Setemuskulaturen er den største og sterkeste muskelen vi har på kroppen, og krever ivaretakelse for at den skal fungerer optimalt. Så klart er det fint å se på en veltrent bakende i bikini, men det er langt flere grunner til at vi bør trene rumpa enn det estetiske. Rumpemuskulaturen er involvert i mye av det vi gjør i hverdagen, både når vi står, går, jogger og hopper. Fjellturer, løping og gange i bratte motbakker vil aktivere og kreve kraft fra setemuskulaturen.
Setemuskulaturen består av tre deler; Gluteus maksimus er den største og fører låret bakover, altså strekker i hofta. Gluteus medius og minimus fører låret utover, roterer og stabiliserer bekken, hofte og knær. Setemusklene er derfor av stor betydning fordi den involveres i mange av benet og hoftens bevegelser.
Det er viktig med en sterk og velfungerende setemuskulatur for å unngå skader, plager og smerter. Får du vondt i knær eller hofter når du løper kan problemet av og til skrives tilbake til en dysfunksjonell setemuskulatur. Svak setemuskulatur kan gi økt belastning for korsryggen og vil for mange bidra til ryggsmerter. Mange sitter mye i løpet av dagen, noe som ofte gir en flat og inaktiv setemuskulatur. Dette i kombinasjon med korte og stramme hofteleddsbøyere er ofte årsaken til at mange sliter med korsryggsmerter.
Sommeren er en ypperlig anledning for trening, og her har du tre flotte øvelser som får setemuskulaturen til å svi, enten du vil trene inne eller ute. Kjør for eksempel 10 x 3 av hver øvelse per ben.
Utfall bakover fra en forhøyning:
Stå på et trappetrinn, en krakk, en stepkasse eller noe annet med litt høyde. Stå med samlede ben og sett armene i siden, stram magen. Løft det ene benet, og ta et godt steg bakover. Tyngden skal ned i hælen på det fremste benet for å få tilstrekkelig kontakt med setet. Ikke skyv kneet foran tå, men press hælen ned. Når det bakerste benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon (kneet kan neste berøre underlaget). Spark ifra og returner til startstillingen på forhøyningen. Pass på posisjon til kneet som står på forhøyningen slik at det ikke dras mot midten. Kne over tå for å skape en rett linje, er en god regel. Hold vekter eller noe annet tungt i hender om du ønsker mer motstand.
Seteløft/ hips thrust med føtter fra en forhøyning:
Ligg på ryggen med hælene plassert på trinnet, ha bøy i knærne. Konstant avstand mellom føtter og knær. Stram magen og løft setet opp fra bakken til hoftene er strake. Det er viktig at du presser hælene ned i underlaget, slik at du får god kontakt med setemuskulaturen. Du skal IKKE presse med forfot/tær! Marker sluttposisjonen ved å holde ett-to sekunder oppe før du senker rolig ned igjen. Hendene kan være langs med kroppen eller i kryss over brystet. Legg noe tungt på hofta om du vil ha mer utfordring og en tyngre øvelse.
Step ups på krakk/stol med benløft:
Sett ett ben på kassen/stolen/benken som står foran deg. Vær påpasselig med at kne og tå peker rett frem i samme retning. Legg all vekten på det benet som står på trinnet, husk at tyngden skal ned i hælen for å få kontakt med setet, du skal ikke presse med forfot/tær! Løft deg opp på det benet som står på trinnet. Stram forsiden av lår og setet slik at du strekker ut det benet du står på. Motsatt ben løftes opp i bøy. Senk deg rolig ned igjen og gjenta med motsatt ben. Start med lavere høyde om du ikke har trent så mye før, jobb deg deretter gradvis oppover, jo høyere, jo tyngre. Ha fokus på god knekontroll både på vei opp og ned. Sørg for at du alltid har en rett linje fra hofte, gjennom kne og ned i tå. Du kan legge på vekter i hendene om du ønsker mer motstand og utfordring, eller ta en sekk med tyngde i på ryggen.
Aktiveringsøvelser for rumpa
I tillegg til disse tre tyngre, hovedøvelsene kan du gjerne legge til to aktiveringsøvelser. Dette er isolasjonsøvelser som skaper bedre kontakt med setemuskulaturen. Du kan gjerne gjøre disse øvelsene før du gjør de tre andre. De kan gjøres med eller uten stram, liten strikk rundt lårene. Mange opplever at de får bedre kontakt med setemuskulaturen og bedre utbytte av de andre øvelsene dersom man gjør noen av disse småøvelsene først. Prøv deg frem og se hva som funker beste for deg!
Muslingen/ kamskjell:
Ligg på siden med bøy i begge knærne, roter ut i hofta og løft det øverste kneet opp mot taket og senk kontrollert tilbake. Det nederst benet skal være i ro og føttene skal ligge mot hverandre hele tiden. Bruk strikk rundt knærne for å øke motstand. Bytt side. 15 x 2 pr side med litt tempo.
Kick mot tak med bøyd kne/ eselspark:
Stå på knærne med albuene mot underlaget. Hold 90 grader i kneet og spark det ene benet opp mot taket. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og hold ryggen rett. Bruk strikk rundt lår for en tyngre øvelse. Bytt side. 15 x 2 pr ben med litt tempo.
Lykke til med treningen mot en sterk og funksjonell rumpe!
