Våren er i gang, sommeren ligger for våre føtter og du er kanskje godt i gang med løping allerede! Eller har du ambisjoner om å komme i gang snart, veldig snart..! Løping er en fantastisk aktivitet som stort sett alle kan få til. Det er lett tilgjengelig, og godt for både kropp og sinn med trening i friluft. Joggeskoen står kanskje klare i gangen, men du er litt usikker på hvordan du skal angripe det hele? Hva må til for å bli god til å løpe, for å like å løpe og for å unngå de unødvendige belastningsskadene? Les videre for mine beste tips til den gode løpeformen.
Først og fremst er det lurt å erkjenne hva ditt treningsgrunnlag er. Hvilken kategori tilhører du? Har du løpt hele vinteren og har et godt grunnlag? Har du gått marka rundt på ski og vært en friskus i fjellheimen, men innser at snøen er et tilbakelagt kapittel? Kanskje er du som meg, og har trent litt sporadisk her og der på hjemmegymmet, og kvier deg litt for å komme i gang med mer systematisk trening? Eller er du en av dem som nettopp har dratt deg ut av dvalen på sofaen etter å ha rundet Netflix, og ikke tenkt på hverken trening eller form hele vinteren? Samma det! Det spiller ingen rolle, alle kan bli gode til å løpe, du må bare finne ditt utgangspunkt og planlegge øktene deretter.
Underlag og variasjon
Overgang til asfalttrening er uansett form, fasong og treningsgrunnlag alltid en utfordring. Her bør både spreke som utrente trappe gradvis opp for å unngå de typiske løpeskadene som beinhinnebetennelsen, vond achilles, runners knee, plantar fascitt og betennelse i slimposen i hofta. Stort sett alle løperelaterte skader oppstår fordi det har blitt litt for mye, litt for fort, ofte fordi du ble litt for ivrig. Du starter for hardt ut, og det er dermed lett å få en overbelastning i muskler, sener og ledd. Liten kunnskap og et dårlig, fysisk utgangspunkt for løping spiller en ofte inn. Ikke gå i den fella i år igjen!
Varier mellom økter på asfalt, grus og i terreng. Det er også nyttig med variasjon i selve løpeøkten, her kan du tenke korte, raske intervalløkter, langkjøring, motbakkeløp og trappeløp som ulike variasjoner. En typisk feil for løpere er at man følger den samme favorittløypa økt på økt, uke etter uke. Å løpe den samme monotone løypa hver gang vil verken være skadeforebyggende eller prestasjonsøkende. Variasjon! Tenk også elementer av annen aktivitet i tillegg til løping, som sykkel, svømming, tennis, styrketrening eller hva du måtte like. Variasjon er til syvende og sist ofte stikkordet enten det er snakk om hjemmekontoret, arbeidsoppgaver, matvaner eller treningsrutiner.
Målsetning og progresjon
Sett deg et mål med løpingen, da er det ofte morsommere å komme seg ut på trening. Hva med å klare å løpe 5 eller 10 km sammenhengende innen sommerferien? Eller delta på et løp til høsten når verden kanskje har åpnet opp igjen? Kanskje er det i år du skal gjennomføre den halvmaratonen eller det fjellmaratonet du og venninnen din alltid har snakket om. Uansett lengde og størrelse på målet er treningsopplegget like viktig!
Er du helt utrent, eller det er veldig lenge siden du har løpt, kan det være nyttig å starte med en blanding av å løpe og gå. Sett deg mål om 3-5 min løping, deretter går du noen minutter før du løper tilsvarende igjen. Økt for økt øker du løpedistansen og reduserer på gåingen. Et enkelt triks er også å bruke naturen og området der du løper/går. Bestem deg for et tre, en stolpe, et hus eller en bakke, og løp dit. Gå litt, for deretter å sette deg et nytt mål. Morsomt og mindre fokus på å følge med på klokken. Lav hastighet og kortere distanse innledningsvis, for deretter å gradvis øke, er nøkkelen til suksess.
Øk med 10%
Et tips jeg ofte gir er å øke med 10% hver uke, enten det er snakk om kilometer eller minutter med løping. På denne måten får kroppen en snill økning, og du rekker å adaptere til den økte belastningen løping gir på muskler og ledd. Når det oppstår en skade er det ofte, enkelt forklart, fordi vevet – muskulatur og sener, belastes mer enn det er vant til og tåler. Dette skjer stort sett når progresjonen i treningen blir for brå, altså at mengde, hyppighet eller hastighet økes for raskt. Det er alltid en fordel å skynde seg sakte.
