Våren er i anmarsj og du har kanskje ambisjoner om bedre fysisk form etter måneder med vinterdvale? Nye løpesko er kjøpt inn, og du er godt i gang med ukentlige økter. Pass nå bare inderlig på at det ikke blir litt for mye, litt for brått. Det er supert å være ivrig etter å komme i gang med trening igjen, men det er lurt å ta det gradvis. Juster intensitet og mengde i trenignsoppstarten, på denne måten unngår du at den smertefulle, og ofte langdryge beinhinnebetennelsen oppstår. Den vanligste årsaken til denne skaden er nettopp fordi folk blir for ensporet og opphengt i en og samme aktivitet. Går du fra utrent kropp til løping på asfalt 4 ganger i uken, er det ikke så rart at leggene får litt sjokk.
Hva er beinhinnebetennelse?
Beinhinnebetennelse er aktivitetsutløste leggsmerter. Ofte oppleves det som en murrende smerte eller ømhet på forside og innside av legg under og etter trening. Smerten debuterer ofte med lette symptomer som kommer og går, og det er enkelt å overse eller ignorere den innledende smerten. Jeg hører ofte fra pasienter at de har hatt smertefulle legger av og på i en lengre periode, men at de tenkte at det skulle gå over av seg selv. Problemet er bare at dersom smerten ignoreres over lengre tid, er det større sjanse for at det eskalerer til en mer konstant smerte som i stedet for å avta, oppstår tidligere og tidligere i treningen. Jo lengre du har hatt vondt, jo lengre tid tar det ofte å bli kvitt det, så når kroppen gir signaler om at alt ikke er optimalt, bør du lytte!
Hvorfor blir det smerte?
Beinhinnebetennelse skyldes overbelastning av muskel- og senefeste langs innsiden av leggbeinet. Økt muskelstørrelse i leggene, stølhet og liten grad av hvile etter trening antas å være en viktig, utløsende årsak. Langvarig og repetert belastning skaper en betennelse i muskelfestet til beinhinnen. Smertene oppstår på grunn av betennelsen, men også arrvevdannelse og en fortykket hinne rundt muskulaturen. Resultatet av dette er at det blir for trangt for leggmuskulaturen, spesielt på forsiden av leggen, og smerten vedvarer om du ikke gjør noe med årsaken.
Hvorfor får man beinhinnebetennelse?
Det er ofte flere årsaker til at beinhinnebetennelse oppstår, men ensidig belastning over tid, gjerne på hardt underlag uten tilstrekkelig med hvile og restitusjon er en gjenganger hos idrettsutøvere, men også hos den vanlige mosjonist. De som rammes driver ofte med aktiviteter som innebærer løping, hopping og hallidretter. Den klassiske pasienten er han eller hun som har blitt bitt av løpebasillen, og som ikke tar signalene fra kroppen på alvor før det begynner å sette en virkelig stopper for treningen. Mye ensformig trening med dårlige, slitte joggesko er sjelden en vinner. I våres så vi også mange, nye, ivrige turgåere i koronaens første lockdown med smerter i leggene. Det ble litt for mye, litt for brått for mange av oss.
Barn i vekst er ofte utsatt
Beinhinnebetennelse er svært vanlig hos barn og ungdom i vekst med høyt aktivitetsnivå og stor treningsbelastning. Dette er gjerne barn som trener mye både på skolen og på fritiden, gjerne i idretter med hardt underlag eller idretter der man er barbeint. Jeg har stadig innom ungdommer med denne smerten ved oppstart på idrettsgymnas. Da blir det ofte drastisk økning i den ukentlige treningsmengden, og for lite tid til allsidighet og restitusjon. Dersom du er foreldre eller trener for barn og ungdom som opplever denne plagen, er det viktig å være med å bidra til belastningsstyring og tilrettelegging i treningen. Det er bra å motivere til alternativ trening og ikke svartmale situasjonen, slik det er lett å gjøre når du er 14 år og det eneste som betyr noe er å spille fotball. Kanskje bør det endres fra 5 til 3 økter i noen uker, eller begrenses antall konkurranser og kamper for en periode. For mange kan det være smart å variere skovalget både i trening, men også til hverdags. Et godt råd er å varme opp i joggesko, før det byttes til hallsko, fotballsko, dansesko eller økten fortsetter barbeint.
