Opptrening etter graviditet
Babyen er ute, svangerskapet er gjennomført. Hva gjør jeg nå? Mange er rådville når det gjelder oppstart med trening etter fødselen. Når kan jeg begynne å løpe igjen? Er delte magemuskler farlig? Vil jeg komme tilbake i samme form som før? Hvilke øvelser skal jeg gjøre? Dette og mange flere spørsmål opplever jeg som fysioterapeut at mange kvinner sitter med etter fødsel. La meg prøve å besvare noen av dem her.
Barseltiden
Hvor mye eller lite du fikk til av aktivitet og trening i svangerskapet er ikke så vesentlig, den viktigste jobben starter uansett etter at barnet har kommet ut. Da skal du forsøke å få kroppen back on track, men husk at dette også tar tid og varierer fra kvinne til kvinne. Fokuser på deg selv og hva du får til. De første 4-6 ukene etter fødsel kalles barseltiden, og her vil primært hvile og restitusjon av kroppen din ha hovedfokuset. Etter fødsel er kroppen i reparasjonsmodus i tillegg til at du skal ha fullt fokus på den lille. Tiden går stort sett med til mating, soving og bleieskift. Graden av plager og vedvarende smerter etter fødsel vil selvfølgelig være avgjørende for når du føler deg klar til å tenke på bevegelse, trim og trening igjen. Hvordan babyen din oppfører seg spiller selvfølgelig også inn. Noen sover mye, mens andre sover svært lite, og gjør at du konstant går rundt med underskudd på både søvn og energi. Har du barn fra før spiller dette også en stor rolle, da livet som gravid småbarnsmor eller med en nyfødt baby og barn fra før, er langt mer hektisk enn tiden med kun en førstefødt. Svangerskap og barseltid varierer også ofte, så det du fikk til etter første fødsel, kan være komplett umulig nå. Igjen må du fokusere på hva du får til og ikke hva andre gjøre eller hva du hadde sett for deg.
Plutselig får bekkenbunn en annen betydning
Inntil den dagen du blir gravid har du mest sannsynlig ikke ofret bekkenbunnen din en tanke. Plutselig blir den viktig og skal spille en stor rolle i livet ditt både underveis og etter fødsel. Knipeøvelser får en ny betydning og du tar deg selv i å sitte å knipe på bussen eller i kassakøen på butikken. Det er ikke slik at du automatisk vil få plager dersom du slurver med knipeøvelser under graviditeten, men denne type trening vil helt klart minske sjansen for en god del plager og trøbbel i etterkant av fødsel. Dersom du allerede er en treningsglad jente er det helt klart verdt å investere litt tid med disse øvelsene. Bekkenbunnsmuskulaturen har som funksjon å stramme og beskytte ekstra når buktrykket øker, f.eks. når du hoster, nyser, løper, hopper eller bærer og løfter tungt som ved knebøy.
Hvordan trener du bekkenbunnen?
Bekkenbunnen trenes med ulike knipeøvelser. Kvaliteten på knipet er avgjørende når du trener bekkenbunnen. Tenk at du skal trekke noe opp og inni deg når du kniper. Se for deg at du har en spagetti mellom bena som skal trekkes opp og inn for så å holdes fast. Noen beskriver også øvelsen som en heis, og du skal se for deg at du kjører heisen oppover både 1, 2, 3 og 4 etasjer, for deretter å stoppe heisen på toppen og holde. Øvelse gjør mester og dette er trening du kan sette i gang med umiddelbart etter fødsel. Du kan gjerne trene bekkenbunnen hver dag, ha en målsetning om 10 sammentrekninger x 3 pr dag i 12 uker. La holdetiden øke etterhvert som du blir bedre. Start med 3 sek og jobb deg opp mot 10 sek. Holdetiden avhenger av hvor lenge du klarer å holde et godt knip. Jo lengre du klarer, desto sterkere er du. Unngå å stramme sete og lårmuskulaturen når du kniper, kontraksjonen skal skje innvendig. Unngå å holde pusten. Knipeøvelser kan gjøres i både stående, sittende, ryggliggende, sideliggende og knestående posisjon – finn den posisjonen der du føler du mestrer det best. Gjør gjerne knipeøvelser når du gjøre andre ting, dersom du synes det blir for kjedelig. Prøv å motivere deg gjennom gevinsten knipeøvelser faktisk gir, som reduksjon av smerter, mindre sjanse for lekkasjer, tilbakevending til tidligere trening, og muligheten for å hopp og sprett uten å være redd for uhell.
