Sommeren banker på døren og det begynner å nærme seg tid for å lufte vinterbleke armer. Mange av oss har et ønske om fine og veltrente armer til sommersesongen. Vi vil føle oss fine i t-skjorte, singlet, kjoler og topper. Selv om junimåned banker på døren har ikke toget gått for å oppnå ditt ønskede mål, men du må begynne nå, og med mer enn bare armøvelser.
Oppnåelsen av veltrente og definerte armere, handlere langt på vei om det samme som en synlig sixpack på magen eller veldreide lår – underhudsfettet må reduseres, den berømte fettprosenten må ned. Den enkleste måten å få til dette på er gjennom kondisjonstrening, økt forbrenning og endring i kostholdet. Kroppen må forbruke mer i løpet av dagen enn du fyller på tanken i form av matinntaket. Skal musklene bli mer synlige må vi redusere noe av coronapolstringen vi har etablert gjennom det siste året, synd men sant.
Fine armer krever mer enn armøvelser
Det høres kanskje selvmotsigende ut, men for å oppnå resultat om fine armer må du i utgangspunktet prioritere alle andre øvelser enn spesifikke armøvelser. Armmuskulaturen i seg selv er liten sammenliknet med annen muskulatur i kroppen, og du får mindre utbytte ved bare å trene denne muskulaturen. Armmuskulaturen er definert som biceps (bøyemuskel på forsiden av armen) og triceps (strekkemuskelen på baksiden av armen). Hovedoppgaven til disse to musklene er å bøye og strekke i albueleddet, samt involvering i bevegelser i skulderleddet.
Du får et lavere energiforbruk i treningsøkten om du kun gjør spesifikke armøvelser, enn om du velger øvelser som involverer større muskelgrupper i treningen din. Øvelser for overkropp involverer stort sett alltid armene, så slik får disse gratis trening når du trener øvelser for ryggen for eksempel.
Du vil raskt merke en endring
Det er altså lurt å trene hele kroppen for å oppnå det resultatet du ønsker, men du skal så klart også gjøre noen spesifikke armøvelser. Det som er gøy med treningsøvelser for armene, er at du nokså raskt vil merke at du blir sterkere. Sterkere armmuskler med økt muskelvolum, gir en økt forbrenning som igjen er nyttig for å redusere underhudsfettet. Her er det altså vinn, vinn, vinn over hele linja. MEN, dersom du nå sitter med spørsmålet på tungen som mange kvinner stiller meg: «Får jeg kjempestore muskler av styrketrening?», så er svaret på dette et rungede NEI! Den gjennomsnittlige kvinnen i det ganske land vil ikke plutselig få store, svulmende biceps om hun begynner å løfte vekter. Kvinner har 15–20 ganger lavere testosteronnivå i kroppen enn menn, dette betyr at vi ikke har muligheten til å bli store muskelbunter. Det vil i så fall ta ekstremt lang tid, og krever MYE tung og dedikert styrketrening for å bygge kraftig muskulatur. På veien dit blir du definert og sterk på en sunn måte! Sterke armer betyr også funksjonelle armer som orker mer i hverdagen, og takler både tunge løft og statisk belastning. For meg er det langt viktigere at armene er funksjonelle og sterke enn at de ser dritlekre ut!
Mine favoritter:
Jeg personlig liker å ha hovedfokus på overkropp når jeg gir tips for trening av armer, men legger alltid inn noen spesifikke armøvelser i tillegg. Skulle jeg valgt ut 5 gode øvelser du kan kose deg med på treningssenterets, hjemmegymmet eller i parken ville jeg valgt:
- Nedtrekk
- Roing
- Push ups
- Biceps curl til skulderpress
- Triceps press
Jeg beskriver et alternativ til hver øvelse, slik at du finner noe som kan passe for deg og ditt nivå og med det utstyret du har tilgjengelig. Du kan bruke apparater, vekter, strikker, en stein eller noe annet tungt du har tilgjengelig hjemme eller i hagen.
