e siste årene har vi feriert mye i den norske fjellheimen, og mange planlegger også dette i sommer, til tross for at man kan bevege seg utenfor landets grenser. Kanskje skal du endelig gå Besseggen eller bestige Glittertind, besøke Hardangervidda eller teste Rallarvegen. Uansett hvor du legger turen, er det store spørsmålet:
Er kroppen din klar for en aktiv ferie i fjellheimen?
Ikke bare fancy utstyr
Mer enn en gang har jeg fått middelaldrende kvinner inn på kontoret med hovne knær, vonde ankler og betente hofter som følge av litt for stor iver på aktivitetsferie i den norske fjellheimen. Mange har tendens til å bli litt for ivrige og overvurderer gjerne egen form og kapasitet. Ikke gjør den sammen feilen i år damer! Invester litt i kroppen også, ikke bare i utstyret.
Mange av oss elsker å fråtse i fancy utstyr når vi skal på tur. Det er fjellstøvler med Goretex, det er turbukser med smarte zip-off ben, det er raske briller, pustende trøyer i den fineste merinoull, pulsklokker som tracker alt du ønsker og ikke ønsker, superlette sekker med smarte lommer og frysepakket mat i pose. Det skal ikke stå på utstyret når Norgesferien planlegges!
Utstyret er vel og bra, og gjør i mange situasjoner turen langt bedre, men har du investert noe tid i forberedelser av kroppen, faktisk det aller viktigste utstyret du skal ha med på tur? Har du gjort noen øvelser for å styrke lår, sete og leggmuskulatur? Har du trent litt balanse så du er trygg på sti og fjellknauser? Har du trent mage og rygg slik at du har en sterk kjerne som tåler time opp og time ned? Har du gjort noen øvelser for skuldre og nakke slik at du faktisk tåler å bære den tunge sekken med alt det fancy utstyret?
Mange av dere svarer sikkert ja, og det er glitrende, men mange føler seg sikkert også litt truffet akkurat nå og tenker; jeg burde trent mer i løpet av vinteren og våren. Men fortvil ikke, vi har satt sammen enkle øvelser som styrker både øvre og nedre del av kroppen, og det er aldri for sent å begynne. Start allerede i dag og vær klar til sommerens Norgeseventyr! Øvelsene kan utføres hvor som helst, så ta de med på tur og kjør en liten morgenøkt da vel!
For at turopplevelse skal bli enda litt bedre, kan det være lurt å tenke på følgende før du bretter ut kartet og staker ut kursen mot høye fjell og dype daler:
Planlegg tur etter form og nivå
Har du aldri gått noe særlig i fjellet før kan det være lurt å starte med et par kortere turer og kjenne hvordan kroppen responderer på dette. Velg snillere turer innledningsvis uten for mye stigning. Husk at antall høydemeter som skal bestiges, terreng og tyngde på oppakning har stor innvirkning på hvor raskt du sluker kilometer. Det er ikke det samme å gå i fjellet med ulent terreng som det er å gå raske turer på asfalt eller grus i nærområdet.
Enighet i gruppa er viktig
Hvem skal på tur sammen? Hvordan er formen i gruppa? Er det en gjeng med fjellgeiter med god erfaring? Er det stort aldersspenn? Har noen aldri gått i fjellet? Er det noen milslukere og andre som bare vil ha en kort tur og deretter en lang lunsj? Det er svært nyttig å enes i gruppa om målsetning for ferien og planlegge turer og aktiviteter der etter. Husk at dere aldri er bedre enn det svakeste ledd, så ta høyde for dette når dere planlegger. Erfaringsmessig blir det en langt bedre ferie og turopplevelse av dette!
Varier terrenget
Planlegger dere turer med mye bratt terreng og stigning både opp og ned, kan det være fint for kroppen med turer i flatere terreng, kanskje på sti eller mykere underlag. Dette gir variasjon i belastning og vil være positivt for knær, hofter og rygg.
Velg riktig sko
Velg sko med god støtte rundt ankler og en skikkelig såle. Da er det mindre sjanse for overtråkk, og at du sklir på sleipe, mosebelagte steiner. Godt, brukte fjellstøvler er ofte det beste. Unngå å kjøpe nye fjellsko som du debuterer med på første tur, da garanterer jeg deg gnagsår og en dårlig turopplevelse. Trenger du nye sko bør disse gås inn i marka hjemme eller gatelangs!
En kort tur er også en fin tur
Det trenger ikke være turer på 8 timer pluss, for at det skal telle som en skikkelig tur og en fin opplevelse. Korte turer med lange lunsjer, god utsikt og sol på nesa er også mer enn bra nok. Har du med barn er det spesielt viktig å ikke være for ambisiøs ift distanse, høydemeter og terreng. Husk at alle, både store og små skal sitte igjen med en god opplevelse!
Legg inn hviledager
Selv om målet for Norgesferien er å gå fine fjellturer, kan både kropp og topp ha godt av noen hviledager med andre inntrykk og annen aktivitet. Det kan for eksempel være en dag med sykkel, padling eller severdigheter på stedet, evnt bare en dag med sol og bad ved et fjellvann. Husk at det tross alt er FERIE!
Kne eller ankelstøtte kan være nyttig
Bruk en knestøtte dersom du har ubehag fra knær eller begynnende artrose (slitasje). Mange har godt utbytte av å benytte kompresjon når de er på fjelltur. Dette gir både ekstra stabilitet, holder leddet varmt og kan avta noe fra støt mot kneleddet.
Staver kan være avlastende og gi mindre smerter i knær
Bruk staver, eller en vandrestav du finner på veien. Dette kan være avlastende, spesielt om det er bratt nedover. Staver kan avlaste knær ved nedstigning. Dersom det er veldig bratt når du går nedover, kan det være nyttig å gå mer sikk sakk enn rett ned. Er det altfor bratt og knærne brenner, kan det faktisk være til hjelp å gå baklengs eller sideveis nedover.
Tren styrke i ferien, dette vil gi deg bedre turopplevelser med mindre vondter i kroppen
Tren våre anbefalte styrkeøvelser for å bli sterkere i forside lår, sete, ytterside hoft, bakside lår og legger. Vi trenger god kraft i spesielt forside lår for å kunne klare å holde igjen tilstrekkelig på vei nedover, dette for å redusere belastningen på kneleddet.
Sterke lår = mindre knesmerter!
Vi ønsker alle en riktig god Norgesferie og gleder oss til å se fjellheimen prydet av masse spreke damer! Og du, skulle kneet hovne opp og hoften verke etter ferie, hjelper vi deg så klart da også
Knebøy opp og ned fra en benk. Ut med rumpa, du skal alltid se tærne dine!
Utfall bak med step opp på benk
Bruk benet på krakken til å sparke fra med
Strekk ut i kne og hofte på standfoten
Knebøy på en fot på benk. Sett rumpa ut, tyngde i hælen. Du kan godt støtte deg til noe.
Strak planke til sideplanke
Få opp den underste hoften. Stram magen
Løft det øverste benet om du vil. Hold den nederst hoften oppe
Tåhev på fortauskant, gjerne med støtte
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
