Mytene er mange og rådene velmenende fra både treningsmagasiner, personlig trenere og det o store internettet, men hva er egentlig sant?
Myte: Treningsapparater gir optimal treningseffekt!
Fakta: Det er langt mer effektivt å gjøre øvelser som krever aktivering og stabilisering av flere muskelgrupper, enn å sitte i et treningsapparat. Nervesystemet blir bortskjemt av å trene i maskiner som gir fastlåste posisjoner. På denne måten gjør maskinen grovarbeidet for nervesystemet fordi du slipper mange av de små korrigerende bevegelsene. Ved øvelser som innebærer stabilisering vil kroppen mobilisere langt flere muskler enn den gjør sittende i et apparat. Velg øvelser med frivekter, egen kroppsvekt eller slynge for en mer optimal treningseffekt.
Myte: Jeg kommer til å få store muskler av styrketrening!
Fakta: Sjansen for at du kommer i god form er stor, sjansen for at du kommer til å bli svær er liten. Det tar ekstremt lang tid, og krever MYE tung og dedikert styrketrening for å bygge kraftig muskulatur. På veien dit blir du definert og sterk på en sunn måte! Redselen for å plutselig legge på deg masse muskler fordi du har begynt å løfte tyngre vekter er helt ubegrunnet. Kvinner har 15–20 ganger lavere testosteroninnhold i kroppen enn menn, dette betyr at vi ikke har muligheten til å bli store muskelbunter. Det er supert å kombinere tung styrketrening med kondisjonstrening for å få en optimal kroppssammensetning. Du kommer til å se nett ut på tross av at du er muskuløs fordi du har mindre fyllmasse med fett på utsiden.
Myte: Jeg trenger ikke trene fordi jeg har en tung jobb!
Fakta: Tvert imot, jo tyngre jobben din er, jo større er behovet for styrketrening. Tren styrke slik at en dag på jobben er lettere enn det du kan prestere og levere på trening. Slitasjen vil da være mindre og skaderisikoen er betydelig redusert. Du vil også føle deg mindre sliten etter avsluttet arbeidsdag. Du velger selv hva du ønsker å trene, men det kan være lurt å velge øvelser som er tilnærmet de kravene du har til belastningen i hverdagen. Det er også viktig å tenke på overføringsverdien til hverdagen når du velger øvelser. Hvor ofte gjør du sittende beinpress i løpet av dagen, kontra en knebøy?
Myte: Jeg er for gammel!
Fakta: Du blir aldri for gammel for styrketrening. Styrketrening er viktig uansett alder, men det har faktisk vist seg at eldre har enda større utbytte av styrketrening enn unge. Studier viser at eldre helt opp i 90 årsalderen har meget god effekt av systematisk og regelmessig styrketrening. Vi mennesker beholder evnen til å øke muskelstyrken gjennom hele livet. Du mister gradvis muskelfibre i årenes løp, men de som er igjen kan trenes opp og kompensere for det tapte. Grunnen til at mange mister muskelstyrke når de blir eldre, er rett og slett på grunn av inaktivitet.
Myte: Styrketrening tar mye tid!
Fakta: Nei. Styrketrening er en av de minst tidkrevende treningsformene. Faktisk så lite som 20 minutter 3 ganger pr uke vil ha effekt. Det optimale vil være 40-60 minutter, 2-3 ganger pr uke. Da vil du rekke å trene alle de viktigste muskelgruppene.
Myte: Jeg blir treg av vekttrening!
Fakta: Tvert imot. Det er mange måter å trene styrke på, og velger du høyintensitets vekttrening eller eksplosive øvelser vil du kunne forbedre resultatene dine enten du er en løper, syklist eller driver med annen fartsglad mosjonisttrening. Sterke muskler vil gjøre at du kan reagere raskere når du skal sprinte eller øke treningsrytmen.
Myte: Jeg vil ikke ha mye muskler, for da blir jeg feit hvis jeg slutter å trene!
Fakta: Muskler og fett er to vidt forskjellige typer kroppsvev. Det er fysisk umulig for muskler å forvandle seg til fett, selv om du ofte føler deg litt slappere i fisken når du slutter med styrketrening. Dette er fordi muskelmassen reduseres, og fordi forholdet mellom fett og muskler endres. I tillegg reduseres hvilestoffskiftet i takt med at musklene blir mindre. Konsekvensen er at du lettere legger på deg, spesielt om du opprettholder det samme energiinntaket som da du trente.
Myte: Jo tyngre vekter, desto bedre!
Fakta: Nei, ikke nødvendigvis. Dette kommer an på hva du ønsker å få ut av din styrketrening. Tunge vekter er optimalt for å bygge muskler, men tunge vekter i seg selv øker ikke utholdenhet eller eksplosivitet. Velg vekter slik at du klarer et sted mellom 8-12 repetisjoner pr sett. Det gir et balansert forhold mellom muskeltilvekst, styrke og utholdenhet.
Myte: Jeg trenger ikke trene styrke fordi jeg løper!
Fakta: Tull. Styrketrening er viktig for å unngå skader og belastningsplager. Muskelmassen blir ikke tilstrekkelig utfordret av kondisjonstrening som for eksempel løping. Kondisjonstrening øker primært musklenes utholdenhet, ikke muskelmassen. Du kan faktisk bli en bedre løper dersom du legger inn styrketrening i ukeplanen din med fokus på beinstyrke og kjernemuskulatur.
Myte: Jeg må være medlem på treningssenter for å trene styrke.
Fakta: Hjemmetrening kan være vel så effektivt som treningssenter. Igjen er det du som må velge det som passer deg og hverdagen din best. Det er et hav av gode og effektive styrkeøvelser du kan gjøre hjemme i din egen stue eller ute i naturen. Et dyrt treningsabonnement er absolutt ingen must, spesielt dersom du ikke klarer å benytte det. ”Funkygine” og ”PT Pia” er to av mange treningsentusiaster som brenner for effektive hjemmeøkter, for både styrke og kondisjon. Sjekk de ut og kom i gang. Det verste som kan skje er at du kommer i bedre form!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
