Sommeren er i anmarsj, og er det en ting vi setter pris på er det raske og effektive treningsøkter som involverer hele kroppen. Vi har valgt ut tre styrkeøvelser som alle kan få til, uavhengig av nivå og form. Øvelsene kan skaleres opp og ned dersom du ønsker større utfordring eller lettere varianter. Sett sammen den økten du ønsker etter ditt nivå med disse tre øvelsene; utfall, pushups og supermann.
Utfall
En genial, men tung øvelse som involverer mange av de store muskelgruppene i bena. Utfall er en smart øvelse, med mange variasjonsmuligheter. Jeg synes denne øvelsen forblir tung uansett hvor mye jeg gjør den. Dette er nok fordi den involverer så mange ulike muskelgrupper, og sånn sett er den jo genial å inkludere i et hvert treningsopplegg.
I utfall trener du forside og bakside lår, samt sete- og leggmuskulatur. Du jobber med kjernemuskulaturen, stabilisere i hofte og kne, samt at du utfordrer balansen.
Utfall kan trenes stående eller gående, med step forover eller bakover, samt med og uten vekter. Utfall er også en god øvelse fordi den gir deg muligheten til å trene et og et ben individuelt. På denne måten får hvert ben muligheten til å yte like mye innsats og eventuelle styrkeforskjeller kan motvirkes.
Utfall er mindre belastende for rygg, og gjør at du kan trene bena tungt uten å være redd for ryggen. Om det er best å gjøre utfall stående, gående, med step bak eller frem, med eller uten vekter, avhenger av ditt nivå, erfaring og teknikk. Velg øvelsen som passer deg best ut og fokuser på rett teknikk.
Unngå de vanlige feilene
De vanligste feilene er at det fremste kneet skyves for langt frem. Dette kan for mange gi ubehag og smerter i kneet. Etterstreb en 90 graders vinkel i både det fremre og bakre kneet. Pass på at du ikke detter frem i overkroppen. Stram magen for bedre balanse og holdning i øvelser. Press brystet frem og se opp. Ser du ned er det lett at overkroppen følger etter, og at tyngdepunktet forflytter seg, dermed vil du også miste kontakten med bakside lår, og øvelsen er ikke lengre like effektiv. Du får bedre balansen og aktivering av kjernen om du har litt bredde på bena, ca en hoftebreddes avstand.
Pushups
Den fantastiske overkroppsøvelsen som er mye mer enn bare bryst og triceps. Øvelsen er også viktig for styrken i ryggen din. Den gir stabilitet til skuldrene og kjernemuskulaturen. Kravet til nevromuskulær kontroll og stabilitet gjør at øvelsen også aktiverer mange av de små stabilisatormusklene rundt skulderleddet og skulderbladet. Dette er viktig for god skulderhelse, og kan forebygge skader på rotatorcuffen. Mange sliter med ubehag, skader og plager i skulder på grunn av feilbelastning i trening eller på kontor, og kunne hatt svært godt av å gjøre noen pushups.
Bedre holdning med pushups
Du får også en veldig god aktivering av kjernemuskulaturen i mage og rygg når du gjør pushups, men dette fordrer at du gjør øvelsen riktig, unngår svai i korsrygg og strammer magen skikkelig. En sterk kjernemuskulatur er viktig for en sunnere og bedre holdning. Dette er nyttig for alle som sitter på kontor med stillesittende arbeid på PC og tidvis dårlig kroppsholdning. Dårlig holdning oppstår ofte fordi vi har for svak kjernemuskulatur, noe pushups kan bidra med å endre.
Bredden på armer, og vinkel på hendenes plassering avgjør om du aktiverer mest bryst eller bakside arm, triceps. Jo bredere grep du har, jo mer involveres brystet. Har du smalere grep og albuene tett til kroppen involveres triceps mest.
Pushups kan utføres på knær, på tær, med føtter plassert på en forhøyning for lengre arbeidsvei, mot en krakk eller stein for kortere arbeidsvei og mindre motstand, med bevegelse av armer til side, med slides under hender – mulighetene er utallige. Finn de variantene som passer deg best, fokuser på teknikken og tenk variasjon fra økt til økt.
Lær deg strake pushups
En korrekt utført pushups utføres med strak kropp på tær og hender. Du strammer kjerne og senker deg ned mot gulvet og presser deg opp igjen.
Dersom du ikke er sterk nok til dette, kan knærne settes i bakken. Det er da veldig viktig å bikke bekkenet frem slik at kjerne aktiveres.
Selv om du ikke er sterk nok til å ta en strak pushups opp og ned, vil det være bedre for deg å gjøre den strak på vei ned, for deretter å sette knærne i på vei opp. Stram kjerne og senk deg rolig helt ned til bakken, hold igjen så mye du klarer, sett deretter knærne i og skyv deg opp igjen. På denne måten kan du gradvis øve deg opp til å klare din første strake pushups opp og ned!
Superman – rygghev
Den enkle, men effektive øvelsen for hele baksiden av kroppen. Rygghev fokuserer på ryggstrekkerne, men du involverer også setemuskulaturen, muskulaturen på baksiden av lårene, samt muskulaturen i øvre del av ryggen og nakke/skuldre, dersom du gjør øvelsen med armene over hodet. Mage- og kjerne muskulaturen involveres også i øvelsen for å holde overkroppen rett. En sterk rygg og kjernemuskulatur kan være med på å redusere korsryggplager. Sterkere muskulatur gir mer og bedre støtte til ryggraden, noe som gir en bedre og finere holdning, og en jevnere vektbæring mellom forsiden og baksiden av kroppen. En sterk rygg gir et bedre utgangspunkt for å styrke muskulaturen i resten av kroppen.
Flere varianter
Dersom du gjør øvelsen med armene over hodet er det viktig å fokusere på å holde skuldrene lave og presse skulderbladene ned og sammen.
Rygghev kan gjøres enklere ved å ha armene ned, langs med kroppen, i 90 graders vinkel ut fra skulder, evnt med strake armer over hodet. Jo lengre vektarm, jo tyngre blir øvelsen. Øvelsen blir tyngre om du strammer rumpa skikkelig og løfter bena fra bakken. Et lettere alternativ er å la bena forbli i bakken. Se alltid ned i bakken og la nakken være rett, som en forlengelse av ryggen, når du gjør rygghev. På denne måten unngår du ubehag i nakken ved denne øvelsen. Stram magen og tenk at du skal gjøre deg lang og ikke bare gå inn i en svai i korsryggen.
Velg en variant av utfall, pushups og rygghev som passer deg, gjør 10-15 repetisjoner og gjenta 4 runder. Voilá, en rask og effektiv treningsøkt hvor du bruker hele kroppen!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
