Søvn spiller hovedrollen for min prestasjon på jobb og trening!

Trøtt i trynet, poser under øynene og følelsen av å være uthvilt virker som en fjern drøm. Vi har alle vært der, og vet at det ikke gjør oss til den beste utgaven av oss selv. Søvn er helt essensielt for at kroppen og hodet skal fungere optimalt. Sover du godt, yter du bedre både på trening og i hverdagen.

Jeg, på lik linje med dere, har perioder der jeg ikke sover optimalt. Jeg sliter med innsovning, hodet kverner rundt jobbspørsmål og problemstillinger i hverdagen. Jeg kan våkne på natten med tanker, planer og ting jeg må huske på. I slike perioder påvirker dette humøret mitt, yteevnen og konsentrasjonen både på jobb og privat. Hvordan takler jeg dette, og hva gjør jeg for å forsøke å sove best mulig?

Normalt med perioder med dårlig søvn

Først og fremst er det viktig for alle, meg selv inkludert, å vite at det er helt naturlig med perioder med dårlig, lite eller uryddig søvn. Dette rammer stort sett alle, i kortere eller lengre perioder. Det er viktig at du ikke blir stresset av dette, men forsøker å håndtere det på best mulig måte, og finne frem til hva du trenger for å bedre søvnen.

Gode søvnvaner fremmer bedre søvn og forebygger søvnproblemer. Søvnen vår reguleres gjennom samspillet av de tre faktorene; oppbygget søvnbehov, døgnrytme og vaner. Nøkkelen til bedre søvn for meg er fysisk aktivitet, frisk luft, sunt kosthold og faste kveldsrutiner.

Trening er viktig for søvnen

Jeg er opptatt av å holde meg i form gjennom trening, men dette krever også at jeg sover tilstrekkelig og får nok restitusjon i en travel hverdag. Søvn påvirker treningseffekten, men treningen påvirker også hvor godt jeg sover. En god natts søvn øker prestasjonen på treningen min, samtidig som jeg opplever at regelmessig trening er viktig for at jeg sover godt. For at treningen ikke skal gå utover søvnkvaliteten, men heller bedre den, passer jeg på å være ferdig med økten senest tre timer før leggetid. I hektiske perioder har jeg en tendens til å droppe treningen, og føler at dette påvirker hvordan jeg sover. For meg fungerer det da bedre med en litt sen, men lett treningsøkt enn ingen trening. Søvn er helt essensielt for at nervesystemet skal fungere optimalt og for at kroppen skal restituere godt etter en treningsøkt. Visste du at for lite søvn faktisk kan ha en muskelnedbrytende effekt gjennom økt produksjon av kortisol, kroppens primære stresshormon? Det er jo ikke akkurat stas når vi har svettet og slitt oss gjennom en tøff treningsøkt. Tilstrekkelig med søvn bidrar til økt produksjon av veksthormoner og bidrar til muskelbygging og generell restitusjon.

Motivasjonen min henger sammen med søvnkvaliteten

Jeg merker rask at motivasjonen min både på jobb og trening reduseres dersom jeg har underskudd på søvn. Jeg får kortere lunte, jeg er mindre kreativ, mister lysten til å være sosial på kveldstid og har mindre overskudd til den faste morgentrening. Å prestere maksimalt eller på et høyt, fysisk nivå, enten det gjelder på jobb, i familielivet eller på trening, krever høy grad av konsentrasjon og motivasjon. Mangler du og jeg overskudd som følge av lite søvn, mangler vi også motivasjon til å komme oss gjennom alle dagens gjøremål og ønsker. Når vi sover «renses» hjernen for avfallsstoffer. For lite søvn gir derfor mindre «opprydding» i hjerne og dette vil påvirke oss både mentalt og fysisk. Ytelsesevnen og tålmodigheten på aktiviteter som varer over lenger tid vil bli betydelig redusert. Innen idretten dreier dette seg spesielt om kondisjonsidretter, men overført til hverdagen er det sikkert noen som kjenner seg igjen i irritasjonen som bygger seg opp i langdryge møter, bilkøen på vei hjem fra jobb eller trassige unger på vei hjem fra barnehagen.

