Høstens løpekonkurranser er nå over. Var du kanskje med på ett eller flere løp? Hvis ikke, kanskje du ble motivert for å begynne å trene til vårens og sommerens løp? Her er tre viktige treningsøkter som vil hjelpe deg med løpetreningen din for løpssesongen 2024.
Å trene smart handler ikke om å trene så mye du kan. Å trene smart handler om å trene kvalitative treningsøkter, kombinert med nok restitusjon, god søvn og bra mat. Med «bra mat» mener jeg mat som gir deg den ernæringen du trenger for å kunne prestere. Dette betyr at hvilken treningsbelastning du klarer å takle i stor grad avhenger av hva som skjer i løpet av de resterende 23 timene av døgnet.
Det er mange faktorer som påvirker hvor godt vi lykkes med treningen vår. I ulike perioder av livet vil våre prioriteringer endres, og det samme gjelder vårt fokus og våre målsetninger. Noen ganger ønsker vi å bli sterkere, noen ganger raskere og noen ganger få bedre utholdenhet. Uansett mål, er fremgang og utvikling våre største drivkraft. Men for at motivasjonen vår skal vare lenge, må vi føle en indre bevegelsesglede og en dypere følelse av tilfredshet.
Uansett treningsform er det tre hovedkomponenter som er ekstra viktige for at vi skal utvikle vår fysiske prestasjon – disse er kontinuitet, variasjon og planlegging. De tre nøkkeløktene nedenfor vil hjelpe deg med disse tre viktige komponentene i din ukentlige løpetrening.
Nøkkeløkter
Langtur
En langtur er en lang og rolig løpeøkt, hvor du jogger litt lenger og litt saktere enn du vanligvis gjør. Hvis du for eksempel trener til et halvmaraton, er det greit å sette inn lange og rolige løpeturer på 60 -120 minutter i treningsplanen.
Den største feilen mange gjør på sine langturer, er at de løper for fort. En retningslinje er å holde såkalt «snakke-tempo» under disse øktene. Hensikten med de lange løpeøktene er å forbedre kondisjonen, samt å venne ledd, leddbånd og muskler til langvarig fysisk belastning – for å gjøre det trenger du ikke løpe fort.
Se de lange øktene som en mulighet til å nyte løpingen. Under disse øktene er det helt greit å gå noen skritt i bakker og under tyngre partier.
Tempo og distanseøkter
Tempo- eller distanseøkter er økter hvor du øker hastigheten og virkelig føler at du løper fort. Distansetrening er en viktig hjørnestein i løpetreningen din. Disse løpeøktene er økter hvor du holder et relativt hardt tempo over hele distansen. En tempoøkt kan for eksempel være en økt hvor du løper 30-60 minutter i et litt lavere tempo enn ditt «racing-tempo».
Distansetrening bygger styrke i muskler og leddbånd. Disse øktene er utfordrende både fysisk og psykisk, men en veldig god måte å forbedre kondisjonen på – samtidig som de styrker din mentale kapasitet.
Intervaller, motbakketrening og fartslek
Intervalløkter er økter hvor du veksler mellom ulike intensiteter og ulike lange distanser eller tidsintervaller. Intervalltrening innebærer et uendelig antall forskjellige oppsett og variasjoner. Intervaller kan være både korte (ca. 10-90 sekunder) og lange (90 sekunder opptil 10 minutter). Hvilen mellom intervallene kan bety at du senker løpetempoet (joggehvile), at du går eller står helt stille. Hvilen mellom intervallene varierer avhengig av målet med økten.
Intervaller kan utføres på asfalt, terreng, i bakker eller på tredemølle. Intervaller er en fin måte å bli en raskere løper på, og å bli «komfortabel med det ukomfortable». Løping i bakker og kupert terreng har også en veldig god styrkeøkende effekt, og forbedrer både løpeteknikk og balanse, noe som på sikt kan forebygge belastningsskader.
Tips! Styrke- og bevegelighetstrening bør alltid være en del av en effektiv treningsplan. Ta hjelp av en personlig trener eller en løpecoach for å sette opp en plan som er skreddersydd for deg!