Oppsøk hjelp dersom du har plager
Har du trent bekkenbunnsøvelser i 8-12 uker, men fortsatt har plager bør du oppsøke lege, fysioterapeut eller osteopat med spesialkompetanse på området. Det er flere spesialister på kvinnehelse og det er ikke flaut å oppsøke hjelp for undersøkelse, råd og behandling. Svært mange sliter med slike plager uten å oppsøke hjelp, og det er helt unødvendig når hjelpen finnes der ute.
Delte magemuskler – hvordan skal du forholde deg til det?
Alle kvinner får delte magemuskler underveis i svangerskapet. Dette er helt avgjørende for å skape plass til den voksende babyen. De rette magemusklene deler seg og det elastiske bindevevet mellom strekker seg. Det tar tid før magemusklene kommer på plass igjen av seg selv og gjenoppretter sin normale funksjon, og de aller fleste opplever delte magemuskler også etter fødsel. Det er normalt at dette kan ta alt fra 6 uker til 12 måneder. For noen vil ting aldri bli helt som før. Det er viktig å vite at det ikke er farlig med delte magemuskler, og mange lever helt fint med større eller mindre grad av delte magemuskler også i etterkant av graviditet. For noen kan delte magemuskler, i kombinasjon med andre plager i rygg og bekken være et tegn på redusert stabilitet og nedsatt funksjon i kjernemuskulaturen som tidvis kan gi plager andre steder i kroppen. Det er fortsatt ikke 100% forankret i forskningen at delte magemuskler er en årsak, men i flere tilfeller kan det tyde på at det er en sammenheng. Dersom dette gjelder deg bør du ta kontakt for å få undersøkt dine plager. Det er viktig å vite at dette er plager som kan forekomme lenge etter en fødsel, men det er allikevel mulig å få hjelp med dine smerter og plager.
Aktivering av kjernemuskulatur
Kom tidlig i gang med aktivering av kjernemuskulaturen etter fødsel og unngå øvelser direkte myntet på rette magemuskler. Mange har god nytte av øvelser for de skrå magemusklene og kjernemuskulaturen i oppstart med trening. Velg øvelser som ikke skaper ubehag, ytterlig deling av magemusklene eller en bul ut mellom de rette magemusklene. Tenk kvalitet og kontroll, og ikke at øvelsene skal være tyngst mulig. Det er ikke farlig å bruke magemusklene i hverdag og trening etter fødsel dersom det kjennes greit ut. Brukes de ikke styrkes de heller ikke, men her er det lurt å få veiledning i hvordan nettopp du bør trene.
Knipeøvelser – din nye bestevenn
Begynn med knipeøvelser, fortsett med mageprogram for mage og kjernestyrke og følg progresjonen. At du er sliten underveis i en økt er helt naturlig og bare fint. Du skal ikke oppleve smerter eller plager 24 timer etter økten, men husk at stølhet ikke er smerte. Når dette føles greit er du klar for å snuse videre på mer bevegelse, trim og trening! En tommelfingerregel er å avvente med oppstart med trening til du er ferdig med barselperioden, altså etter 6 uker. Det er også vanlig med en 6 ukers kontroll hos fastlege og eller jordmor. Her kan du få svar på mange av dine spørsmål ang oppstart med trening. For noen kan det også være nyttig med en utvidet kontroll hos gynekolog eller osteopat med spesialisering på kvinnehelse og underlivet. Dette kan gi nyttig informasjon om din bekkenbunnsmuskulatur, om du gjør øvelser riktig og hvordan det står til med muskulaturen i underlivet etter fødsel. Underlivet er viktig, ikke være flau over å undersøke det.
Når kan du begynne med bevegelse, trim og trening etter fødsel?
Det er ikke et fasitsvar på dette og varierer fra kvinne til kvinne. Det er greit å ha seksukers regelen i bakhodet, men hvordan fødselen din var, formen før graviditeten, hva du gjorde underveis, fysisk og psykisk helsetilstand, treningshistorikk, svangerskapet, andre barn og eventuelle komplikasjoner vil være helt avgjørende for når du føler deg klar til å være fysisk aktiv igjen. Det er vanlig å legge på seg alt fra 8 – 25 kg under en graviditet, dette vil så klart også spille inn på når du føler deg klar for igangsetting av trim og trening. Helsedirektoratet oppfordrer til å være så fysisk aktiv som mulig etter fødsel, men å tilpasse aktiviteten etter formen du er i, for deretter å øke gradvis. Med andre ord er det du som må ta eierskap til prosessen og lytte til egen kropp og hodet.
Unngå å sammenlikne deg med hva du fikk til før graviditet, nå skal du gå opp en helt ny sti og gradvis øke når kroppen er klar for det. Dersom du er fri for smerter, har energi og overskudd, har gjort knipeøvelser og aktivering av kjerne- og magemuskulatur og synes trening virker fristene er du klar!
