posisjon. Ofte er det ikke mer som skal til, men det handler om å skape gode vaner og holde i dem!
Så kom deg opp av kontorstolen og sofaen og gi ryggen litt kjærkommen aktivitet. Det trenger ikke være kompliserte saker, i dette tilfellet er det enkle ofte det beste. Gjør det du liker og setter pris på. På denne måten er det langt større sjanse for at du vil fortsette med dette enn om du tvinger deg i gang med noe som ikke er lystbetont. Yoga, pilates, løpetur, trappeløp, tur med hunden eller sykling med naboen. Muligheten er mange, det som spiller en rolle er bare at du gjør noe!
Følg med i neste artikkel, der deler jeg mine 5 beste ryggøvelser alle kan få til hjemme!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
