fbpx

På jakt etter økt forbrenning?

Motivert for å komme i gang med treningen, men lurer på hvilke aktiviteter som forbrenner mest og kutter flest kilo?

Det aller mest effektive for å øke forbrenningen er intensiv kondisjonstrening! Best forbrenning oppnås når du velger aktivitetsformer som involverer store deler av kroppen i aktiviteten. Jo høyere intensitet du holder, jo mer gass får du på motoren, og jo høyere forbrenning oppnås. Aktivitet som gir høy forbrenning, igangsetter også etterforbrenningen. Tenk deg å ligge på sofaen etter en økt, og vite at kroppen fortsatt jobber på høygir med forbrenningen! Jo bedre trent du er, jo høyere etterforbrenning vil du oppnå.

All aktivitet vil øke forbrenningen din, men det er fire gode nøkkelpunkter for treningen som gir best forbrenning:

  • Aktiviteter der du beveger og forflytter på kroppen din med egen muskelkraft.
  • Øvelser/trening der store deler av muskelmassen din er involvert i aktiviteten.
  • Du utfører treningsformen eller aktiviteten med god teknikk og forståelse, på denne måten kan du pushe deg hardere.
  • Aktiviteten har høy intensitet – du jobber med høy puls og hjertefrekvens

Jeg tenker aldri på forbrenning når jeg trener

For meg personlig velger jeg ikke trening og aktivitet ut ifra forbrenning. For meg er det langt viktigere at trening er lystbetont og motiverende, men jeg får så klart mange spørsmål om forbrenning relatert til aktivitet og trening. Alle mennesker er ulike og har også forskjellig utgangspunkt med tanke på forbrenning og vektnedgang. Yngre og slankere mennesker har ofte en høyere forbrenning. Forbrenningen vår går ned når vi blir eldre.

Uansett utgangspunkt forbrenner vi energi, selv ved stillesittende arbeid. En gjennomsnittlig kvinne på 40 år, som veier rundt 70 kg har en hvileforbrenning på 2200kcal. Men hvor mye vi forbrenner av karbohydrater og fett i trening, avhenger primært av hvilken intensitet vi utfører treningen vår på. Kondisjonstrening med høy intensitet forbrenner et høyt antall karbohydrater og fett, mens forbrenningen av både karbohydrater og fett reduseres når vi trener kondisjonstrening med lavere intensitet.

Det er også viktig å tenke på en generelt aktiv livsstil om du ønsker vektreduksjon og økt forbrenning. Det nytter ikke å ha to intensive økter på 30 min med spinning i uken, dersom hverdagen din ellers er preget av inaktivitet, heis og stillesittende arbeid. For å få fart på forbrenningen er du avhengig av å øke ikke bare treningsintensiteten, men også den generelle hverdagsaktiviteten.

Jeg liker å ha korte intensive økter 2-3 ganger i uken, samt noen litt lengre økter hvis jeg har tid til dette i ukeplanen. Jeg spiller cageball, fotball inne på liten bane der ballen aldri går ut, løper i trapper og har intensive, effektive økter med PT på klinikken hvor jeg jobber. Hun er flink til å blande tung styrke med intensive øvelser som involverer hele kroppen, f.eks. burpees, box jump og løpsintervaller. Jeg liker å trene sammen med andre, dette gir meg både energi, sosialt fellesskap og pushet jeg trenger til å yte det lille ekstra.

Dette gir best forbrenning

På tross av at jeg ikke velger trening basert på forbrenning, har jeg satt opp en liste der du kan se hvilke aktiviteter som er gunstige hva angår forbrenningseffekt. Merk at tallene for forbrenning kan variere i ulike tabeller, og er kun ment som et estimat. Kroppssammensetning, f.eks. muskelmasse, vil også påvirke forbrenningen din. Kaloriforbruket listet opp under er en generell beregning for en kvinne på 65 kg som utfører aktiviteten med middels intensitet i 60 min.

  1. Løping troner på topp!

Løping eller jogging er den treningsaktiviteten som gir absolutt best utslag på kalori- og fettforbrenning. Hele kroppen er involvert, og jo høyere intensitet du holder gjennom økten, jo mer forbrenner du! Når du kommer i bedre form og farten øker, vil også kaloriforbruket ditt øke. Varier mellom ulike intervalløkter for å gi både kropp og hodet variasjon. Det samme gjelder underlag og området du løper i. Variasjon gjør deg også mindre skadeutsatt.

