Belastningsskader | Torp&Co – Spesialister på muskler og ledd

I min forrige artikkel ga jeg deg enkle tips og triks for hvordan du lykkes i treningsoppstarten etter ferien, og hvordan du skal holde på de gode vanene utover høsten!

Like viktig som treningsmotivasjon, rutiner og kontinuitet, er viktigheten av å unngå belastningsskader i en oppstartsfase. Dette gjelder enten du er utrent og starter på scratch igjen, eller har hatt en slapp og treningsfri sommer.

Jeg ser nok av eksempler på klinikken der det har blitt litt for mye litt for fort. Kanskje du kjenner deg igjen? Klassikeren er han som plutselig kom på at det bare er tre uker til maraton, og som har et veddemål med en på jobben om å fullføre. Han snører på seg skoene og legger ut på daglige løpeturer i siste liten. I stedet for å planlegge, bygge seg opp og ha en systematisks treningsplan over flere måneder, ender han opp med krampetrening og betennelse i achillessenen. Mest sannsynlig ryker hele maratonplanen!

Eller vi har hun som skal ta igjen det tapte etter en lat sommer, og som kun velger steptimer i sal med knallhardt gulv og gamle sko. Hun stepper og stepper, uke etter uke, men plutselig sier kneet stopp og det hovner opp da en gammel meniskskade kommer og hilser på.

Videre har vi han eller hun som har funnet et styrkeprogram på internett og setter i gang med friskt mot. Problemet er bare at skuldre og armer ikke har trent styrke på både vinter og vår, teknikken er litt så som så og iveren overtar for fornuften. Ofte sitter vi da igjen med en verkende skulder og en slimposebetennelse som holder deg våken både dag og natt.

Det jeg prøver å illustrere er rett og slett at det er lurt å ha hodet, og ikke bare viljen med seg i treningsoppstarten. Du må gjerne trene mye, og daglig, så lenge det er variasjon i ukeplanen din. Muskulatur, sener og ledd trenger tilvenning for å tåle den belastningen du påfører kroppen gjennom trening.

Ta med deg noen av rådene mine inn i høsten og unngå de vanligste overbelastningskadene som f.eks. beinhinnebetennelse i leggene, runners knee, plantar fascitt – senebetennelse under foten, hevelse i kneet og slimposebetennelse i skulderen:

Hva er ditt treningsgrunnlag de siste månedene? Legg en plan ut ifra dette!

Har du ikke trent på flere måneder, ja kanskje det til og med er før koronaen du hadde svetteperler i panna sist, må du starte opp rolig. Jeg pleier å anbefale å etablere en rutine på 1 økt i uken, og forsøke å holde denne for flere uker, dersom du ikke har trent på lenge. Følelsen av å klarer 1 økt uke etter uke er mye bedre enn å ha 3 økter i to uker og deretter falle ut av det fordi du ikke klarer å følge opp. Øk deretter med 1, 2 og 3 økter i de kommende månedene om du ønsker.

Tenk variasjon!

Det er fint å være ivrig etter å komme i gang igjen, men da må du også tenke variasjon. Vil du ha flere enn 1 økt i uken fra start bør du da f.eks. ha en økt med spinning, for deretter å trene styrke, løping, yoga eller annen aktivitet den neste økten. Dette for at kroppen skal rekke å adaptere til treningen du legger opp til. 1-2 dager imellom tilsvarende økter kan være en fin tommelfingerregel.

Løpere og syklister trenger også styrketrening!

Dette er en klassiker jeg ofte hører. «Jeg trenger ikke trene styrke fordi jeg er en løper eller syklist» Tull! Kom heller i gang med et tilpasset opplegg for nettopp dine behov, og bli en enda bedre løper og syklist som i tillegg unngår skader og overbelastninger.

En tung jobb er ikke argumentasjon for å ikke trene

Har du en tung jobb, ja da bør faktisk treningsøktene være tyngre enn det du yter hver dag på jobb! Du må bygge en stamina i kroppen for å tåle tunge og lange arbeidsdager med løft, bæring og ubekvemme arbeidsposisjoner. Det høres kanskje rart ut, men dette for at du faktisk skal kunne tåle å stå lenge i den tunge jobben du har, enten det er som renholder, sykepleier, hjemmehjelp, håndverker, kokk, servitør eller andre fysisk, tunge yrker. Har du en sterke og utholdende kropp er sjansen mindre for at det oppstår smerter og belastningsskader i rygg, nakke, skuldre og armer.

Forsøk å få kontinuitet i treningen, men vær åpen og mottakelig for at det helt sikkert vil endre seg!

Ting blir ikke alltid som du tror, og ønsker, i en hektisk hverdag. Noen ganger ryker den planlagte økten, men fortvil ikke av den grunn. Da må planen bare endres, og du kommer deg på trening senere i uken i stedet. Husk at treningsuken ikke er «ødelagt» selv om mandagsøkten ryker. Da blir tirsdag første økt i uken, det er ikke noe problem med det. Det er et større problem for kroppen om det stadig blir trening i rykk og napp med 3 økter en uke, for deretter å ha flere uker uten trening før det blir 3-4 økter igjen. Trening er en viktig del av timeplanen til deg og familien, du skal ikke alltid forsake deg selv og dine behov når tidsklemma presser på. Husk alltid at litt er bedre enn ingen ting. Ikke lag enkle unnskyldninger for deg selv for ikke å trene, her må du jobbe med både kropp og topp!

Sørg for at utstyret er i orden

Enten du skal i gang på sykkelen, vil begynne å løpe, gå på saltimer, trene yoga eller svømme, er det lurt å ta en sjekk av utstyret. Er kjedet smurt på sykkelen, har svømmebrillene fortsatt strikk intakt, har dempingene i joggeskoene og salskoene fortsatt en sesong igjen, eller trenger ting en oppgradering? Det er mindre sjansen for skader og desto større sjanse for at treningen blir suksessfull og morsom når utstyret fungerer.

Varier sko og underlag

Dette gjelder både innetrening og utetrening. Løper du mye bør du variere mellom asfalt, gruss, gress, terreng og tredemølle. Dette gir variasjon til bena og ulik belastning gjennom uken. Har du ulike joggesko bør du også bytte fra økt til økt. Tenk også på variasjon i selve løpeøkten med tanken på både tempo, distanse, intervaller og stigning.

Trener du innendørs kan det være nyttig å ha en økt på saltimer, en økt med mølle, for deretter å bruke tid på romaskin eller spinningsykkel hvor belastningen er ulik for kroppen.

Husk påfyll av mat og drikke etter trening

Dersom du skal få tilstrekkelig utbytte av treningen er det lurt å ha en plan for inntak av mat og drikke etter trening, spesielt dersom du skal rett på jobb etter morgentrening eller du skal rett fra kontoret og på trening. Lagrene må fylles opp for tilstrekkelig restitusjon og utbytte av treningen, men også for å prestere tilstrekkelig på hver økt.

Gi deg selv ros. Det er lov å skryte litt av seg selv!

Har du endelig kommet i gang igjen med trening etter lang, lang tid? Da er det lov å skryte litt. Gi deg selv en klapp på skulderen og fortell deg selv at dette er bra! Vi er generelt altfor strenge mot oss selv, og har en tendens til å legge inn et, men, på slutt. «Jeg har begynt å trene ja, men det er ikke nok». «Jeg trener to dager i uken, men burde sikkert trent mer». Stopp med dette! Målet for høsten er at du skal komme i gang med trening, unngå belastningsskader, men også være stolt av deg selv og det du får til!