Vi har alle sett pensjonerte idrettsutøvere presse seg gjennom 90 grader`n i Mesternes mester eller «liksombønder» konkurrere i melkespannholding på Farmen kjendis. Men er dette noe vi også bør drive med? Bør statiske øvelser stå på planen for vår styrketrening?
Først litt avklaring av begreper før vi går videre. Hva er egentlig forskjellen på statisk og dynamisk styrketrening?
Statisk muskelarbeid er når er muskel trekker seg sammen uten å endre lengde eller skape en bevegelse. Treningsformen kan benyttes for å stabilisere et ledd eller holde leddet i en bestemt posisjon. Isometrisk trening er et annet ord for statisk trening. Du utfører statisk trening i bicepsmuskulaturen (forside arm) om du holder en vekt i hånden med albuen i ro i 90 graders vinkel.
Dynamisk muskelarbeid er når muskulaturen utvikler størst mulig kraft ved å trekke seg sammen eller strekker seg ut i en gjentatt bevegelse. Du utfører dynamisk trening av biceps (forside arm) når du bøyer armen opp i albueleddet for deretter å føre armen tilbake igjen til strak posisjon ved å strekke ut albueleddet. I vanlig styrketrening er det stort sett dynamiske øvelser som gjennomføres, enten i apparater, med vektstang, manualer eller med egen kroppsvekt.
Kroppen vår består av mer enn 650 forskjellige muskler, og disse er årsaken til at vi kan bevege oss fritt. God muskelstyrke hjelper kroppen til å bevege seg lettere og bedre. Jo bedre trent du er, jo lettere mestrer du hverdagens gjøremål og aktiviteter, med andre ord har alle godt av styrketrening.
Ja takk, begge deler
Hverdagen vår består stor sett av sammensatte, dynamiske bevegelser. Du er opp og ned fra sofaen, toalettet, du går trapper opp og ned, du plukker og pakker varer i butikken, du løfter unger og vasker huset. Det er sjelden det er behov for å kunne sitte 5 min i 90 graders hockeyposisjon i løpet av en vanlig mandag. Men, på en annen side skal du bære varer på lange armer hjem fra butikken, bære et sutrete barn på vei hjem fra barnehagen eller holde gardinstangen oppe mens du samtidig skal skru den i karmen. Sånn sett er det jo faktisk behov for å være sterke i muskulaturen både statisk og dynamisk.
Å inkludere isometriske øvelser i treningen din kan være både skadeforebyggende og gjøre deg sterkere. Noen synes også det er enklere med statiske enn dynamiske øvelser som følge av kroniske tilstander, funksjonshemninger eller vanskeligheter med teknikk på dynamiske øvelser. Statiske øvelser krever svært lite bevegelse ved utførelse, men de jobber med muskulaturen, og de hjelper deg med å bygge styrke.
Statisk styrketrening er gunstig etter skader
Statiske øvelser bygger et styrkegrunnlag, og er spesielt gunstige om du skal trene deg opp igjen etter en skade. Vi benytter ofte statisk press- eller holdøvelser innledningsvis i en opptreningsfase etter en muskelskade eller betennelse. På denne måten får vi i gang aktivitet i muskulaturen uten at du må utføre en bevegelse som ofte er smertefull i oppstarten etter en skade.
Statisk hold kan også virke smertestillende på øm og vond muskulatur. Sliter du f.eks med. smerter i underarmen (musearm), kan du oppleve smertelette om du knytter hånden, legger motsatt hånd på den knyttede neven og presser alt du kan oppover. Hold i ca. 30 sek og gjenta 3-5 runder. Kroppens egen Paracet uten bruk av medikamenter! Prøv da vel!
Statisk styrketrening er skadeforebyggende, gjøre deg sterkere og gi bedre kroppskontroll uten særlig skaderisiko. Dette fordi du står i en og samme posisjon og trenger ikke å utføre en konkret bevegelse.
For meg er det viktig at alle økter har variasjon, og jeg synes det kan være nyttig å kombinere både statisk og dynamiske øvelser i løpet av en treningsuke. For meg handler det alltid om å velge øvelser med overføringsverdi til hverdagen til hver enkelt, og dette bør du også tenke på når du lager din treningsplan.
