Treningstips

Tips og triks: Trening etter fødsel

Tekst: Isabelle Nygårds

Det er mange kvinner som avstår fra å trene under og etter svangerskapet på grunn av frykt for å gjøre noe som potensielt kan være skadelig. Under gir vår fysioterapeut og personlige trener Isabelle deg noen tips som gjør det lettere å komme i gang.  

Aktivering og gåturer
Den første tiden etter fødsel.

Bekkenbunn
Å finne, trene og styrke bekkenbunnen er noe du kan begynne med allerede under svangerskapet, og som du kan fortsette med ca. 1 uke etter fødsel. Bekkenbunnstrening (knipeøvelser) øker sirkulasjonen, stimulerer tilheling og forebygger arrdannelse. Ved å gradvis trene opp styrken i bekkenbunnsmuskulaturen, reduseres også risikoen for urinlekkasje.

Magemuskler og holdning
Begynn å gjøre lette aktiveringsøvelser for magemusklene så snart du føler deg klar. Å aktivere magemusklene betyr å gjøre ulike øvelser for å få tilbake styrke og funksjonalitet i magen. Aktiveringen gjøres ved å trekke navlen mot ryggraden i ulike posisjoner, og som du gradvis kan gjøre mer utfordrende etter hvert som du blir sterkere. Det er ulike tips og råd om hvordan du kan lære å spenne magemusklene på riktig måte (magen skal ikke se ut som en pyramide når du aktiverer, og «aktivering» betyr ikke å gjøre store tunge øvelser som situps).

For å få tilbake holdningen må du trene på å aktivere magemusklene og tenke på å strekke deg når du sitter, står og går. Unngå å hvile og henge på hofta.


Trening
Ca. 6–12 uker etter fødsel, eller etter at du har vært på etterkontroll hos jordmor.

Styrke
Styrketrening med egen kroppsvekt er en fin måte å komme i gang med styrketrening på. Når du begynner å føle deg sterkere i kroppen, kan du begynne å utfordre deg selv mer. Da kan du for eksempel bruke strikk, manualer, kettlebells, treningsmaskiner eller vektstenger. Det finnes også ulike barselgrupper hvor du kan delta for å få generelle tips og råd. 

Et tips, i tillegg til ovennevnte, er å fokusere på å trene opp styrken i bein og rygg, slik at du lærer deg å bruke beinstyrken til vanskelige løft, som nå har blitt lagt til i din nye hverdag (baby opp fra gulvet, barnevogn i trapper, bilbarnestoler inn og ut av bilen osv. – denne listen kan gjøres lang).

Utholdenhet
Unngå aktiviteter med hopp til du kjenner at bekkenbunnen og magemusklene har blitt sterkere. Start med aktiviteter du er kjent med, f.eks. gå turer, sykling, ellipsemaskin, svømming eller dans. Hvis du vil begynne å løpe, start forsiktig. Øk lengden på treningsøktene gradvis og lytt til kroppen din. 

Bevegelighet/mobilitet
Mange kan føle seg stive i kroppen, spesielt i brystryggen, i forbindelse med graviditet og tiden etter fødsel, gjerne på grunn av nye kroppsstillinger under amming og mye bæring av baby. Mobilitetstrening kan være bra for å øke både bevegelighet og kroppsbevissthet. Jeg anbefaler også både graviditetsmassasje og massasje tilpasset den nybakte moren for å lindre muskelspenninger.

Avslapping/hvile
Med mindre søvn og nye oppgaver som krever mye av deg, er det viktig å huske at du har økt behov for hvile og restitusjon. Det kan være lurt å trene på avslapning, gjøre aktiviteter i rolig tempo og prioritere egentid.


Fem raske tips

  • Det er lurt å velge øvelser som aktiverer og styrker de store muskelgruppene i kroppen. 
  • Tren styrketrening 1-3 ganger per uke, gjerne hele kroppen hver økt.
  • Lettere kondisjonstrening (f.eks. gåturer) og frisk luft er gunstig for alle, uansett gravid eller ikke.
  • Ønsker du veiledning eller spesifikk oppfølging – få en personlig trener eller fysioterapeut til å lage et program tilpasset deg og ditt nivå.
  • Unn deg selv litt alenetid i form av en behandling hos oss!

Hvis du har blitt forløst med keisersnitt, følg anbefalingene du har fått. Et grunnleggende råd er at du skal føle og lytte til din egen kropps signaler.

* Graviditet og fødsel er veldig individuelt og varierer fra kvinne til kvinne, fra mamma til mamma. Denne artikkelen inneholder generelle tips og råd.

Vil du lære mer om fordelene ved å være fysisk og aktiv under og etter graviditet? Les mer i denne artikkelen.

Ta gjerne kontakt med en av våre fysioterapeuter eller personlige trenere
 for en trygg vei tilbake til en sterk og sprek kropp.



Book en konsultansjon
hos oss i dag

Relevante artikler

Bli en bedre skiløper!

Bli en bedre skiløper!

Tekst: Isabelle NygårdsÅ gli fremover i sporet, med dype pust og rolige monotone bevegelser. En form for egentid og tid til refleksjon. Kilometer etter kilometer i nykjørte skiløyper. Kjenne lungene fylles med kald og frisk luft, at kroppen er sterk og samtidig få den...

les mer
Styrketrening: Medisinen som bremser aldring

Styrketrening: Medisinen som bremser aldring

Tekst: Isabelle Nygårds Helsedirektoratet skrev nylig at «1 av 3 eldre over 65 år faller hvert år. Fallulykker er den vanligste årsaken til at eldre skader seg». Når du blir eldre vil du miste muskelmasse og dermed bli svakere. Aldring er et uunngåelig faktum, men det...

les mer
Løp smart og effektivt – med tre nøkkeløkter

Løp smart og effektivt – med tre nøkkeløkter

Tekst: Isabelle Nygårds Høstens løpekonkurranser er nå over. Var du kanskje med på ett eller flere løp? Hvis ikke, kanskje du ble motivert for å begynne å trene til vårens og sommerens løp? Her er tre viktige treningsøkter som vil hjelpe deg med løpetreningen din for...

les mer