1.Nedtrekk i apparat for rygg- og forside arm:
Ta et bredt overhåndsgrep i stangen, stram magen og legg deg litt bakover. Press brystkassen fram, trekk skulderbladene ned og sammen, og trekk stangen ned til brystet. Før langsomt tilbake og gjenta. Forsøk å holde en liten aktivering mellom skulderbladene i hele øvelsen. Holder du et smalere underhåndsgrep vil du aktivere mer biceps og mindre rygg i trekket. Har du ikke tilgang på treningssenter, kan du bruke en strikk over en gren/stativ/trappetrinn/gelender og trekk ned som beskrevet over.
Alternativ:
Vertikal armsving med strikk for rygg og armer:
Hold strikken med strake armer over hodet. Trekk armene ned til de peker rett ut til siden. Slipp rolig tilbake og gjenta. Kan også gjøres med en bøy i albuen for mer aktivering av armene.
2.Sittende roing i apparat for øvre del rygg og forside arm:
Sitt med rett rygg, en liten bøy i knærne og skuldrene trukket godt fram. Trekk håndtaket mot magen samtidig som du presser brystkassen fram og skuldrene trekkes ned og sammen. Slipp rolig tilbake til startstillingen og gjenta.
Alternativ:
Stående roing med stang, vekter, strikk eller jerngryte:
Stå med litt mellomrom mellom bena. Stå fremoverlent med armene hengende ned mot bakken og hold i stang/strikk/vekt. Trekk stangen/vekten/strikken opp mot magen og senk rolig ned igjen. Ha fokus på å presse brystet frem og trekker skulderbladene sammen.
3.Push ups for bryst og bakside arm:
Stå på føtter og hender med en strak, fiksert kropp. Koble på kjernemuskulaturen. Ha mer enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Senk kroppen ned mot gulvet og press tilbake, uten å knekke i hoften. Avstanden mellom hendene, og armenes plassering avgjør om du bruker mest brystmuskulatur eller tricepsmuskulaturen på baksiden av armen. Blir det for tungt kan du sette knær i gulvet på vei opp, men forsøk å senke deg ned med strak og stram kropp.
Alternativ:
Stående brystpress med strikk:
Stå med ryggen mot festepunktet. Hold strikken med bøyde albuer og håndflatene rettet fremover. Press strikken fremover til albuene er strake. Returner langsomt til utgangsposisjon.
4.Biceps curl til skulderpress med vekter eller strikk for forside arm, bakside arm og øvrige skuldermuskler:
Stå med armene ned langs siden og vekter/strikk i hver hånd. Bøy albuene, før vekt/strikk til skuldrene og deretter videre opp mot taket gjennom å strekke ut i albuene. Roter underarmene utover samtidig som du strekker armene opp, slik at håndbaken peker bakover. Vend tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
Alternativ:
Lettere vekter, evnt biceps curl og skulderpress hver for seg, om man synes kombinasjonen blir for avansert eller for tung.
5.Ryggliggende triceppress for bakside arm:
Hold vektene på strake armer over brystet. Bøy i albuene, senk forsiktig vektene til de er i ørenivå og press tilbake til startstillingen.
Alternativ:
Dips på stol, krakk eller benk:
Stå med ryggen mot stol/krakk/benk. «Sett deg ned» med rumpa utenfor setet og hold deg i stolen/benken med hendene med ca. skulderbreddes grep. Kroppen holdes tilnærmet strak slik at kun hælene er i gulvet. Bøy i albuen og senk kroppen ned mot gulvet. Press opp igjen. Hold albuene tett til kroppen, lave skuldre og bryst/blikk opp. Dersom du vil gjør øvelsen litt lettere, bøyer du i knærne.
Lykke til med treningen, jeg håper å se mange spreke, definerte og funksjonelle armer i sommervarmen!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
