Spenst, styrke og kondisjonsboost i en og samme økt, litt som et kinderegg rett og slett!
Det er tøft, det er tungt, det er bratt og gir deg syre i låra før du vet ord av det. Trappeløp er brutalt, men genialt! Du lurer kanskje på hvorfor? La meg forklare!
Jeg har aldri vært en trappeentusiast, og var skeptisk første gang en av PTene hos oss lokket meg med i Tøyentrappa. Den er bratt, brattere, brattest og pulsen går fra null til hundre på kort tid. Men, min skepsis ble snudd, og fra å ha et anstrengt forhold til trappetrening har jeg nå blitt helt frelst. Vel, frelst med et litt elsk/hat forhold vel og merke. For det er litt sånn det er med knallhard trening- vi elsker det, men vi hater det litt også, innerst inne. Inntil vi er ferdige da og endorfinene flommer i hele kroppen, du tar deg en velfortjent dusj og føler deg king kong resten av dagen! Inntil stølheten kicker inn, og du må bruke støtte for å gå ned trappen eller sette deg på toalettet … He,he!
Men hvorfor har jeg, som mange andre omfavnet nettopp trappeløp? Trappeløp er tilgjengelig, det er effektivt og passer for alle uansett form og alder. Trappeløp får deg i bedre form, du kommer rask opp i puls og det er mindre belastning for kroppen enn en vanlig løpetur.
Trapper slår an landet rundt
Trappeløp går som en farsott landet rundt, og både tidlig som sent kan du finne treningsglade mennesker på jakt etter endorfinrus, nydelig utsikt og blodsmak i munn på toppen av en trapp. Fra hoppanlegg rundt om i vårt langstrakte land meldes det om horder av både trente og utrente mennesker som stadig tar til trappa for å bedre formen. I Vikersund er hoppanlegget blitt mer kjent som «slanketrappa» med sine 1078 trinn, enn som verdens største hoppbakke. Lysgårdsbakken på Lillehammer kan friste med 936 trinn, men folk lar seg ikke skremme. Sommeren 2018 satt de opp et telleapparat og kunne skilte med over 70 000 passeringer av trappeglade mennesker fra mai til desember samme år. Også i vårt nasjonalanlegg Holmenkollen går det varmt i trappene. Treningsgruppen «Trappefolket» har holdt på hver mandag siden 2013, og har i snitt rundt 125 personer pr økt, noen økter er det over 200 personer med. Dette er et gratis tilbud som drives på pur treningsglede og frivillighet for å motivere folk til bedre form. Sprettrumpegaranti lokker folket til trappa og det er stort sett like mange damer som menn på øktene. Det er god stemning og syrefest i lårene! Dette kan jeg selv skrive under på etter hyppig deltakelse før koronaen kicket inn og satt en stopper for fellesskapet.
Trappetrening er et fantastisk tiltak for folkehelsen, la folket ta til trappene!
Liker du ikke den vanlige joggeturen, er det perfekt å booste kondisjonen din med trappeløp i stedet. Enkelt, raskt og effektivt. Du får i gang blompumpa på null komma niks! Trappeløp passer for alle uansett form og tidligere treningserfaring, men det er med trappetrening som alt annet. Du må starte rolig, og trappe gradvis opp. Innledningsvis kan det for mange fungere fint å bare gå opp en lang trapp i normalt til raskt tempo. Hvor mange runder du skal gå avhenger av trappens lengde, form og motivasjon, men bestem deg gjerne på forhånd. Sett deg et mål og gjennomfør! 1-2 økter i uken kan være en grei oppstart i trappa. Fin frem til en lang, og litt seig utendørs trapp i området du bor, og legg gåturen eller løpeturen innom denne. Jeg lover deg at du og trappa kommer til å finne tonen etter hvert!
