Av fysioterapeut Anette Sjong Mathisen
Jeg får ofte spørsmål om hvordan man skal trene under graviditet. Dette er et spørsmål uten fasitsvar, og min beste anbefaling er å høre på kroppen. Kroppen din er i konstant endring i takt med graviditeten, og hva du får til av trening avhenger av formen din. Den kan varierer stort, og trenger ikke ha sammenheng med hvilken form du var i før du ble gravid. Jeg har møtt veltrent jenter som vanligvis trener 5-6 økter pr uke, men som i graviditeten må ta til takke med lette gåturer og enkle øvelser på stor ball. Jeg har også hatt gravide innom som er i superform gjennom hele svangerskapet og som kan både løpe og trene styrke tett opptil fødsel. Formen du er i før en graviditet er med andre ord ikke ensbetydende med hvordan du kan holde deg aktiv den dagen du blir gravid.
Lytt til kroppen
Svangerskapet i seg selv varier også veldig for mange. Flere sliter med kvalme tidlig i svangerskapet, men etter 3-5 måneder kvikner de litt til og orker plutselig langt mer. Fra en svært rolig tilværelse kan de plutselig gjenoppta trening til deres store glede.
Mitt råd er å lytte til kroppen og tilpasse trening og aktivitet der etter. Dersom du er vante til en aktiv livsstil med trening, er det ingen ting i veien for å fortsette med dette dersom kroppen din tillater det. Løper du mye og ønsker å fortsette med dette, og kroppen gir deg tommel opp, er det bare å fortsette å løpe. Dersom du aldri har vært den store treningsentusiasten er det ikke sikkert at det er under en graviditet at du skal begynne å sette deg hårete treningsmål, men det er fint for alle å være i fysisk aktivitet.
Har du smerter eller plager bør du få det undersøkt
Etter hvert som magen vokser er det mange som opplever smerter i både rygg og bekken, men også høyere opp i rygg, mellom skulderblader, i skuldre og nakke. Enkle øvelser tilpasset for deg er ofte med på å redusere plagene som oppstår. Opplever du smerter eller ubehag fra kroppen når du trener, for eksempel fra rygg, bekken eller symfysen er dette et tegn på at du pusher kroppen for hardt og bør endre på dine treningsrutiner. Du bør unngå løping og hopping dersom dette gir smerter foran på symfysen eller bak i bekkenet. Smerter fra bekkenet forekommer hos mange gravide og kan også komme og gå i svangerskapet. Kommer du raskt til undersøkelsen og behandling hos en kiropraktor, er det ofte lettere å redusere plagene tidlig. Du kan lese mer om hvorfor du får vondt i bekkenet når du er gravid her.
Treningen må tilpasses når magen vokser
Treningshverdagen endrer seg i takt med at magen vokser. Endel øvelser blir etterhvert umulig å utføre med en voksende mage, og du må da være kreativ og finne frem til andre øvelser. Når magemusklene på et tidspunkt deler seg og sklir til siden, er det ikke lengre hensiktsmessige med øvelser for rette magemuskler. Prioriter da heller øvelser for skrå magemuskulatur og kjernen. Mange gravide opplever smerter i enfotsøvelser på grunn av den økende belastningen som skapes på bekkenet. Dersom dette gjelder deg er det lurt å unngå øvelser på en fot. De aller fleste øvelser gir fullverdig trening også med begge føttene i gulvet, jeg tenker blant annet på knebøy, seteløft, markløft og utfall.
Det blir ikke alltid slik du hadde sett for deg
Ting blir som det blir med fysisk aktivitet og trening i svangerskapet. Det blir ofte ikke slik du hadde sett for deg, men forsøk å ikke bli skuffet av den grunn. Ikke kjeft på kroppen din fordi du må ligge på sofaen og hvile, prøv heller å være takknemlig for det du faktisk får til. Kroppen er i gang med et sinnsykt prosjekt, produksjon av et ferdig menneske på 9 måneder, og det kan for mange ta både mot og krefter fra kroppens eier. Ikke sammenlign deg med hva andre gravide får til og ikke. Kvinner er ulike, det samme er graviditeter.
Book gjerne en time hos oss om du har behov for en undersøkelse av plager eller smerter, eller om du bare ønsker råd og veiledning til riktig aktivitet og trening i svangerskapet. Vi har kompetansen du trenger for å føle deg trygg!
