fbpx

Hvordan komme i gang med trening etter ferien?

Sommerferien har vært lang og varm. Late dager med slaraffenliv, høye drinker, lange måltider og is i solen. De gode treningsvanene har måttet vike plass for bading, strandliv, solseng og sene kvelder med venner. Noen som kjenner seg igjen eller har alle vært fjellgeiter i norsk natur?

Jeg er en stor tilhenger av at sommeren skal nytes i fulle drag, men så er det viktig å komme inn i de gode rutinene igjen når høsten melder seg, spesielt med tanke på fysisk aktivitet og trening. Ikke la en daff sommerferie gli over i en enda daffere høst, ta grep nå og kom i gang!

Mange har slitt med å få på plass treningsrutiner igjen etter koronaen, stengte treningssenter og sosial distansering. Med en sommerferie i tillegg synes du kanskje at dørstokkmila om mulig har blitt enda lengre? Men ikke fortvil, her følger mine beste tips for å lykkes med treningsrutinene, og holde på dem gjennom høsten!

Sett deg realistiske treningsmål!

Mange er ivrige første og andre uken, men klarer sjelden å holde trykket oppe ettersom ukene går. Har du ikke trent på lenge, kanskje ikke siden treningssentrene stengte i oktober 2020, er det viktig å starte opp rolig. Etabler en vane med 1 økt pr uke, og forsøk å holde på denne. Klarer du dette i tre, fire uker kan du legge på en økt til. Vedvarer de gode vanene kan enda en økt plottes inn i planen!

Velg trening du liker og som du synes er gøy!

Det er langt større sjanse for at du fortsetter med trening om du synes det er gøy og givende. Det er ikke sikkert du skal melde deg på spinning selv om venninnen din gjør det, dersom synet av en sykkel gir deg gnagsår i rumpa før du har begynt. Tenk etter hva du synes er gøy, og begynn der! Løping, styrketrening, dans, klatring, svømming, sykling, yoga -mulighetene er mange!

Husk at pulsen må opp for at hjertet ditt skal holde seg på topp!

Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen, og trenger ivaretakelse og kjærlighet gjennom aktivitet og trening. Mange forteller meg at de går tur, når jeg spør om de trener. Tur er vel og bra, men for å oppnå best mulig treningseffekt må ofte tempoet skrus opp og terrenget velges med omhu. Hverken du eller hjertet ditt blir supersprekt av å rusle rundt med en kaffekopp i hånda skravlende med venninner. Opp med tempoet, på med tightsen og kjenn at blodpumpa går når du forserer motbakkene. Klarer du ikke snakke når du går bratt oppover gjør du noe riktig!

Lag treningsavtaler med deg selv eller venninner!

Sjansen for gjennomføring av trening er langt større om du har bindende avtale med deg selv eller venninner. Book timer i apper på treningssenteret – plutselig er det hakket med forpliktende. Skriv ned treningsplanen i kalenderen din, fortell til kolleger eller samboer at denne uken skal jeg trene følgende! Når du har sagt det til noen er det også hakket mer forpliktene, og du ønsker jo ikke å måtte svare at du ikke dro når noen spør hvordan treningen gikk i går! Det beste av alt synes jeg er treningsavtaler med kompiser, venninner eller samboer. Du dropper jo ikke ut av en avtale, gjør du vel?

Pakk bagen kvelden før!

Skal du trene før jobb må klærne ligge klare og bagen være pakket. Klokken må settes på, og det er ikke rom for slumring, selv hvor fristende det er. Hopp i tøyet, kom deg på trening og kjenn på den fantastiske følelsen du sitter igjen med resten av dagen når du er ferdigtrent før kollegaen har fått opp gluggene.

Tenk variasjon i ukeplanen din!

Enten du er utrent og ikke har satt dine sko på treningssenteret i hele 2021, eller du har vært flittig treningsentusiast, men hatt rolige sommeruker, er det viktig med variasjon ved oppstart igjen med trening.

De aller fleste som oppsøker meg med treningsrelaterte skader har gjort litt for mye, litt for fort. Folk blir ivrige og glemmer at både muskulatur, sener og ledd trenger tilvenning til noe du ikke har gjort på lenge. Trapp gradvis opp og lytt til kroppens respons. La det gå 2 dager før du trener igjen, for å gi kroppen tid til restitusjon.

Har du ikke trent styrke på lenge er det lurt å senke ambisjonsnivået, legge på mindre vekter og fokusere på teknikk. Har du ikke løpt på lenge bør du starte med 2-3 km, for deretter å øke med 1 km i uken. Start med spinning 45 min, ikke gå rett på 75 min. intervaller. Ta en yoga for beginners og ikke gå rett på 90 min med advanced class. Tilpasser du treningen til dagens nivå, er det større sjanse for at du fullfører også neste og påfølgende økt deretter. Er du støl i 6 dager etter en økt, sliter med å sette deg på toalettet, gå i trapper, eller ligger som et slips etter treningen, er det ikke sikkert det frister med en tilsvarende økt. Husk at viljen tidvis overstyrer kroppens kapasitet etter lang tid uten trening! Her kjenner jeg meg veldig godt igjen dessverre! Lære aldri..

Mine favorittøkter etter en feriepause:

Dersom jeg har hatt en lengre pause fra styrketrening pleier jeg alltid å gjennomfør følgende baseøkt, fokus på de store muskelgruppene, de første ukene, før jeg legger på flere og mer varierte økter i de påfølgende ukene. Nå kan du forsøke deg på min fullkroppsøkt som kan gjennomføres på treningssenter, eller hjemme med strikk:

10 for kroppen – 10 øvelser, 10 reps x 3 sett

Knebøy

Utfall på stedet eller gående

Seteløft

Rygghev

Skulderpress

Roing

Nedtrekk

Pushups

Planke i kombo med sideplanke

Mountain climber

Jeg er også en stor tilhenger av trappeløping, og dette er ofte en suksess for alle, uavhengig av form. Finn en passe lang trapp, med passe høye trinn, ta med en venninne og gjennomfør 5 runder av følgende øvelser: 

Trappegøy – 8 øvelser x 5 runder

Gå to og to trinn

Løpe opp trapp med 1 og 1 trinn

Skøytehopp sideveis

Sideveis gange 1 og 1 trinn med kryssteg og god bøy i knærne

Baklengs gange (mye tøffere enn du tror 😉

Spensthopp 1 og 1 trinn

Tåhev

Utfallsteg i trapp med 1,2 eller 3 trinn avhengig av hvor høye trinn det er!

Trenger du mer inspirasjon kan du lese min forrige artikkel om korte og effektive Tabataøkter. De er like geniale utover høsten, som de var i sommervarmen! 

God treningshøst!

Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.