Hverdagen er annerledes og langt mer stillesittende. Mange har hjemmekontor, treningssenteret er stengt og det sosiale livet innskrenket. Beskjeden er enkel, vi skal være mest mulig hjemme! Den daglige gåturen til og fra jobb er byttet ut med tassing fra soverommet, til kaffemaskinen og til spisebordet. Skrittelleren viser knappe 250 skritt, nakken verker og en murrende hodepine bygger seg opp i bakhodet. Den ergonomisk tilpassede hev/senk pulten og kontorstolen, med et titalls justeringsmuligheter, har måttet vike for kjøkkenstol eller sofa. Det blir mørkt allerede klokken 15 og det frister lite å motivere seg til en løpetur på glatta, i mørket.
Konsekvensen av innaktivitet og stillesitting gjenspeiler seg i proppfulle timebøker hos terapeuter landet rundt. Aldri før har jeg hatt så mange pasienter med stiv nakke og spenningshodepine, og flere skal det nok bli. Da er det godt å vite at muskulær behandling, ergonomiske råd, og tips om øvelser og trening raskt redusere både nakkesmerter og spenningshodepine.
Men hva er egentlig spenningshodepine?
Spenningshodepine er den vanligste formen for hodepine, og utgjør mer enn 75% av alle hodepinetilfeller folk oppsøker hjelp for. Smerten kan oppleves ulike steder i hodet, men mange av mine pasienter beskriver det som et stramt bånd rundt hodet eller over pannen. Smerte kan også oppleves i tinningen, bakhodet eller bak øynene. Flere opplever at smerten starter i nakken, for deretter å bre seg oppover bakhodet og fremover mot pannen. Hodepinen beskrives av mange som trykkende eller pressende. Den er sjelden at denne hodepineformen er til stede fra morgningen, den kommer gjerne snikende utover dagen, gjerne i sammenheng med dårlig sittestilling på hjemmekontoret og en stressende hverdag. Denne type hodepine kan opptre periodevis eller kronisk med daglige smerter over en lengre periode. Det er viktig å vite at hodepine er en normal følge av stress og andre psykiske belastninger, og her kan du være med å bidra selv til endring i hverdagen. Pasienter med spenningshodepine har ofte stram og øm muskulatur i nakke, hals og skuldre. Søvnmangel og dårlig søvnkvalitet kan være en følge av hodepinen, men også en årsak til at hodepinen oppstår.
I disse unormale tider opplever jeg at mange forteller om et økt stressnivå. Det være seg stress på grunn av endret jobbsituasjon med hjemmekontor, stress fordi man er permittert og har en usikker tid foran seg, stress fordi det er en hverdag snudd på hodet uten sosiale aktiviteter for hverken deg eller barna, stress fordi du aldri får den alenetiden du pleier å ha på bussen til jobb, på trening eller når barna er på aktiviteter. Et økt stressnivå som igjen leder til urolige netter med dårlig søvn.
Sammensatt problemstilling
Smerter i nakke og hodepine har ofte en sammensatt forklaring, og for meg som terapeut er det viktig å forstå hvorfor nettopp du har fått disse plagene. Jeg må vite hvordan du har det for å kunne gi deg mine beste råd, veiledning og behandling. Noen trenger treningstips, andre råd til ergonomi, mens noen trenger rett og slett bare å få snakke med noen om at livet er litt dritt akkurat nå, at det er for mye å stå i. Sammen finner vi frem til hva du trenger for å fungere bedre i hverdagen med mindre stress og smerter.
Ny rutiner må etableres
Det er ikke alltid lett å få på plass nye rutiner når verden ser litt annerledes ut. Det sitter langt inne å skulle ta frem treningsmatten og strikken etter at barna er lagt. Du har ikke det minste lyst til å gå en tur i mørket etter middag, eller stå opp litt tidligere for å ta den løpeturen du burde. Det koster litt ekstra, men er så verdt det når du lykkes. Kanskje er det nettopp dette du trenger for å bryte det negative mønsteret med vonde skuldre, stiv nakke og hodepine. Lag avtaler med deg selv, sett på alarm på telefonen eller kall deg selv inn til en liten «pausestrekk» i løpet av jobbdagen.
Young lady relax at her working place in modern office.
Lag gode rutiner for på- og avlogging på jobb. Selv om du er på hjemmekontor betyr ikke det at du skal være tilgjengelig store deler av døgnet. Kartlegg for deg selv hva du har for lite og for mye av i løpet av en uke? Er det for MYE skjermtid totalt med pc, telefon og TV? Er det for LITE søvn, aktivitet og sosial kontakt? Er svaret ja bør du gjøre endringer!
Forventningsavklaring for hjemmekontoret
Jeg opplever også at mange har behov for en forventningsavklaring hva angår hjemmekontor. Mange forteller meg at de er mer stresset på hjemmekontor, de tar færre pauser enn de gjør når de er på arbeidsplassen, og de er mer redde for å oppfattes som ineffektive og late om de ikke responderer raskt på henvendelser fra kollegaer eller sjefen. Dette er en vanskelig og stressende situasjon, som naturlig gir mange høye skuldre. Hva forventes av deg på hjemmekontoret og hvordan skal du løse dette best mulig? Spørsmålene er mange, og svarene kanskje innlysende, men allikevel opplever jeg at flere sliter med å tilpasse seg hjemmekontorhverdagen.
Hjemmekontoret har mange positive aspekter med tanke på smittevern, men det viser seg å ikke være utelukkende bra for nakke, rygg og skuldre! Forsøk å tilpasse hjemmekontoret best mulig, legg inn hyppige pauser og varier sittestilling ofte – husk at den neste posisjonen er den beste. Lag deg en aktivitetsplan som passer for deg og din hverdag, det viktigste er at du gjør noe!
Oppsøk behandling for dine smerter
Har du hodepine og føler deg anspent i nakke og skuldre, er mitt beste råd å oppsøke en behandler. Ikke la den stive nakken legge en demper på hverdagen. Ta tak i problemene før de tar overhånd, ofte er det ikke så mye som skal til for en bedre hverdag.
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