Ikke glem overkroppen
I tillegg til å prioritere opptrening av mage/rygg og bekken, er det svært nyttig med fokus på nakke/skuldre og øvre del av rygg. Plutselig skal du gå rundt å bære på en klump på 3-4 kg, som nokså raskt øker i vekt. Babyen skal bæres, bysses, mates og stelles, alt dette er nye bevegelser for deg og kroppen din. Jeg kan love deg at du vil merke det i både armer, skuldre og nakke, så jobb med øvelser som styrker holdningen din, og tenk på hvordan du bruker kroppen din i løpet av dagen. Varier med å bære på høyre og venstre side, avlast med bæresele eller sjal om babyen tillater det, og sett deg ordentlig til rette med puter når du skal amme. Råd og hjelpe med tøyninger, øvelser og muskulær behandling er nyttig for å unngå spenninger og muskulære plager i rygg og nakke.
Opptrapping av treningen, hva anbefales?
Hvordan du trapper opp treningen er det bare du og kroppen sin som bestemmer. Husk at det tar tid å bygge seg opp igjen etter fødsel, og du må tillate kroppen din å bruke litt tid. Det er viktig at du husker på at ingen øvelser i treningen skal gjøre vondt. Vondt er noe helt annet enn tungt, og tungt er helt greit. Du skal oppleve at du har kontroll på kjerne- og bekkenbunnsmuskulatur i alle øvelser du gjør. Du bør også ha en opplevelse av at treningen gir mer energi enn den tar i en ny, travel småbarnstilværelse.
Uansett treningsbakrgrunn og treningshistorikk må du begynne varsomt og la feedbacken fra kroppen bestemme hvordan treningshverdagen blir. Men husk; kroppen vår er skapt for bevegelse, og bevegelse er aldri farlig!
Når kan jeg løpe igjen?
Løping er en effektiv treningsform som mange ønsker å gjenoppta etter fødsel, men det er også en aktivitet som belaster både bekken og bekkenbunn. Du bør derfor ha gjort et godt stykke arbeid med knipeøvelser før du knytter på deg joggeskoene! Bekkenbunnen skal være sterk og stødig før den kan bære deg gjennom din første løpetur. Mitt råd er å starte rolig og gradvis trappe opp. Begynn med raske trilleturer og motbakkeintervaller. Først i rask gange, deretter joggende. Motbakkeløping er svært effektivt både på kondisjonen, men også på tilbakevending til løping. Du lander mer på forfot, du har kortere steglengde og høyere frekvens på bena. Med pushing av en vogn foran skal jeg love deg at svetten vil piple i panna.
Løping på flatmark ville jeg også bygget opp gravid, legg inn korte løp underveis i gåturene, bestem deg for eksempel for et tre eller en stolpe og løp til den. Deretter bestemmer du deg og en ny og så en ny og vipps, så øker du lengde på løping din litt for litt.
Hva med hopping?
Hopping er en aktivitet som er svært utfordrende for bekkenbunnen etter fødsel, og du bør avvente med hopping til kroppen din er klar for det. Du skal føle at det er ok å gjøre hoppende øvelser, og du skal klare å holde et visst spenn i bekkenbunnen når du hopper. Du bør ikke oppleve lekkasje eller et press ned i bekkenbunnen under hopping. Skjer dette må du avvente og gjenoppta knipeøvelser i noen uker til før du tester igjen. Pass også på å ikke være tissetrengt når du skal prøve deg på hopping igjen.
Det tar den tiden det tar!
Begynn rolig, lytt til kroppen! Er det øvelser som kjennes ubehagelige står du over disse eller bytter til en annen øvelse. Enten du velger mammastrekk i stua, strikktrening, hjemmeøkter med styrke og bevegelse, organisert mammatrening med baby, styrketrening på Sats eller trilleturer i marka – det spiller ingen rolle, du må finne frem til det som passer for deg! Kroppen er skapt for bevegelse og er godt rustet til å tåle både graviditet, fødsel og den påfølgende restitusjonen. Du har nok tid til å komme i form igjen, gi kroppen din den tiden den trenger for å bli seg selv igjen.
Veiledning gir trygghet
Hjelp og råd til igangsetting av trening etter fødsel, føles trygt for mange og kan gjøre deg bedre rustet til egentrening. Fysioterapeut Anette Sjong Mathisen hjelper deg gjerne.
Dersom du vil ha råd og hjelp til å komme i gang etter fødsel kan du booke en time hos fysioterapeut Anette her. Sammen legger dere en plan som passer for kroppen og hverdagen din!