Husk oppvarming
Jeg varmer alltid opp før en trappeøkt. Jeg pleier å jogge i 10 min før jeg går noen runder i trappen jeg etter hvert skal overvinne! Det er i oppvarming og nedtrappingen du gjør kroppen klar for trening, setter hodet riktig på plass og reduserer skaderisikoen din. Jeg pleier også å jogge litt etter endt trappeøkt, dette for å få ut litt syre i lårene og unngå den verste stølheten. Restitusjonen går raskere og jeg blir tidligere klar for neste økt. En av mine favorittøkter er enkel, men beinhard: Finn deg en lang trapp, løp til toppen så fort du klarer og gå ned igjen, gjenta 10 runder. Jeg lover deg stølhetsgaranti!
Når formen begynner å komme seg, kan du øke både frekvens, hyppighet, variasjon og mengde i trappa. En økning med 10% i uken fungerer ofte fint. Det være seg økning i lengde på trappa, hastighet på gangen/løpingen, antall drag eller frekvens. Jeg liker å variere den vanlige trappegangen/løpingen med ulike øvelser.
Her er noen av mine favoritter:
- Gå raskt opp trappa
- Løp opp trappa med ett og ett trinn – kjappe, raske bein
- Ta to eller flere trinn i slengen, løpende eller gående
- Løp opp så rask du klarer og med den trinnavstanden du ønsker
- Gå baklengs opp trappa
- Løp sidelengs opp trappa med høye knær, et og ett trinn
- Skøytehopp
- Gående utfall
- Knebøy i trapp, dobbelt steg opp mellom hver knebøy
- Utfall i trappa
- Froskehopp, dype hopp, 1,2 eller 3 trinn (kommer litt an på hvor høye trinn det er)
- Hinke
Mindre belastning med trappeløp enn jogging
Trappeløp er slitsomt for alle, uansett utgangspunkt, det handler bare om hvor raskt du kommer deg opp trappa. Selv om trappeløp er krevende er det faktisk mindre belastende for kroppen enn å ta en løpetur. Det blir naturlig mindre støtbelastning i motbakke og trapper, fordi vi lander mer naturlig på forfot. Dette gir mindre støtbelastning i bekken, hofte- og kneledd enn om du løper på flatt underlag og havner mer på hæl, slik mange gjør.
Trappeløp fungerer også ofte fint i et rehabforløp for de med skader ulike steder i kroppen. Stadig opplever jeg at pasienter kan komme raskere i gang med tilpasset trappetrening enn vanlig jogging for eksempel. Steglengden er kortere og belastningen lavere. Snakk med en fysioterapeut og få råd til hvordan du kan tilpasse trening i trapp til dine plager og skader.
Bedre utholdenhet og sterkere bein
Trappeløp gir deg bedre utholdenhet, i tillegg til at det er glimrende styrketrening for beina dine. Trappeløp eller trappetrening har mange fordeler. Ønsker du deg sterke, eksplosive lår, rumpe og legger? Eller ønsker du å bli en raskere løper? Da bør du inkludere trappetrening i treningsuken din. Hvis du velger å løpe på hvert trappetrinn i en vanlig trapp trener du mest kondis, men jo flere trinn du tar om gangen jo mer utfordrer du muskulaturen.
For best mulig utnyttelse av treningen bør du gå eller jogge rolig ned trappen for å gjøre deg klar til neste drag. Har du ikke løpt nedover en trapp før bør du forsøke, det er ikke farlig, bare uvant. Hold deg i gelenderet i starten, slik at du unngår uhell.
Fortsatt i tvil om du skal ta deg en tur i trappa? Her er fordelene med trappetrening:
- Du får bedre kondisjon og oksygenopptaket øker
- Du kan trene overalt, inne eller ute
- Genial ferietrening, du trenger kun en trapp
- Du blir en bedre løper
- Du øker forbrenningen
- Du blir sterkere i legger, lår og rumpe – Sprettrumpegaranti!
- Du får bedre styrke og stabilitet i ledd, sener og bein i underkroppen
- Du får bedre balanse og koordinasjon
- Du trener kjernemuskulaturen
Finn deg en trapp, overvinn trappefrykten som Po i Kung Fu Panda, og la trappen gå fra å være «Your biggest enemy, til «your new, best friend»!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