Det klassiske eksempelet på dette er pasientene som kommer slukøret til behandling med en kraftig betennelse i achillesen eller et hovent kne etter veddemål med en på jobben om å delta på maraton. Oppkjøringen har vært for kort, ofte fraværende, og de har pushet på altfor hardt. Resultatet er ofte en lei, og tidvis langvarig skade. Jeg heier alltid på veddemål og venner som pusher hverandre, men mitt råd er å alltid inkludere en god opptreningsplan i forkant av selve målet.
Det er også nødvendig å legge inn hviledager med restitusjon i en opptreningsfase, enten det er tidlig i sesongen eller når du er godt i gang. Kroppen trenger tid til å respondere på treningen du legger ned for å bygge opp både bedre kondisjon og styrke.
Gode sko og spesialtilpassede såler
Invester i gode sko. Er joggeskoene fra i fjor helt utslitt og nedtråkket, er det kanskje på tide å skjenke deg selv et par nye løpesko. Les mer om valg av løpesko her. God investering for både ankler, knær, hofter og rygg. Ofte får du en helt ny løpeglede med boxfreshe joggesko på foten! Jeg ser også ofte at mange har behov for en spesialtilpasset såle for å unngå tilbakevendende plager, her benytter jeg ofte mine gode kollega og fotekspert for en ekstra vurdering.
Styrketrening bør gå hånd i hånd med løping
Prioriter styrketrening i tillegg til løping! Dette er kanskje mitt aller beste tips for å lykkes med løpingen! Mange som er glad i å løpe sier ofte til meg at de ikke har behov for styrketrening fordi de er løpere. De er redde for å bli tunge i kroppen av styrketrening. Dette er en helt misforstått oppfatning. Det er rett og slett svært viktig med tilstrekkelig styrketrening slik at bena dine tåler løpsbelastningen, og for å unngå kjedelige og langvarige belastningskader. Styrketreningen bør fokusere på rygg, mage, hofte, knær og føtter for å skape bedre stabilitet rundt disse leddene. I tillegg til at styrketrening er skadeforebyggende for deg som løper, er det også påvist at det gir positive løpsresultater – du løper faktisk raskere! Gode øvelser for løpere kan være utfallsteg, knebøy, oppsteg på kasse, markløft, seteløft, plankevarianter og tåhev. Øvelser for balanse og koordinasjon er også nyttig å inkludere, slik blir du tryggere i terrenget og unngår overtråkk. Det kan være positivt med variasjon i styrketreningen for å stimulere både den utholdende og eksplosive styrken i kroppen din.
En superprek, milsluker av en 60 åring som har gått en stund til behandling hos meg hadde nettopp denne oppfatningen, «jeg trenger ikke å trene styrke fordi jeg løper så mye». Han fnøs av styrketrening og hadde null tro på at det var viktig for han. Han skulle under 3 timer på maraton og var kun opptatt av å pushe kilometer. Dette resulterte i en skade i hoften, noe som satt en stopper for løpingen en periode. Han var nødt til å innse at opptrening med styrke, mobilitet og alternativ trening var det som skulle prege de kommende månedene. Det var med motvilje han møtte meg i treningsstudio første gang, og teknikken bare preg av at han aldri hadde vært i et styrkerom.
Månedene gikk og mannen fikk mindre smerter og sterkere muskulatur. Den dag i dag føler han seg sterkere i kroppen, har mere «å trøkke» til med i motbakkene, som han sier, og har et langt bedre skyv i leggene. Han takker meg hver gang vi møtes for at jeg fikk han til å innse viktigheten av å komplementere løping med enkle styrkeøvelser. Han har begynt på å høre på podkast om løping, og har innsett at alle de beste løperne verden over faktisk også prioriterer tid til enkle styrkeøvelser. Kanskje er det nettopp styrketreningen som skal få han under den magiske 3 timers grensen 😉
Her viser PT Elise deg tre gode øvelser for sterke løpebein:
Seteløft
Bulgarsk utfall
Knebøy
Det kan alltid være nyttig med tips og triks til løpsopplegg, styrketrening, skadeforebygging og løpsteknikk. Oppsøk gjerne profesjonelle aktører som bugner av vilje og velmenende råd til å hjelpe deg med å lykkes med løping. Eller du kan knyte på deg skoa og komme deg ut i vårsolen, du klarer dette du!
Ha en fantastisk vår og lykke til med løpingen!
Artikkelen er tidligere publisert på KK.no. Torp&co er KKs treningsekspert og leverer månedlige artikler.
