Sommeren nærmer seg, og det er tid for å lette på klærne. De flest av oss har et forhold til kroppens frontparti og fasongen på magen, eller i mange tilfeller også mangel på sådan. Uansett form og fasong, la det være klart en gang for alle; langt viktigere enn utseendet på magen er dens funksjon og om den oppfyller kravene du stiller til den i hverdagen. Sterke magemuskler hjelper deg å opprettholde en god holdning, beskytter mot skader og motvirker smerter i korsryggen. Jeg får ofte spørsmål om hvilke mageøvelser som er de beste, og om situps er en øvelse folk skal inkludere eller ekskludere. La oss se litt nærmere på denne gamle rakkeren av en øvelse. Er den fortsatt funksjonell, er den farlig, som endel hevder, eller er det rett og slett andre øvelser som er langt mer hensiktsmessige enn situps?
Situps er en mageøvelse som har vært på treningsprogrammet til både gammel og ung langt tilbake i tid. Vi husker vel alle kravet om et visst antall situps som måtte gjennomføres i gymtimen for en ok karakter? Situps er fortsatt verdens mest brukte mageøvelse og inkluderes fortsatt i både gymtimer, så vel som i forsvaret. Det er mange grunner til at folk trener magen, noen vil ha en definert sixpack, noen vil forebygge skader, noen skal bli bedre i en bestemt idrett, mens andre slenger på en mageøvelse eller to fordi alle andre gjør det. Grunnene er mange, derfor er det også ofte vanskelig å komme med et entydig svar på spørsmålet om hvilke mageøvelser man skal velg.
Jeg vil ha trening med mening
Jeg liker ofte å spørre meg selv om hensikten bak treningsøvelser, og hvor stor overføringsverdi det er til oppgaver jeg skal gjennomføre i hverdagen. Ser vi da på det større bildet, er det sjelden vi har behov for å gjøre en sit ups bevegelse i hverdagen vår, bortsett fra når vi skal opp fra sofaen etter å ta ligget og sett på serier da Langt mer hensiktsmessig er det å kunne løfte noe tungt, bøye seg dypt eller løfte noe opp, over hodet uten å være redd for at smerter skal inntreffe eller om kroppen tåler det. Trolig er det langt viktigere for både meg og deg å kunne løfte barn, bare matposer fra butikken med en unge på hoften, flytte esker med vinterklær opp på loftet, rake i hagen, pusse opp, vaske hus, male terrassen og gå i fjellet med tung sekk, enn hvor mange situps vi klarer. Jeg vil gjerne ha nytteverdi i all min trening slik at jeg håndterer hverdagen min best mulig.
Jeg forsøker å tenke på følgende 4 punkter når jeg gir råd om valg av mageøvelser:
- Øvelser som inkluderer hele «korsettet vårt». Core muskulaturen består av mage, sidemage, bekkenbunn og rygg. Hver for seg fungerer ikke muskulaturen optimalt, men sammen er de dynamitt!
- Øvelser som unngår passiv støtte fra underlaget (f.eks. ved at man ligger på gulvet)
- Øvelsen/ bevegelsen er overførbare til ting vi gjør i hverdagen.
- Ryggen har en naturlig posisjon i øvelsen, og mage og rygg må samarbeide for å overføre kraft til armer og ben.
Vi må ha en kropp som tåler å utføre, men også motstå, ulike bevegelsesretninger. Vi trenger en sterk kjerne, mage og ryggmuskulatur som kan overføre krefter til armer og ben i ulike posisjoner. Vi må tåle fleksjon (fremoverbøyd), ekstensjon (bakoverbøyd), rotasjon og lateralfleksjon(sidebøy). I en ren situps bevegelse er det liten overføringsverdi til det vi faktisk trenger. Mye av det vi gjør i hverdagen er også fleksjonsbasert, altså vi sitter mye fremoverbøyd i løpet av en dag, så hvorfor gjøre mer av det vi egentlig ikke trenger mer av når vi først trener? Er det ikke langt viktigere å ha god kraft i kjernen ved løft og statiske bevegelser, samt kombinasjonsøvelser vi gjør i hverdag? Se for deg å plassere et barn inn i en bil; et tungt løft opp, for deretter å måtte rotere og bøye deg frem med vekt i armene. DET er viktige bevegelser som kroppen din må håndtere. Eller å tåle å gå i lett sidebøy over lang tid fordi poden gjerne vil holde i lanken hele turen på vei hjem fra barnehagen.