590 kcal

  • Langrenn

Vinteren er på vei, og langrenn gir deg ikke bare bedre fysisk form, men også flotte naturopplevelser, frisk luft og sollys. Langrenn er super trening hvor alle de store muskelgruppene er involvert. I langrenn, som i mange andre idretter, avhenger treningseffekten av teknikken din. En rolig søndagstur med minimalt med fraspark, tempo og intensitet vil naturligvis ikke gi like høy forbrenning som en skikkelig treningstur med trøkk i sporet. Valg av terreng, føret og antall motbakker vil så klart også påvirke utfallet av økten, men jeg heier mer på en finfin skitur med venner, enn hvor mange kalorier som ryker i løpet av økten!   

525 kcal

  • Sykling ute

Nok en god treningsform for både kropp og topp, i skjønn forening med frisk luft og fin natur. Forbrenningen vil på samme måte som langrenn være avhengig av teknikken og terrenget. I motbakker øker forbrenningen, mens den avtar når du sykler nedover. Sykkel er alltid et godt treningsalternativ for deg med smerter i knær og hofter.

476 kcal

  • Fotball/håndball

Fotball er min favorittidrett og noe jeg har drevet med hele livet. Alle former for ballspill er god kondisjonstrening, samtidig som tiden flyr sammen med gode venner. Som nevnt tidligere avhenger forbrenningseffekten av hvor aktiv du er på banen. Husk på at mindre bane, færre spillere og raske forflytninger øker effekten av økten!

460 kcal

  • Ellipsemaskin

Ellipsemaskin er kanskje ikke den morsomste treningsformen, men kan gi deg god effekt. Ellipse passer for de aller fleste, teknikken er enkel og du kan oppnå høy forbrenning. Har du skader og plager, er ofte ellipsemaskin et godt alternativ for å kunne opprettholde trening i en rehabfase.

428 kcal

  • Rulleskøyter, 90 tallssporten som er på vei tilbake

Rulleskøyter var noe mange av oss sverget til på 90 tallet, men som ikke er så synlig i gatebildet lengre. Det er synd, for dette er virkelig en superforbrenner, spesielt om du har god teknikk og trykker på i hvert skyv. Rulleskøyter er teknisk krevende, men er du motivert og bruker litt tid på å lære deg teknikken, har du den perfekte kaloriforbrenneren!

406 kcal

  • Spinning

Før var jeg en morgenspinner av dimensjoner, men har dessverre blitt en trøttere fyr med årene. Likevel ser jeg tilbake på utallige spinningklasser med et smil om munnen. Å trene sammen med andre til fengende rytmer og føle at vi alle har samme mål, er for meg svært motiverende. Gruppetrening gir meg alltid en ekstra push til å yte litt ekstra.

Spinning er en effektiv, sosial og enkel treningsform som alle kan mestre. Går du regelmessig på spinning, gjerne med spinningsko, vil du også merke at tråkket blir bedre og du kan pushe deg mer fra økt til økt. Ikke vær redd for tunge tråkk, det er dette som øker både puls og pust og til syvende og sist, effekten av økten din!

406 kcal

  • Gruppetrening med intensitet

De aller fleste treningssentre har en rekke saltimer med ulikt innhold og intensitet. Finn ut hva du liker og bli med på Crosstraining, Zumba eller BodyPump. Treningseffekten avhenger så klart av innholdet i time, intensitet og hvor mye du klarer å yte! Velg timer der hele kroppen er involvert og gjerne der tempoet skrus opp. Husk at god teknikk gir økt intensitet, som igjen vil gi økt forbrenning. Velg ut en time og prøv å fullføre denne uke for uke for å forbedre teknikken din.

406 kcal

  • Gåtur

Store deler av befolkningen sverger til turer for å opprettholde fysisk aktivitet og kondisjon. Treningsutbyttet er ikke nødvendigvis så stort, og du blir hverken sterkere eller i god form, men gåtur er et godt tilskudd til hverdagsmosjonen vi alle er avhengig av. Jeg oppfordrer alle til å gå mer i hverdagen!

206 kcal

Høy eller lav forbrenning, det viktigste for meg er at du holder deg i aktivitet og gjør det med glede!

Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.