Sover jeg dårlig, spiser jeg dårlig

Jeg forsøker å ha et sunt og variert kosthold, men merker fort at jeg tyr til raskere, enklere og mer usunne løsninger i perioder med lite søvn. Dette merker jeg at igjen går utover prestasjonen min både på jobb og trening. Kjappe løsninger betyr ofte raske karbohydrater og mer sukkerholdige matvarer, noe som igjen betyr et ustabilt blodsukker. I hektiske perioder blir ofte middagen sen, noe jeg føler påvirker søvnen min. Ideelt sett bør du ikke innta et tungt måltid tett på leggetid. Kommer du sent hjem fra jobb, trening eller sosiale aktiviteter, bør du velge et lettere alternativ til middag. Men, legg deg heller ikke på Ikke tom mage, da er det lett at du våkner igjen fordi du er sulten.

Hvor mye er nok søvn?

Kvaliteten på søvnen din, altså antall timer med dyp søvn, er vel så viktig som antall timer du sover. Derfor kan du ikke bare vurdere om du sover nok ut ifra timene du har på puta. Føler du deg uthvilt på dagtid har du som regel fått nok søvn, uavhengig av antall timer. Hvor mye søvn som er nok for deg og meg kan variere. Jeg fungerer best om jeg får rundt 7-8 timer søvn, det er også anbefalingen og normalen for folk flest. Det er selvfølgelig unntak og flere vil nok si at de klarer seg fint med 6 timers søvn, mens andre igjen ikke fungerer dersom de ikke får sine tilmålte 9 timer.

Mine kveldsrutiner

Jeg prøver å legge meg og stå opp til samme tid hver dag. Jeg forsøker å være i seng rundt 23 og står opp rundt 6.30-7.00 hver dag, dette fungerer for meg og gir meg en god døgnrytme. Selv om det er anbefalt å stå opp på samme tid også i helgen, skal jeg ærlig innrømme at jeg sjelden er oppe så tidlig når kalenderen viser lørdag og søndag. Jeg sykler eller går til og fra jobb, dette gir meg min daglige dose med frisk luft og dagslys, og dette er viktig for meg.

Jeg forsøker å ikke sitte og jobbe med pc eller mobil tett opp til leggetid, men det er ikke alltid så lett å unngå. Det er anbefalt å redusere bruken av skjerm den siste timen før leggetid. Dette er fordi lyset fra skjermen påvirker evnen vår til å sove, samt har en oppkvikkende effekt på hjernen på grunn av eksponeringen for lys sent på kvelden. For meg er det ikke nødvendigvis bare lyset fra skjermen som er forstyrrende for nattesøvnen, det er vel så mye at jeg blir engasjert. Når jeg sjekker mail, leser artikler eller scroller på sosiale medier blir jeg ivrig, får ideer og kommer i mitt kreative hjørne. Dette setter i gang prosesser i kroppen som gjør at det er vanskelig for meg å finne roen.

Selv om jeg ikke alltid klarer å overholde skjermanbefalingen, er det i alle fall en regel jeg forsøker å overholde; ingen jobbing i sengen. Soverommet skal for meg være svalt og mørkt, og forbindes med søvn og avslapping.

Har jeg urolige søvnperioder der hodet kverner, funker det fint for meg å ha penn og papir ved siden av sengen. Kommer jeg på ideer eller ting jeg må huske på, skriver jeg det ned på to do listen min i stedet for å ligge å tenke på det. Litt rolig musikk og et glass rødvin fungerer også godt for meg i perioder der jeg kjenner på økt stress i kroppen. Men, ikke la det bli for mye vin, det vil igjen forstyrre nattesøvnen og gi oppstykket søvn og nedsatt søvnkvalitet. En venninne har anbefalt 10 minutter med kveldsyoga og Pukka-te uten koffein, men dette har jeg ikke helt fått taket på enda. Kanskje det er det jeg skal lære meg fremover?

Eat,move,sleep,repeat for en velfungerende kropp

Søvn er som dere skjønner noe vi alle bør prioritere, og stadig mer forskning bekrefter viktigheten av nok søvn for optimal livskvalitet. Sover du for lite påvirker det både kosthold, prestasjon og motivasjon. Hukommelsen svekkes, immunforsvaret blir dårligere og det er større sjanse for å utvikle både overvekt og depresjon som følge av slurv med søvnen. Dersom du skal lage en prioriteringsliste over tidsbruk i hverdagen din bør altså søvn spille hovedrollen også i ditt liv. Bruk høsten til å finne ut av hva du behøver for en god natts søvn. Avspenning, kveldsyoga, løpetur, øyemaske, et varmt bad, tur i kveldsmørket eller stillhet foran peisen, det spiller ingen rolle hva du lander på så lenge du får deg en god natts søvn. Sov godt!