Flere bruker box jump-øvelsen: Hva er det som er så bra med denne øvelsen?
Box jump er en plyometrisk øvelse, som involverer store deler av muskulaturen i underkroppen. Plyometrisk trening er bra for å utvikle den eksplosive muskelstyrken. Box jump er en effektiv øvelse for å styrke sete og lårmuskulatur, men har også innslag av cardio ved et høyt tempo i gjennomføringen. Øvelsen utfordrer både spenst, koordinasjon, balanse, kondisjon og egen kroppsvektstyrke. Den er svært enkel å få til både på treningssenter, hjemme og ute i naturen, du trenger kun tilgang til en box, trapp, benk, stubbe, stor stein, eller noe annet egnet å hoppe opp på, bare sørg for stødig underlag.
Når det er sagt, er dette en øvelse som ikke nødvendigvis passer for alle, dette fordi den krever god teknikk for å unngå akutte skader eller belastningsplager over tid.
Er det en øvelse alle kan dra nytte av?
Box jump er en teknisk og avansert øvelse som krever god koordinering og balanse, det er lett å skade seg dersom ikke konsentrasjonen er på topp. Etter min menig er ikke dette en øvelse for alle, men det er mange måter å skalere øvelse på slik at alle kan få til øvelser på box.
- Gå opp og ned på boxen i stedet for å hoppe, også kalt step up på box.
- Hoppe opp og gå ned.
- Start med en lavere stepkasse eller box innledningsvis, for deretter å gradvis øke høyden på boxen og intensiteten i hoppene.
- Knebøy er en god grunnøvelse for å lykkes med box jump.
- Spensthopp eller småhopp i trapp er gode startøvelser for å komme i gang med spensttrening.
Hvilke kroppsdeler trener man ved box jumps?
Setemuskulatur, forside og bakside lår og legger.
Er det en øvelse som er bra for forbrenningen?
Den siste tiden har man sett en økende trend i kroppsvektstrening med høy intensitet, også kalt HIIT trening. (High intensity interval training). Her inngår gjerne øvelser som burpees, box jump, pullups, hoppende utfall osv. HIIT er korte, intensive økter med høyt tempo. Forskningen viser at HIIT trening forbrenner flest kalorier på kortest mulig tid. Box jump i kombinasjon med andre kroppsvektøvelser kan derfor være bedre for forbrenningen enn for eksempel en vanlig joggetur.
Hva bør man passe på når man gjør box jump? (høyde på boks, stilling, landing)
Det kan være lurt å øve på både sats og landing på gulvet før du begynner å hoppe på box. Du skal ha en myk og smidig landing og avstanden mellom knærne skal alltid være konstant ( det skal ikke være tendenser til ”kissing knees” altså at knærne beveger seg mot hverandre). Har du god knebøyteknikk er dette et godt utgangspunkt for å få til box jump med rett teknikk. Bruk armer i satsen, sørg for en myk landing på boxen med rumpa godt ut og ned, sørg for at knærne aldri havner foran tærne i landingen. Strekk deg ut på toppen av boxen, gå eller hopp ned igjen. Det er generelt mindre belastende for knær, hofter og rygg dersom du går ned i stedet for å hoppe både opp og ned.
Valg av intervaller, høyde på box, intensitet og tempo gir progresjon og mange valgmuligheter.
Dersom du er usikker på teknikken din, snakk med en treningsveileder der du trener eller en fysioterapeut for å få veiledning angående teknikk. Har du smerter eller plager når du gjør øvelsen bør du oppsøke hjelp og veiledning før du fortsetter med box jump.
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
