Nakke- og skuldersmerter rammer stadig flere. Vanligvis kommer smertene gradvis og ofte på grunn av sittestillende arbeid foran datamaskinen. Smerter som ikke direkte er knyttet til en skade, men som for mange likevel er en begrensende faktor i hverdagen. Visste du at med enkle grep er det mulig å forebygge disse nakkesmertene?
Rygg- og nakkesmerter troner øverst på listen over helsetap i Norge, og utgjør omtrent 20% ifølge sykdomsbyrderapporten fra Folkehelseinstituttet. Det vil si at hver femte av oss går rundt med smerte i rygg og/eller nakke. Det er viktig å prøve å forstå hvorfor disse smertene oppstår. Er det livsstilen din, stress, press, krav på skole eller jobb, inaktivitet, psykiske utfordringer eller humør? Er det knyttet til jobb og arbeidsoppgaver eller er det uvaner i dagligdagse gjøremål, sittestilling på jobb eller feil i teknikken din på trening? Det er sjelden et svar på hvorfor man får plager, ofte er situasjonen mer sammensatt.
Den neste posisjonen er den beste
Statisk arbeid og dårlig sittestilling kan være årsaker til smerter i nakken. Stress er også en viktig faktor som øker sjansen for muskulære plager.
Svært mange har en stillesittende og monoton jobbhverdag som betyr at muskulaturen jobber statisk over tid. Dette gjør at den blir trøtt, stram og stinn på grunn av lite bevegelse. Dersom du er flinkere til å variere arbeidsstilling er det mindre sjanse for at du stivner i muskulaturen. «Den neste posisjonen er den beste» er det viktigste rådet jeg kan gi når folk spør hvordan de skal sitte på jobb. Det er ikke en arbeidsstilling som er bedre enn andre, det er heller hvor flink du er til å variere i løpet av dagen som er avgjørende.
Stå på jobb om du kan
Jeg blir overrasket over hvor mange som svarer ja på om de har muligheten til å stå og jobbe ved en hev/senk-pult, men enda mer overrasket over hvor mange som svarer nei på om de benytter det! Du aktivere langt flere muskler når du står og jobber. Det er større sjanse for at du klarer å opprettholde en god posisjon i nakke/skuldre når du står, samt at du øker blodsirkulasjonen i kroppen. Har du fått muligheten til å stå på jobb, utnytt den!
Beveg deg i løpet av jobbdagen
Bli flinkere til å legge inn små pauser med enkle øvelser i jobbhverdagen. Når du henter kaffe eller vann har du tid til en strekk på brystet og litt bevegelse av skuldrene. Det er ikke så mye som skal til for å bryte det statiske mønsteret.
Ergonomi er viktig
Vet du egentlig hvordan du justerer stolen din og hvilken høyde pulten bør ha? Ofte er det langt flere muligheter og innstillinger enn du tror. Dette kan være nøkkelen til en bedre arbeidsposisjon og reduksjon av plager i nakke og skuldre. Er du usikker på om du har optimale, ergonomiske forhold på din arbeidsplass? Hør med bedriften om det er mulighet for en gjennomgang med en fysio- eller ergoterapeut. Mange arbeidsplasser har slike ordninger, da dette er svært viktig for å forebygge sykefraværet blant de ansatte. Kontakt oss gjerne for en arbeidsplassvurdering! www.torpogco.no/ergonomisk-arbeidsplassvurdering
Aktivitet er beste medisin
I den stillesittende hverdagen vår trenger vi aktivitet for å forhindre dårlig holdning, nakkesmerter og hodepine. En livsstil med dårlig sittestilling, for mye stillesitting og ensidige bevegelser, gir dårlig grunnlag for en frisk og smertefri kropp. Utfordringen for mange er ikke å forstå viktigheten av trening, men heller det å faktisk gjennomføre den. Trening er i dette tilfellet den beste smertelindringen du kan få, i tillegg er den bivirkningsfri. 30 minutter trening får i gang hjertepumpa, øker sirkulasjon og frigir smertelindrende endorfiner og andre hormoner. Disse prosessene påvirker dine nakkesmerter positivt.
Hverdagen former kroppen din!
For mange av oss foregår 90 prosent av bevegelsene i hverdagen foran kroppen. Enten du jobber på kontor og skriver på en pc hele dagen, er i helsetjenesten og håndterer stell og pleie, eller jobber på restaurant eller kafe og brygger kaffe, serverer og lager mat. Når vi kommer hjem er det løft og stell av barn, matlaging, husarbeid og sist men ikke minst streker vi oss etter mobilen eller fjernkontrollen som også ligger foran kroppen. Gjentatte repetisjoner av de samme bevegelsene forteller nervesystemet at dette er normen. Sakte, men sikkert «visner» musklene på baksiden og smerten oppstår på grunn av for svak muskulatur.
Tren opp baksiden
Som en motvekt til alt vi gjør foran kroppen, er det viktig å gjøre øvelser for å styrke kroppens bakside. Velg øvelser som trekker skulderbladene sammen og som skaper en utoverrotasjon i skulderleddet. Dette vil bidra til økt blodsirkulasjonen, og styrke muskulaturen på baksiden, noe som igjen vil føre til en mer korrekt og hensiktsmessig posisjon av skulderleddet. Styrketrening kan redusere smerte i nakke og skuldre for kvinner som jobber mye på datamaskin. Det viser en studie publisert i 2019 i Journal of Applied Physiology.
En øvelse er aldri bedre enn personen som utfører den, derfor er det viktig med fokus på rett teknikk. Oppsøk gjerne hjelp for å få tips og korreksjoner slik at tiden du investerer i trening faktisk får utbytte. Book time hos en av våre terapeuter her.
Du har bare en kropp, gjør det du kan for å ta vare på den!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
