Ikke tid eller lyst til lange treningsøkter nå i sommervarmen? Hvorfor ikke teste noen runder med Tabata i ferien? – treningen som nesten er over før du har begynt!
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller Tabata som det også kalles, er effektive og morsomme treningsøkter for å gå ned i vekt eller komme raskt i form. Du trenger ikke mer enn 4 minutters hardt arbeid for å se resultater. Her er det ingen ting å vente på! Grip sommeren og finn din Tabatafavoritt!
Hva er HIIT/Tabatatrening?
Tabata er en intens treningsform, rett og slett superkorte intervalløkter på 20 sek med 10 sek pause imellom. Grunntanken er 8 intervaller av 20 sek, men her kan du variere etter eget ønske med alt fra 10-30 sek. Prinsippet er kort, intensivt og knallhardt i en veldig begrenset periode. Følger du prinsippet om 20 sek x 8 er økten på totalt 4 min intensiv jobbing. KUN 4 min, det klarer du! Når formen blir bedre kan du øke antall 4 mins intervaller, og sette sammen en finfin økt.
Til tross for at Tabata har blitt svært populært de siste årene, er ikke dette en ny treningsform. Tabata ble utviklet i 1996 av den japanske forskeren Izumi Tabata. I utgangspunktet var treningsmetoden ment for skøyteløpere. Siden den gang har Tabata blitt veldig populært, og benyttes nå innenfor både CrossFit, sykling og roing. Flere treningssenter tilbyr Tabatatimer der du er ferdig trent på 30 min enten på mølle, sykkel eller i sal. Tabata er også genialt å trene på hytta, hjemme eller ute. Lengre ned i teksten kommer mine favorittøkter du kan teste ut i sommer!
Hvorfor bør du trene HIIT/Tabata?
Dersom du ønsker å gå ned i vekt, har forskning vist at du bør peile deg inn på effektive treningsøkter med høy intensitet. Dette er absolutt den treningsformen som gir best effekt på både kondisjon og vektreduksjon om du har en utrent kropp. Jo høyere intensitet, desto flere kalorier forbrenner du, og det er jo kaloriene som teller når fettforbrenningen står i fokus og du vil ned i vekt. Jeg har selv blitt glad i Tabataøkter, ikke på grunn av forbrenningen, men fordi det er tidseffektivt, morsomt, og passer inn i min hektiske hverdag.
Fordeler med HIIT/Tabatatrening
- Økten er over på 20-30 minutter
- Morsomt, effektivt og aldri kjedelig
- Stimulerer muskelvekst og muskelutholdenhet
- Etterforbrenningen øker ved trening med høy intensitet.
- En del kan oppleve lavere sultfølelse etter HIIT trening enn ved trening med lav intensitet, f.eks. rolig joggetur.
- Jo høyere intensitet, desto bedre blir kondisjonen – jo mer oksygen du bruker, desto flere kalorier forbrenner du.
Hvordan trene Tabata?
Tabata kan trenes både på sykkel, romaskin, med kroppsvektøvelser, hoppkombinasjoner eller løping. Finn den treningsformen du liker, men kjør gjerne litt variasjon gjennom uken.
Velg ut en eller flere øvelser du setter sammen i blokker. Start med blokk 1 og kjør hver av de to øvelsene i 20 sek med 10 sek pause annen hver gang. Da har du 4 runder med hver øvelse – f.eks. knebøy og spensthopp i første blokk. Du kan også velge kun en øvelse. Øvelsen/øvelsene skal gjennomføres med så høy intensitet du klarer, slik at pulsen stiger og muskulaturen får kjørt seg. Dersom du ønsker, og føler deg sprek, kan du sette sammen flere blokker for en lengre økt, men husk at intensiteten ikke må falle!
På sykkel er det maks tråkk sittende eller stående i 20 sek, det samme gjelder på mølla. Skru opp farten og løp så raskt du klarer i 20 sek, før du hopper til siden for 10 sek pause. Løper du ute må du benytte en stoppeklokke/pulsklokke. Her er det supert å variere med motbakkeløp og løping på flatmark.
Ikke glem oppvarming
Tabata er veldig intensiv trening, derfor er viktig med oppvarming og nedtrapping etter intervallene for å forberede kroppen og unngå skader. Varm opp i minst 10 min med lett jogg, rask gange, sykkel, romaskin, mobilitetsøvelser eller enkle hopp og sprettøvelser. Nedtrappingen kan være rolig gange, lett jogg eller rolig sykling. Gjør det som er enklest ut ifra hva slags intervaller du har kjørt og hvor du er.
Er Tabatatrening effektiv?
JA! Denne treningsformen har vokst i popularitet etter at flere studier viste at man kunne oppnå stor effekt på kondisjon og fysisk helse ved hjelp av bare 4 minutters trening. Den originale Tabata-protokollen består av 8 x 20 sek med maksimal innsats på ergometersykkel. På denne måten klarer du å utfordre hjertet og sirkulasjonssystemet i stor grad selv i løpet av veldig kort tid. Studier har vist at Tabatatrening på 4 min gir godt treningsutbytte, og kan være like effektivt som 30 min løping.
Hvordan lykkes med Tabatatrening?
- Husk oppvarming og nedtrapping
- Spis nok før økten, men husk å ikke spise for tett på økten
- Velg øvelser du liker og mestrer – større sjansen for at du kommer til å gjenta økten
- Ikke kjør for lange intervaller – hele poenget er at det skal være superintenst og tøft
- Intervaller bør ligge på 20, max 30 sek for at du skal klare å holde intensiteten oppe.
- Ikke dropp pausene. Kroppen skal klargjøre seg for neste runde.
- Opp med tempo, vi snakker HIIT – Høyintensistetsintevaller!!Du vil vel ha høyest mulig etterforbrenning?
- Velg øvelser du mestrer. Dårlig teknikk går utover intensiteten, og kan gi skader.
- Ikke velg tunge vekter – Målet med intensiv intervalltrening er ikke å bygge muskler, men å øke utholdenhet og redusere vekten.
- Ikke kjør Tabataøkter for ofte, 3 ganger i uken er max. Kroppen må rekke å restituere.
- Ha gode sko – gjerne stabile sko med god demping. Skal du kjøre Tabata på sykkel vil du merke stor forskjell om du bruker sykkelsko!
Mine favorittøkter du kan ta med inn i sommeren:
Utfør alltid 10 minutters oppvarming og 10 minutters nedtrapping når du gjennomfører øktene.
Økt 1: Burpees | 20 sek. burpees – 10 sek. pause, x 8
Økt 2: Sprint på mølle eller ute | 20 sek. sprint – 10 sek. pause, x 8
Økt 3: Originaløkten på spinningsykkel sittende eller stående | 20 sek. fullt tråkk (ha på nok motstand slik at ikke beina løper fra deg) – 10 sek. pause, x 8
Økt 4: Knebøy og utfall | Knebøy 20 sek. – 10 sek. pause – 20 sek. utfall, x 4
Økt 5: Tabata for kjernen | 2 runder av disse øvelsene med 10 sek. pause i mellom.
- 20 sek. sittende rotasjon med medisinball eller noe annet tungt
- 20 sek. høy planke med skulderklapp. Stram kjernen og klapp på skulder med motsatt hånd.
- 20 sek. ryggliggende «sykling» med bena med rotasjon i overkroppen. Motsatt albue, mot motsatt kne
- 20 sek. vandrende planke – opp og ned fra albue til strake armer med fullt fokus på kjernen.
God trening!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