Stramme hofteleddsbøyere gir ofte trøbbel
I tillegg til liten overføringsverdi i hverdagen, inkluderer mange sit ups varianter stor bruk av hoftelddsbøyeren. En utfordring mange sliter med er korte hofteleddsbøyere og svak ryggmuskulatur. Er det noe jeg vet, og ofte opplever i min hverdag på klinikken, er det at denne kombinasjonen ofte gir ryggplager. Hofteleddsbøyerne er som regel sterkere enn magemusklene, og ettersom sit-ups i stor grad aktiverer hofteleddsbøyerne, vil ryggen lett kunne bøye seg når magemusklene ikke klarer å stå imot bevegelsen. Dette er ikke det beste for ryggen, gir strammere og sterkere hofteleddsbøyere og liten effekt på styrken i magen. Et godt argument for å trene magen med øvelser uten bruk av hofteleddsbøyer. Vi trenger øvelser som gjør at vi retter oss mer opp og får strukket ut hoften vår. Dersom du fortsatt vil ha med situps i treningen din bør målet være å aktivere magemusklene så mye som mulig for å unngå å «løfte» deg opp ved hjelp av hofteleddsbøyerne.
Trolig verre rykte enn fortjent
Situps har blitt omtalt som en «verstingøvelse» for korsryggen fordi bevegelsen gir en fleksjon (bøy) og følgelig en økt kompresjon på mellomvirvelskivene i ryggen. Øvelsen har vel etter min mening fått litt for hard medfart, og det er ikke farlig å utføre situps i treningen din. Antall repetisjoner og ytre belastning er sjelden så stor for meningmann at det skal utøve en fare for ryggen vår. Men det er klart at dersom du sliter med ryggsmerter er det nok andre mageøvelser som trolig vil være langt bedre for deg.
Ja, takk begge deler
Meningene er delt om hvorvidt magen skal og bør trenes mye, dette handler igjen om hva du skal oppnå med treningen din og om du har skader eller smerter. For mannen, og kvinnen, i gata tenker jeg litt som Ole Brumm her; Ja, takk begge deler. Magetrening sekundært gjennom baseøvelser, men også spesifikke øvelser for kjernen. Magemuskulaturen inkluderes i baseøvelsene som knebøy, markløft, roing, benkpress og skulderpress blant annet, så lenge vi huske å aktivere den da. Mange pasienter som forteller meg om smerter i korsrygg under markløft og knebøy, sliter som regel med rett teknikk og unnlatelse av aktivering av kjernemuskulaturen.
Jeg vil i tillegg ha spesifikke øvelser for en sterk kjerne som tåler hverdagens krav. Mange kan ha god nytte av flere øvelser for rotasjon og sidebøy. Her er sideplankevarianter fine, stående sidebøy, eller utfallsvarianter med belastning på 1 hånd, slik at du må motvirke sidebevegelse som vekten gir deg. Rotasjon kan lett trenes med strikk eller i trekkapparat, der du både utfører en rotasjon, men også holder igjen rotasjonen som oppstår på retur med vekt på lengre vektarm. For kontroll på kjerne og motvirkning av både ekstensjon og fleksjon, er det mange gode varianter i slynge, med stor ball eller med slides. Plankeøvelser, gjerne kombinasjonsvarianter med bevegelse som utfordrer samspillet mellom mage og rygg er mine favoritter.
Summa summarum
For å summere opp: Dersom spørsmålet ene og alene er om situps fungerer for å utvikle både muskelmasse og styrke i mageregionen er svaret på dette utelukkende ja. Men for meg, i et mer helsemessig perspektiv, er det viktigere å spørre seg om du blir hensiktsmessig sterk i magen til å tåle påkjenninger i hverdag og trening, og her tipper nok svaret mer i retning nei, og mitt synspunkt er at vi trenger supplement av andre øvelser.
Om spørsmålet er om situps er farlig og bør unngås, er også svaret mitt nei. Har du skader eller smerteproblematikk i korsryggen, finnes det tryggere valg for deg enn sit-ups, men om du er frisk og rask er sit-ups variasjoner noe du gjerne kan ha i verktøykassen din, så lenge den også inneholder andre mer funksjonelle øvelser.
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
