Hjemmekontor, liten sosial kontakt, stengte treningssentre og langt flere timer mellom husets fire vegger, har for mange ført til lavere aktivitetsnivå enn tidligere. Har du, som meg sittet mye på rumpa det siste året? Nå er det på tide å vekke koronarumpa opp fra dvalen. Mange sitter mye mer i den nye hverdagen, eller skal vi kalle det den nye normalen, ettersom månedene fortsetter med alle koronatiltakene og restriksjonene?
Mye stillesitting gir ofte følelsen av en stiv og vond kropp. I tillegg går gjerne all sittingen og inaktiviteten ut over «hvileputen» vår, nemlig rumpa. Ser du deg i speilet har den kanskje blitt litt flatere, mindre spenstig og sitter ikke like høyt som før. Utseende er en ting, noe langt viktigere er den nedsatte funksjonen til setemuskulaturen dersom den ikke opprettholdes med systematisk trening. Jeg slår derfor et slag for rumpa denne våren! Rumpetrening er viktig for en fungerende og balansert kropp uten skader og smerter, det bidrar til å opprettholde, eller øke kroppens muskelmasse og på denne måten også forbrenning. Jeg foreslår en felles målsetning frem til sommeren om å bygge en sterk og funksjonell setemuskulatur, ikke bare la rumpa forbli din «hvilepute»! Er du med?
Rumpa er viktig, ikke ignorer den!
For mange av oss har dessverre koronaåret gått ut over opprettholdelse av styrke og spenst i setemuskulaturen, kroppens største, og kanskje viktigste muskulatur. Den er inndelt i tre mindre muskler som til sammen utgjør glutealmuskulaturen. Rumpa spiller en viktig rolle i mange bevegelser og aktiviteter, og fortsetter du å neglisjere den flotte stjerten din, kan det lett by på smerter i både rygg og knær. Dette har jeg sett flere eksempler på den senere tiden. Pasienter som kommer inn med smertefulle knær og hofter etter oppstart med løping etter en lang vinter uten styrketrening. Svak setemuskulaturen gjør nemlig at lårmuskulaturen må overta mye av belastningen, og dette leder fort til smertefulle knær som ikke tåler alle den løpingen du ønsker. Disse pasientene får styrkeopplegg med fokus på øvelser for alle de tre setemusklene for å bygge bedre styrke og stabilitet rundt hofteleddet med overført verdi til knærne. Dette må de fortsette med også når de kan gjenoppta løpingen. Gjør derfor en innsats på styrketreningsfronten dersom du også har et ønske om en vår fylt med deilige løpeturer uten skader og smerter.
Svak setemuskulatur kan være roten til andre vondter!
Setemuskulaturen er involvert i mange bevegelser; alle aktiviteter der du strekker ut hoften, som gå i trapp, reise deg opp fra en stol, lange ut i motbakker, og ikke minst som en support for ryggen din. Setemuskulaturen genererer kraft og holder kroppen vår oppreist. Setemuskulaturen stabiliserer hoften og bekkenet, og er med i rotasjonsbevegelser i hoften. Mye stillesitting kan i tillegg til inaktiv setemuskulatur også gi korte, og stramme hofteleddsbøyere på forsiden av hoften. Kombinasjonen av disse to er ofte årsaken til korsryggsmerter. Sterkere bakside og en smidigere forside er ofte stikkordet til en mindre smertefull rygg.
Legg inn pauser på hjemmekontoret med enkle øvelser for å styrke rumpa. Bruk stua, og utstyr du har tilgjengelig hjemme. En bag med bøker, ved eller vin kan fungere fint som en vekt dersom du ikke har manualer eller kettlebells hjemme. Plukk eventuelt opp et barn og bruk det som vekt, eller finn frem jerngryta.
Trening av rumpa er et muskulært samspill hvor det er smart å variere med ulike øvelser som sammen aktiverer de ulike musklene i setet. Både når du går fremover, skifter retning, hopper eller tar sats er rumpa aktivert. I tillegg vil det å trene styrke i seg selv ha en rekke helsemessige gevinster som økning og vedlikehold av muskelmasse, sterkere skjelett, bedre stabilitet og balanse, samt at det minsker risikoen for utvikling av livsstilssykdommer og overvekt. Styrketrening er også med på å stramme opp og forme rumpa, dette er selvfølgelig en ekstra bonuseffekt, selv om det ikke er den viktigste i denne sammenhengen!
Jeg foreslår at følgende øvelser gjøres noen runder i løpet av uken, kjør 10 reps x 3 sett:
Knebøy
Tyngde i hæler, alltid se tær foran knær, stram mage og rak rygg. Bruk eventuelt en stol eller krakk bak for å sikre at du kommer langt nok bak og ned. Strekk ut i hofteleddet i toppen av øvelsen og stram setet.
Seteløft liggende med skuldrene på kanten av sofaen eller en benk
Stram magen, aktiver hele bakside slik at løftet kommer fra bakside lår og setet og ikke fra ryggen din. Strekk ut i hoften og knip setet i toppunktet.
Utfall med steg bakover
Stram magen for bedre balanse, tyngde i bakre ben, 90 grader vinkel i første kne, alltid se tå og ikke kne på første fot. Knær over tær. Senk deg ned midt mellom bena. Rett og rak holdning.
Step up på en forhøyning -bruk en parkbenk, en krakk, en stol eller en stabel med bøker.
Tyngde i hælen på standfot på forhøyning, bruk kraft i dette benet for å komme opp, unngå å sparke fra. Strekk helt opp i hofte og kne i standfot, og løft motsatt ben opp med 90 grader vinkel i hofte og kne. Hold noen sekunder på toppen for stabilitet i hofte.
Step up sideveis på forhøyning – for variasjon og mer fokus på sidestabilitet hofte
Tyngde i hæl på standfot, bruk kraft i benet på forhøyning for å komme opp, unngå å sparke fra. Strekk helt opp i hofte og kne i standfot, og løft motsatt ben opp med 90 grader vinkel i hofte og kne. Hold noen sekunder på toppen for sidestabilitet i hofte.
Ha en fin vår damer, også sees vi til sommeren med spretne, sterke og velfungerende rumper!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
