Tekst: Isabelle Nygårds
Å gli fremover i sporet, med dype pust og rolige monotone bevegelser. En form for egentid og tid til refleksjon. Kilometer etter kilometer i nykjørte skiløyper. Kjenne lungene fylles med kald og frisk luft, at kroppen er sterk og samtidig få den mentale roen som naturen gir oss. Få ting er så godt for kropp og sjel, som lange skiturer en solrik vinterdag – ja, nå nærmer langrennssesongen seg med stormskritt.
Men det er ikke alle som lengter etter de rolige og deilige skiturene. Det er også mange ivrige skiløpere som venter på vinterens store fysiske utfordringer: å få testet formen og se hva kroppen er i stand til å prestere i skisporet. Er du kanskje en av dem som planlegger å delta i Birken, Vasaloppet, Skarverennet eller andre langrennsløp i vinter? Uansett mål, kan du her lese mer om hvordan du kan trene for å nyte skiløpypene maksimalt i vinter.
Styrketrening for skiløpere
En skiløper bør styrketrene først og fremst for å holde seg skadefri og for å forbedre sin styrke og utholdenhet. Men det er også bevist at overkroppens styrkeegenskaper er avgjørende for å forbedre farten i skisporet. Styrketrening blir dermed et viktig område å investere tid i, både for mosjonister og for de som trener for å prestere.
For både mosjonister og dedikerte skiløpere anbefaler jeg å fokusere på å bygge sterk og stabil kjernemuskulatur. Det er viktig å ha en sterk kjerne for å kunne opprettholde god teknikk, og skape kraft i stavbevegelsen gjennom tusenvis av repetisjoner over flere timer i skisporet. Det er de muskelgruppene som virker over hofte-, kne-, ankel-, skulder- og albueledd, samt de ytre magemusklene, som har som hovedfunksjon å skape bevegelse og fremdrift i skisporet.
Det er nok så viktig å påpeke at vi ikke bare trener styrke for å bli raskere og sterkere, men også for å unngå belastningsskader, samt for å kunne opprettholde en god kroppsstilling gjennom hele skiøkten. Hvis kroppsposisjonen svikter, mister vi mye kraft i både staking og fraspark.
Mange skiløpere trener styrke om sommeren og høsten, men slutter med styrketrening når den første snøen faller. For å unngå skader bør du fortsette å styrketrene mellom skiøktene gjennom hele skisesongen. Det trenger ikke være komplisert eller vanskelig å trene spesifikk styrke for langrenn. Ulike varianter av utfall, situps, planker, stående kabeltrekk (staking), rygghev, dips og medisinballkast er gode øvelser som gjør deg til en sterkere skiløper. Med en godt planlagt og individuell treningsplan, vil styrketreningen gjøre at du presterer enda bedre på vinterens skiturer.
Trening på snø
Har du trent godt i løpet av sommeren og høsten, med både styrketrening og intervalltrening, kan du de to første månedene (desember-januar) av vinteren satse på lange, rolige skiturer (selvfølgelig avhengig av hvor du bor, hvor tidlig snøen kommer og tilgjengelighet av preparerte skiløyper). Et stort volum med lange skiturer gjør at kroppen gradvis får tid til å venne seg til den type bevegelse og belastning som langrenn medfører. Når du begynner å kjenne at skiteknikken er på plass og du har samlet mange kilometer på skikontoen din, kan du begynne å øke intensiteten igjen og inkludere både tempoøkter og lengre intervaller i treningen for å få mer fart i kroppen (hvis du planlegger å delta i ett eller flere langrennsløp), men det meste av treningen skal fortsatt være av lav intensitet.
Og hvis du ikke skal delta i langrennsløp, ja, da kan du fortsette å slappe av og nyte det faktum at kondisjonen din nå sannsynligvis bare blir bedre, og at skiøktene begynner å føles enklere og lettere.
Til slutt noen generelle tips:
- Tren styrke for å gi deg selv bedre forutsetning for å beherske god langrennsteknikk.
- Tenk på hva dine styrker og svakheter er (skader, problemer, svakere muskler, tekniske utfordringer, mobilitet osv.), og få hjelp til å bygge et progressivt program som er tilpasset til dine unike behov.
- Utforsk nye skiløyper i variert terreng.
- Ta med deg en god venn ut i løypa, og ikke glem å fylle på med energi (f.eks. en varm og fersk bolle på skihytta).
- Uansett idrett, utgangsposisjon, alder og mål – Du blir god på det du trener på!