Kan også ramme de som ikke trener
Men beinhinnebetennelse trenger ikke bare ramme den treningsivrige. Jeg ser også pasienter med mer statisk og repeterende belastning i hverdagen, personer som jobber i militæret, butikkansatte eller ansatte på sykehus, sykehjem-, fabrikk- eller lagerarbeidere. Kombinasjonen av hardt underlag og mange timer med ståing og gåing er ofte en trigger for denne plagen. Ofte ser vi soldater i førstegangstjeneste med dårlig, uergonomiske marsjstøvler som sliter med beinhinnebetennelse etter lange turer med tung oppakning eller langvarige oppstillinger på stedet hvil.
Finnes det noe gode råd?
Jeg opplever at god informasjon og avdramatisering av tilstanden er viktig for mange, i tillegg til anbefalinger om alternativ trening og belastning. Dette er en svært normal problemstilling som mange vil oppleve i løpet av livet, så det er ingen grunn til panikk. Du kommer langt med endring i treningshverdagen, gode sko, en såle og noen øvelser!
Endring i treningsplanen vil ofte minske plagene, og reduksjon av løping på hardt underlag vil gi smertelette for mange. Det handler ofte om større variasjon i trening, så i stedet for å bare løpe, kan det være smart å legge inn en økt med sykkel, styrketrening eller annen lystbetont aktivitet. Kanskje er du så heldig å ha tilgang til snø i disse tider, og da kan jo langrenn være et fint alternativ til løping.
Gode sko og såler kan være redningen
Flate sko uten oppbygning for fotens normale kurve kan ofte gi smerter i leggene. Dette kan være både i trening og i hverdagen. En joggesko med god demping, eller en sko med bedre såle kan derfor være redningen. Les mer om hva du bør tenke på når du skal kjøpe nye joggesko her.
I tillegg til bedre sko ser vi også at endel har behov for en spesialtilpasset såle. Sålen vil skape en mer funksjonell belastning for foten og leggmuskulaturen, og kan være med å korrigere eller kompensere for eventuelle feilstillinger (plattfot, hulfot, overpronasjon). Vi ser at endel som rammes av beinhinnebetennelse har en tendens til kalvbeinthet. Dette betyr at du lander mer på innsiden av foten når du løper, og på denne måten blir det et økt drag på muskulatur og beinhinne på innsiden av leggen. Pasienter med denne utfordringen opplever jeg har god nytte av korreksjon med en såle for smertereduksjon. Det kan være lurt å ta kontakt med helsepersonell med kompetanse på føtter dersom du er plaget med beinhinnebetennelse. Kanskje er du bare en såle unna en smertefri hverdag?
Stram og anspent muskulatur på baksiden av leggen skaper også økt drag på beinhinnen, som igjen øker belastningen på musklene på forsiden av leggen. Jeg ser ofte god effekt av muskulær behandling, råd om tøyninger, tåhevøvelser og bruk av IMS (nålebehandling) i behandlingen min. Avlastende teipeteknikker kan i noen tilfeller fungere, og endel responderer godt på bruk av en kompresjonsstrømper. Her er det bare å prøve seg frem. Bruk av betennelsesdempende medikamenter anbefaler jeg kun i en akuttfase, utover dette har det ofte liten effekt. Dersom ingen tiltak fører frem etter 3-6 måneder, og smerten fremdeles er stor, hender det at vi må henvise pasienter videre til en ortopedisk vurdering. Men erfaringsmessig kommer mange langt, og blir kvitt smertene, dersom de følger råd og føringene nevnt tidligere i teksten. Så med dette i bakhodet er det bare å ta fatt på treningen, men vær litt lur. Too much, too early er aldri lurt!