Er du nysgjerrig på statisk øvelser kan du begynne med å prøve deg på disse fem som vil utfordre hele kroppen din:
Statisk tåhev med eller uten støtte:
Stå med føttene inntil hverandre og press deg opp på tå så høyt som mulig, hold posisjonen i 30 sek-1 min før du slipper deg ned igjen, gjenta 3 runder. Øk gradvis tiden du står på tå inntil 5 min.
Statisk 90 graders knebøy inntil vegg:
Bruk en vegg du kan lene deg inntil. Plasser ryggen flatt mot veggen. Still deg inntil veggen med 90 graders vinkel i knærne. Hold ryggen flat mot veggen (spesielt korsryggen) ved å stramme magen, og hold stillingen i 1-2 min. Øk gradvis tiden du står i 90 gradern, legg på 15-30 sek fra uke til uke. Statisk beinstyrke vil gjøre deg bedre forberedt til dynamiske og mer eksplosive knebøy. Hopperne våre bruker mye statisk knebøy for å forbedre spensten sin. Ønsker du større utfordring kan du legge vektskiver, eller noe annet tungt på lårene.
Statisk planke og sideplanke:
Stå i en push ups posisjon på strake armer og ben. Stram magen ved å suge navlen inn, og hold rumpa lavt, men unngå å svaie i korsryggen. Hold posisjonen så lenge du klarer med korrekt teknikk. Begynner rumpa å gå opp, eller du begynner å svaie i korsryggen, er det tid for pause. Dersom du synes det er for heftig å starte på strake armer og ben, kan du begynne på albuer og med knærne i bakken, eller med albuer og strake bein. Øvelsen kan også gjøres tyngre om du løfter på motsatt arm og ben. Øk med 15-30 sek for hver treningsøkt og se hvor lenge du klarer å holde!
Varier også med å stå i høy eller lav sideplanke. Sørg for å holde hoften oppe, og aktiver kjernemuskulaturen, slik at kroppen er helt rak. Stå på strak eller bøyd albue og på føttene eller med nederste kneet i bakken, alt ettersom hvor sterk du er!
Statisk hengøvelse:
Denne øvelsen er en god forberedelse til andre hengøvelser i stang for mage, pullupsvarianter og generelt for bedre grepsstyrke.
Ta tak i en stang over hodet og heng deg i armene etter den. Aktiver skulderbladene nedover og sammen, på denne måten unngår du å «henge» i kun skulderleddet. Heng så lenge du klarer før du slipper deg ned og hopper opp igjen for en ny runde. Prøv å øke med 15-20 sek fra økt til økt.
Statisk hold av armer med vekter foran kropp, ut til siden eller over hodet:
Ta to passe tunge vekter eller vannflasker og plasser i en posisjon med strake armer foran kroppen, rett ut fra kroppen eller over hodet. Rull skuldrene tilbake, trekk skulderbladene ned og sammen, og sørg for å holde lave skuldre hele tiden, uansett hvilken posisjon du velger for armene. Hold så lenge du klarer med god teknikk. Øk med 15-20 sek pr økt, etter hvert kan også vektene bli tyngre.
All trening er god trening
Alle øvelser kan utføres statisk om du ønsker, det er bare å holde en muskelgruppe i en bestemt posisjon over en gitt tid. Prøve deg frem! Treningen din vil være statisk hvis det ikke er noen leddbevegelse i øvelsen du utfører, som f. eks ved planke, henge fra stang eller stå i 90 graders vinkel i knærne på 1 eller 2 føtter. Styrketrening generelt har ingen aldersbegrensning, og spesielt ikke statisk styrketrening. Isometrisk trening passer for alle, uansett fysisk tilstand. Eldre kan ha svært godt utbytte av denne type trening, spesielt om de er utrente eller har kroniske plager eller sykdommer.
Uansett om du trener statiske eller dynamiske styrkeøvelser vil det gjøre kroppen din godt. All trening er god trening, så finn frem til et opplegg som passer for deg og din hverdag!
God treningssommer til dere alle!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
