Plantar fascitt

For mye, for raskt og for ofte er sjelden lurt, og kan resultere i en ubehagelig plantar fascitt. Cirka 10 prosent av befolkning får plantar fascitt, noe som gjør det til den hyppigste fotplagen i bevegelsesapparatet. Særlig utsatt er de som løper mye, eller belaster foten mye på hardt underlag på jobb og fritid med dårlige sko.

Hva er plantar fascitt?

Plantar fascien er en kraftig sene/bindevevshinne som går fra forkanten av hælbenet og sprer seg vifteformet fremover til undersiden av tærne. Plantar fasciens funksjon er å opprettholde fotens lengdebue, beskytte nerver og blodårer i fotsålen, samt å være feste for de korte tåmusklene.

Når belastningen på senen blir for stor over tid, oppstår et drag i senefestet på hælen, og resultatet blir smerte under foten ved hælbeinets fremre kant.

De fleste som får denne skaden har løpt på asfalt i dårlig sko uten god nok støtdemping, drevet mye med bakkeløp eller intervalltrening, blitt litt for ivrig i oppstarten av trening med for mange økter på kort tid, eller vært på storbytur i dårlige sko med lange sightseeingdager.

Hva er symptomene på plantar fascitt?

Det klassiske kjennetegnet på plantar fascitt er smerter på og under hælen ved belastning. Det er ofte mer smerter på morgningen eller når du har sittet i ro, som gjerne gir halting de første stegene. Det er trykkømt mot forsiden av hælbeinet og smerten kan av og til gå fremover mot tærne. Plantar fascitt rammer oftere personer med høy fotbue og overpronasjon.

Hvordan unngår du å få plantar fascitt?

Skaden oppstår lett, men er ofte vanskelig og tidkrevende å bli kvitt. Prioriter derfor råd om mengde, intensitet og tilpassede øvelser for å forebygge:

   Trapp gradvis opp trening/løping dersom det er lenge siden sist. Begynn med en til to økter i uken og øk gradvis med tanke på lengde og intensitet.

   Varier underlaget du trener/løper på. Asfalt er hardt og belastende for både føtter, knær og hofter. Har du muligheten til å løpe på sti, grus, gress eller annet mykt underlag bør du gjøre det.

   Påse at du har riktige joggesko med god demping for din fot.

   Har du utfordringer med foten –feks høy fotbue, overpronasjon eller andre tilstander kan du ha behov for å få tilpasset en såle. Sålen vil gi deg en bedre fordeling av belastningen på foten, og kan for mange være med på å redusere og forhindre plagene fra foten. En såle kan også være nyttig ift smerter eller plager fra knær, hofter eller rygg. Vår fysioterapeut Anne kan lage såler til deg.

   Står og går du mye ila arbeidsdagen, er det viktig at du har en god sko med tilstrekkelig demping, evnt at du også bruker såler i sko på jobb.

   Tøy leggmuskulaturen og plantar fascien.

   Gjør forebyggende øvelser for å styrke opp fotbuen.

Hva skal du gjøre om du mistenker at du har fått plantar fascitt?

Ved smerter i hælen når du trår på foten bør du reagere raskt. Skaden er lett å behandle om man kommer i gang tidlig. Ignorerer du smerten kan det fort bli et langvarig problem. Oppsøk en fysioterapeut, muskelterapeut, eller kiropraktor for å finne årsaken til smerten. Det er avgjørende å få stilt en riktig diagnose for å velge rett behandling, øvelser og tiltak. Undersøkelse med ultralyd er ofte nyttig for å stille rett diagnose.

Hva er behandlingen for plantar fascitt?

   Er løping årsaken til smerten, bør du redusere belastningen på foten. Reduser treningsmengden og tenk alternativ trening, feks sykkel eller romaskin. Bruk is som smertelindring etter trening.

   Unngå hardt underlag over lang tid ved trening/aktivitet.

   Bruk gode sko, unngå flate sommersko, (Converse, Vans, Toms, ballerinas) de har lite eller ingen oppbygning og demping for foten din.

   Gjør øvelser for å styrke opp plantarfascien – tøyninger, tåhev og øvelser for de små fotmusklene. Tøyninger og styrketrening av legger, lår og setet gir bedre tåleevne under løping.

   Aktiver plantar fascien ved bruk av tennisball, massasjeball eller foamroll under foten når du står.

   Unngå å gå barbeint på hardt underlag. Bruk slippers/sko innendørs.

   Bruk en hælsåle i silikon for økt demping under hæl. Teiping av fot kan gi smertelette.

   Muskulær behandling av legg, og behandling med trykkbølge (ESWT) kan være nyttig for å redusere plagene dersom ingen konservative tiltak fører frem.

Relevante artikler

Trappeløp – spenst, styrke og kondisjon

TRENINGSTIPS

Det er vår og løpetid!

TRENINGSTIPS

Dette skal du tenke på når du skal kjøpe nye joggesko!

Book en konsultansjon hos oss i dag